5 potravin, které „brání“ tělu vstřebávat vápník

Vápník je obzvláště důležitá živina, kterou je nutné přijímat prostřednictvím stravy, protože si ho tělo nedokáže samo vyrobit. Konzumace potravin bohatých na vápník však nestačí, protože existují některé potraviny, které ovlivňují vstřebávání vápníku v těle.

1. Faktory ovlivňující vstřebávání vápníku v těle

Vápník je minerál, který hraje v lidském těle velmi důležitou roli. Je základní složkou kostí a zubů a je potřebný pro neuromuskulární aktivitu, srdeční činnost, buněčný metabolismus a srážení krve.

Podle Dr. Tran Thi Bich Nga, specialisty na výživu, je způsob, jak doplňovat vápník, prostřednictvím potravin, které jíme každý den, nebo pomocí doplňků vápníku. Nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem je doplňovat vápník stravou s potravinami bohatými na vápník, jako jsou: krevety, krabi, ryby, šneci, sezam, sójové boby, hřiby, špenát, žloutky, mléko a mléčné výrobky...

Upozorňujeme, že pokud strava obsahuje příliš mnoho bílkovin ve srovnání s doporučenou potřebou, zvyšuje se riziko nedostatku vápníku. Strava s příliš velkým množstvím bílkovin zvýší vylučování vápníku močovými cestami a zvýší riziko ledvinových kamenů. Měli byste omezit příjem kávy, alkoholu, soli... protože tyto látky často brání schopnosti vápníku vstřebávat.

Biologická dostupnost vápníku může být navíc ovlivněna oxaláty a kyselinami fytovými, které se nacházejí v rostlinných potravinách. Tyto látky se vážou nebo tvoří komplex s vápníkem a brání jeho vstřebávání, čímž ho činí pro tělo nedostupným.

Špenát má vysoký obsah vápníku, ale vysoký obsah oxalátů.

2. Některé potraviny omezují vstřebávání vápníku

Potraviny s vysokým obsahem oxalátů

Potraviny s vysokým obsahem oxalátů narušují vstřebávání vápníku, protože se na něj vážou a znemožňují jeho vstřebávání tělem. Například špenát má přirozeně vysoký obsah vápníku, ze všech listových zelenin obsahuje nejvíce vápníku, a to 260 mg vápníku na 1 šálek po uvaření. Má však také vysoký obsah oxalátů, které snižují jeho biologickou dostupnost, takže tělo dokáže využít pouze 5 % vápníku, tedy asi 13 mg.

Proto bychom se neměli spoléhat na špenát jako hlavní zdroj vápníku, protože většina vápníku v něm tělo nevstřebá. Jiná zelenina obsahující oxalát, jako je zelená zelenina, batáty...

Potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové

Kyselina fytová se nachází v otrubové vrstvě celozrnných obilovin. Kyselina fytová se váže na vápník a další minerály, čímž je činí nerozpustnými a nevstřebatelnými ve střevech. Vápník pak z těla vystupuje bez vstřebání.

Potraviny s vysokým obsahem soli

Konzumace potravin s vysokým obsahem soli může bránit vstřebávání vápníku, protože když se sůl vylučuje z těla, bere s sebou vápník. Proto je vhodné omezit konzumaci balených a konzervovaných potravin s vysokým obsahem soli, aby se neovlivnila schopnost těla vápník vstřebávat.

Pití příliš velkého množství kofeinu

Kofein v kávě, čaji a nealkoholických nápojích působí jako mírné diuretikum, takže cenný vápník se vyloučí dříve, než ho tělo stihne využít.

Pijte hodně alkoholu

Nadměrná konzumace alkoholu snižuje schopnost těla vstřebávat vápník, protože alkohol ovlivňuje slinivku břišní a její schopnost vstřebávat vápník a vitamín D. Ovlivňuje také schopnost jater aktivovat vitamín D, který je potřebný pro vstřebávání vápníku.

Pravidelná konzumace alkoholu také zvyšuje riziko nedostatku živin v důsledku špatné stravy a narušeného vstřebávání živin. Patří mezi ně vitamín A, zinek, vitamíny skupiny B, jako je folát, a živiny spíše související se zdravím kostí, jako je vápník.

Některé studie ukázaly, že konzumace alkoholu zvyšuje resorpci kostí a snižuje schopnost těla podporovat tvorbu a opravu nových kostí. To vede k narušení metabolismu kostních buněk a postupem času ke slabším kostem.

Měl by vyvážit příjem potravin bohatých na vápník živočišného a rostlinného původu.

3. Jak nejlépe pomoci tělu vstřebávat vápník

Aby tělo vápník co nejlépe vstřebalo a využilo, musíme mu zajistit dostatečný příjem živin, přičemž v denním jídle bychom měli upřednostňovat potraviny bohaté na vápník.

Měli byste vyvážit příjem potravin bohatých na vápník z živočišných a rostlinných zdrojů. Neměli byste jíst převážně vápník z živočišných zdrojů, protože vápník z rostlin, jako je zelená listová zelenina, je tělem také velmi dobře vstřebáván.

Poskytuje kompletní zásobu vitamínů a minerálů, jako například: vitamíny C, D, E, K, hořčík... Zejména vitamín D, protože vitamín D pomáhá regulovat hladinu vápníku v krvi a kostech, čímž pomáhá tělu lépe vstřebávat vápník.

Proto kromě doplňování potravin bohatých na vápník musíme v jídlech dbát na výběr potravin bohatých na vitamín D, jako jsou mořské plody, vejce, mléko..., abychom zajistili dostatek vitamínu D. Ve stravě je důležité dbát na dostatečný přísun tuku, aby se vitamín D lépe vstřebával trávicím traktem. Zároveň bychom se měli každé ráno alespoň 10 - 20 minut opalovat, aby tělo lépe vstřebalo vitamín D přes kůži.

U doplňků vápníku užívaných v potravě je velmi vzácné, že se v důsledku nadměrné konzumace vápníku vyskytuje nadbytek vápníku v krvi nebo jeho nadměrné ukládání v tkáních, protože přebytečný vápník se po konzumaci z těla vylučuje. V případech dlouhodobého užívání vysokých dávek vápníku však tělo snižuje jeho vstřebávání nebo nepříznivě ovlivňuje cévní onemocnění, což způsobuje ledvinové kameny, hyperkalcémii a selhání ledvin... Proto je důležité si uvědomit, že doplňky vápníku by se měly užívat pouze na lékařský předpis.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm