3 cviky pro optimalizaci rychlosti běžců

Běh na krátké a rychlé vzdálenosti pomůže běžcům zlepšit jejich schopnost vynaložit energii a optimalizovat běžeckou formu, čímž dosáhnou co nejlepší rychlosti.

Akcelerace je dovednost, kterou lze trénovat a zdokonalovat a která zlepší váš běžecký výkon, i když se nehodláte zúčastnit sprintů na 100 m nebo 200 m.

Známý trenér rychlosti a editor knihy „Improving Speed“ Ian Jeffreys vysvětluje, že akcelerace celého těla vyžaduje jemnou koordinaci různých částí těla. „I když se technika akcelerace může lišit od běžce k běžci v důsledku velikosti a fyzických vlastností, zlepšit se může každý,“ říká.

V časopise Canadian Running Magaziy Jeffreys navrhuje přidat do tréninkového plánu několik sérií těchto cviků po rozcvičce nebo jim věnovat celý krátký rychlostní trénink.

Cvičení na zdi

Toto cvičení pomáhá běžcům zvládnout předklon a je ideální, pokud trénují na krátké vzdálenosti nebo chtějí zlepšit svou rychlost. Jeffreys doporučuje začít s pomalými, kontrolovanými pohyby a postupně zvyšovat rychlost s každým zvládnutým pohybem.

Cvičení u zdi pomáhají běžcům optimalizovat rychlost.

Pro tento cvik začněte tím, že se postavíte čelem ke zdi s nohama na šířku ramen a rukama na zdi ve výši hrudníku. Ustupte dozadu a natáhněte jednu nohu za sebe.

Cvičící se musí snažit udržet tělo v přímé linii od hlavy k patě, zatímco tlačí přední koleno dopředu a zadní nohu ven. Poté cvičící vymění nohy a zaměří se na to, aby koleno zvedl silou a rychlostí.

Chyť se země, pak vyskoč a sprintuj

Protože začínáte vleže na zemi, když vstanete z polohy obličejem dolů, přirozeně začnete krok s tělem nízko u země, odrážíte se dozadu a nakláníte se dopředu.

Toto cvičení je ideální pro trénink na trávě, v chladnějších měsících zkuste běhat na travnatém hřišti nebo kryté dráze, případně jej pro začátek upravte dřepy.

Chyť se země, pak vyskoč a sprintuj — Chyťte se země, pak vyskočte a sprintujte.

Začněte cvičení tak, že si lehnete na zem s rukama položenýma před sebou.

Požádejte partnera, aby vám dal pokyn, nebo si odpočítávejte sami. Snažte se sprintovat co nejrychleji k požadovanému bodu. Běžci by měli běhat pouze krátké sprinty, od 5 do 30 metrů.

Od začátku se zaměřte na silné, explozivní pohyby a odrážejte se zadní nohou, abyste „vystřelili“ celé tělo dopředu.

Sprint na kopci

Podle Jeffreyse poskytuje zvýšený odpor stoupání bezpečný a efektivní způsob, jak zdůraznit sílu a výkonnostní nároky akceleračních cviků. Stoupání nahoru podporuje zvýšené vnímání pohybu kolen a úplného natažení nohou. Jedná se o perfektní cvičení na běžeckém pásu v interiéru nebo kdekoli s mírně strmým terénem.

Potřebujete sklon asi 5 až 10 stupňů. Mírně se předkloňte a běžte do svahu silným krokem. Rozmáchle rozpažte ruce, abyste maximalizovali hybnost, a soustřeďte se na předklon pro optimální zrychlení. Opakujte několikrát a vraťte se do výchozího bodu uprostřed, abyste se zotavili.

Nezapomeňte se v těchto rychlostních trénincích zaměřit na kvalitu před kvantitou – udržování silné a efektivní formy je nezbytné, proto opakování provádějte krátká, rychlá a efektivní.

Hong Duy

Zdrojový odkaz