3 cviky pro optimalizaci rychlosti běžců

Běh v krátkých, rychlých intervalech pomáhá běžcům zlepšit jejich výdrž a optimalizovat běžeckou formu, čímž dosahují co nejlepší rychlosti.

Zrychlení je dovednost, kterou lze procvičovat a zdokonalovat a která zlepší běžecký výkon, i když se nehodláte zúčastnit sprintů na 100 m nebo 200 m.

Známý trenér rychlosti a editor knihy „Improving Your Speed“ (Zlepšení rychlosti) Ian Jeffreys vysvětluje, že zrychlení celého těla vyžaduje jemně vyladěnou koordinaci částí těla. „I když se techniky zrychlení mohou u jednotlivých běžců lišit kvůli rozdílům ve velikosti a fyzických vlastnostech, zlepšit se může každý,“ říká.

Na webových stránkách kanadského běžeckého časopisu Jeffreys navrhuje zařadit několik sérií těchto cviků do tréninkového plánu po rozcvičení nebo věnovat těmto cvikům celé krátké intervaly rychlostního tréninku.

Cvičení na zdi

Toto cvičení pomáhá běžcům zvládnout pohyb předklonu a je ideální pro běžce na krátké tratě nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit svou rychlost. Jeffreys doporučuje začít s tímto cvičením pomalými, kontrolovanými pohyby a postupně zvyšovat rychlost, jakmile každý pohyb zvládnete.

Cvičení u zdi pomáhají běžcům optimalizovat jejich rychlost.

Toto cvičení začíná tím, že se postavíte čelem ke zdi, nohy na šířku ramen a obě ruce položíte na zeď ve výši hrudníku. Ustupte a natáhněte jednu nohu dozadu.

Cvičící by se měl snažit udržet tělo v přímé linii od hlavy k patě, zatímco tlačí přední koleno dopředu a zadní nohu ven. Poté nohy vymění a zaměří se na to, aby koleno zvedl silou a rychlostí.

Lehněte si na zem, pak vyskočte a sprintujte.

Protože začínáte vleže na zemi, když se z polohy obličejem dolů postavíte, začnete kráčet s tělem přirozeně níže k zemi, odrážet se dozadu a naklánět se dopředu.

Toto cvičení je ideální pro trénink na trávě; zkuste v chladnějších měsících běhat na travnatém kurtu nebo na kryté dráze, nebo si ho pro začátek upravte dřepy.

Lehněte si na zem, pak vyskočte a sprintujte.

Začněte cvičení tak, že si lehnete na zem s rukama položenýma před sebou.

Nechte si od tréninkového partnera dát startovní povel, nebo si sami odpočítávejte. Snažte se co nejrychleji sprintovat do určeného bodu přímo před vámi. Běžci potřebují sprintovat pouze na krátké vzdálenosti, od 5 do 30 metrů.

Hned od začátku se zaměřte na silné, explozivní pohyby a odrážejte se zadní nohou, abyste „vystřelili“ celé tělo dopředu.

Sprint z kopce

Podle Jeffreyse poskytuje zvýšený odpor stoupání bezpečný a efektivní způsob, jak zdůraznit sílu a výkonnostní nároky akceleračních cviků. Stoupání stoupání podporuje zvýšené vnímání pohybu kolen a úplného natažení nohou. Toto je perfektní cvičení pro vnitřní běžecké pásy nebo jakékoli místo s mírně stoupajícím terénem.

Potřebujete sklon asi 5 až 10 stupňů. Postavte se mírně nakloněný dopředu a rychle běžte do svahu silnými kroky. Energicky mávejte rukama, abyste maximalizovali hybnost, a pro optimální zrychlení se soustřeďte na předkloněný postoj. Cvik několikrát opakujte a v polovině se vraťte do výchozího bodu, abyste se zotavili.

Nezapomeňte se u těchto akceleračních cviků zaměřit na kvalitu před kvantitou – udržování silné a efektivní formy je nezbytné, proto opakujte krátká, rychlá a efektivní opakování.

Hong Duy

Zdrojový odkaz