Các loại rau nào giàu canxi?

Canxi là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương - răng chắc khỏe, đồng thời tham gia nhiều chức năng sinh lý quan trọng của cơ thể.

Rau cần tây cung cấp khoảng 325 mg canxi/100 g - Ảnh minh họa

Những loại rau giàu canxi

Theo ThS Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, canxi là khoáng chất giữ vai trò vừa cấu trúc vừa chức năng trong cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi được lưu trữ trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo độ bền và độ cứng cho hệ xương.

Phần canxi còn lại tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng như dẫn truyền thần kinh, điều hòa co cơ, duy trì cân bằng acid-base và quá trình đông máu. Khi khẩu phần không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương, lâu dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.200 - 1.300 mg/ngày. Việc bổ sung canxi hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và duy trì hoạt động thể lực.

Bác sĩ Trang khuyến cáo nhóm thực vật cũng góp phần quan trọng trong khẩu phần hằng ngày:

- Rau dền: chứa khoảng 341mg canxi/100g, là một trong những loại rau xanh có hàm lượng canxi cao, dễ trồng, dễ chế biến và phù hợp cho nhiều lứa tuổi.

- Cần tây: Cung cấp khoảng 325mg canxi/100g, đồng thời giàu vitamin K, yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương.

- Vừng (mè): Là thực phẩm thực vật rất giàu canxi, với hàm lượng khoảng 975mg canxi/100g. Vừng còn cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Có thể bạn quan tâm

Ăn cần tây thường xuyên: Bí mật giúp hạ huyết áp tự nhiên ít người biếtCần tây chứa nhiều nước và dễ chế biến trong bữa ăn hằng ngày. Loại rau này còn hỗ trợ hạ huyết áp nhờ chứa kali và các hợp chất thực vật có lợi.

Trẻ bổ sung canxi cần thêm gì để hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu?SKĐS - Nhiều phụ huynh cho rằng chỉ cần bổ sung canxi là đủ để trẻ cao lớn, nhưng thực tế canxi chỉ là một phần trong quá trình phát triển xương. Do đó, để tối ưu chiều cao, cần kết hợp thêm vitamin D cùng với vận động thể chất.

3 sai lầm cần tránh khi uống sữa vì làm giảm hấp thu canxiSữa là một trong những nguồn cung cấp canxi quen thuộc nhất trong chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không phải lượng canxi nào có trong sữa cũng được cơ thể hấp thu hoàn toàn.

Một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (rau bina, cải bó xôi, cà tím, củ dền,..) và phytate (các loại đậu, hạt, ngũ cốc,..) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm đủ vitamin D để tối ưu hóa hấp thu canxi từ khẩu phần ăn.

Bổ sung đa dạng canxi từ hải sản, sữa

Theo bác sĩ Trang các nhóm sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng, có giá trị sinh học cao.

- Sữa tươi: Khoảng 120mg canxi/100g; một ly sữa (~250ml) cung cấp gần 300mg canxi.

- Sữa chua: Khoảng 120-150mg/100g, dễ tiêu hóa, phù hợp với nhiều đối tượng.

- Phô mai: Là thực phẩm rất giàu canxi, trung bình 500-700mg/100g

Nhóm hải sản cung cấp lượng canxi dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ hoặc xương:

- Tôm khô: Khoảng 2.000mg canxi/100g; tôm đồng tươi khoảng 1.120mg canxi /100g.

- Rạm tươi 3500mg canxi/100g

- Cua đồng khoảng 826mg canxi /100g

Hoa Kỳ - Việt Nam: Đừng bỏ lỡ

Củng cố quan hệ hữu nghị Việt Nam - Hoa KỳNgày 3/7, trong khuôn khổ Chương trình Đối tác Thái Bình Dương - Bạn bè Thái Bình Dương năm 2026, Đoàn Lục quân Hoa Kỳ Thái Bình Dương do Trung tướng Joel Vowell, Phó Tư lệnh Lục quân Hoa Kỳ Thái Bình Dương làm trưởng đoàn đã đến thăm, chào xã giao Bộ Chỉ huy Quân sự tỉnh Quảng Trị.

Đoàn Lục quân Hoa Kỳ Thái Bình Dương thăm Bộ Chỉ huy Quân sự tỉnh Quảng TrịNăm 2026 đánh dấu lần đầu tiên Chương trình Đối tác Thái Bình Dương-Bạn bè Thái Bình Dương được kết hợp tổ chức tại Quảng Trị, tạo nên khuôn khổ hợp tác quy mô lớn với 25 hoạt động.

Bộ Ngoại giao tiếp nhận bản sao Thư ủy nhiệm Đại sứ Hoa Kỳ tại Việt NamChiều 2/7, tại trụ sở Bộ Ngoại giao, Cục trưởng Cục Lễ tân Nhà nước và Phiên dịch đối ngoại Lê Công Dũng đã tiếp nhận bản sao Thư ủy nhiệm của bà Jennifer Wicks, Đại sứ Hợp chúng quốc Hoa Kỳ tại Việt Nam.

- Ốc (ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu…) dao động 1.300-1.660mg canxi /100g

- Các loại cá thông thường 20-100mg canxi /100g.

Việc bổ sung canxi đầy đủ thông qua chế độ ăn hằng ngày không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn góp phần nâng cao chất lượng sống, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú.

LINH HÂN

Nguồn: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm