Vápník je obzvláště důležitá živina, kterou tělo získává ze stravy, protože si ho nedokáže samo vyrobit. Pouhá konzumace potravin bohatých na vápník však nestačí, protože některé potraviny mohou ovlivnit vstřebávání vápníku v těle.
1. Faktory ovlivňující vstřebávání vápníku v těle
Vápník je minerál, který hraje v lidském těle velmi důležitou roli. Je základním stavebním kamenem kostí a zubů a je nezbytný pro neuromuskulární funkce, srdeční činnost, buněčný metabolismus a srážení krve.
Podle Dr. Tran Thi Bich Nga, specialisty na výživu, lze vápník doplňovat prostřednictvím potravin, které denně jíme, nebo užíváním doplňků vápníku. Nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem je doplňovat vápník stravou s potravinami bohatými na vápník, jako jsou: krevety, krabi, ryby, šneci, sezamová semínka, sójové boby, hřiby, vodní špenát, vaječné žloutky, různé druhy mléka a mléčných výrobků…
Upozorňujeme, že strava s nadměrným příjmem bílkovin v porovnání s doporučeným příjmem může zvýšit riziko nedostatku vápníku. Strava s vysokým obsahem bílkovin také zvyšuje vylučování vápníku močovými cestami, což zvyšuje riziko ledvinových kamenů. Omezte příjem kávy, alkoholu a soli, protože tyto látky často brání vstřebávání vápníku.
Biologická dostupnost vápníku může být navíc ovlivněna oxaláty a kyselinami fytovými přítomnými v rostlinných potravinách. Tyto látky se vážou na vápník nebo s ním tvoří komplex, čímž brání jeho vstřebávání a činí ho pro tělo neúčinným.
Špenát má vysoký obsah vápníku, ale také obsahuje hodně oxalátů.
2. Některé potraviny omezují vstřebávání vápníku.
Potraviny s vysokým obsahem oxalátů
Potraviny s vysokým obsahem oxalátů narušují vstřebávání vápníku, protože se na něj vážou, což znemožňuje tělu jeho vstřebávání. Například špenát má přirozeně vysoký obsah vápníku a je na něj nejbohatší ze všech listových zelených druhů zeleniny s 260 mg vápníku na uvařený šálek. Obsahuje však také mnoho oxalátů, což snižuje biologickou dostupnost, takže tělo dokáže využít pouze asi 5 % vápníku, tedy přibližně 13 mg.
Proto bychom se neměli spoléhat na špenát jako primární zdroj vápníku, protože většina vápníku v něm tělo nevstřebá. Mezi další zeleninu obsahující oxaláty patří kapusta, sladké brambory atd.
Potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové
Kyselina fytová se nachází ve vrstvě otrub celozrnných obilovin. Váže se na vápník a další minerály, čímž je činí nerozpustnými a nevstřebatelnými ve střevech. V důsledku toho se vápník vylučuje z těla, aniž by se vstřebal.
Potraviny, které obsahují hodně soli
Konzumace potravin s vysokým obsahem soli může bránit vstřebávání vápníku, protože když se sůl vylučuje z těla, nese s sebou vápník. Proto je vhodné omezit konzumaci balených a konzervovaných potravin s vysokým obsahem soli, aby se neovlivnila schopnost těla vápník vstřebávat.
Pití příliš velkého množství kofeinu
Kofein v kávě, čaji a sycených nealkoholických nápojích působí jako mírné diuretikum, takže cenný vápník se vyloučí dříve, než ho tělo může využít.
Pití příliš velkého množství alkoholu
Nadměrné pití alkoholu snižuje schopnost těla vstřebávat vápník, protože alkohol ovlivňuje slinivku břišní a její schopnost vstřebávat vápník a vitamín D. Ovlivňuje také schopnost jater aktivovat vitamín D, který je pro vstřebávání vápníku nezbytný.
Pravidelná konzumace alkoholu také zvyšuje riziko nedostatku živin v důsledku špatné stravy a narušeného vstřebávání živin. To zahrnuje nedostatek vitamínu A, zinku, vitamínů skupiny B, jako je folát, a živin, které úzce souvisejí se zdravím kostí, jako je vápník.
Některé studie naznačují, že konzumace alkoholu zvyšuje resorpci kostí a snižuje schopnost těla podporovat tvorbu a obnovu nových kostí. To vede k narušení metabolismu kostních buněk a postupem času ke slabším kostem.
Je důležité vyvážit příjem potravin bohatých na vápník, a to jak živočišného, tak rostlinného původu.
3. Nejlepší způsob, jakým tělo vstřebává vápník.
Aby tělo vápník co nejefektivněji absorbovalo a využilo, musíme mu dodávat dostatek živin a v každodenním jídelníčku upřednostňovat potraviny bohaté na vápník.
Je důležité vyvážit příjem vápníku z živočišných i rostlinných zdrojů. Nespoléhejte se pouze na vápník živočišného původu, protože vápník z rostlinných zdrojů, jako je listová zelenina, je tělem také velmi dobře vstřebáván.
Poskytuje celou řadu vitamínů a minerálů, jako jsou: vitamíny C, D, E, K, hořčík... Zejména vitamín D, protože pomáhá regulovat hladinu vápníku v krvi a kostech, čímž napomáhá tělu lépe vstřebávat vápník.
Proto bychom kromě doplňování vápníku potravin měli věnovat pozornost výběru potravin bohatých na vitamín D, jako jsou mořské plody, vejce a mléko, abychom vitamín D zajistili. Strava by měla obsahovat dostatek tuků a olejů, aby se zajistilo lepší vstřebávání vitamínu D trávicím traktem. Zároveň bychom se měli každé ráno alespoň 10–20 minut opalovat, aby tělo lépe vstřebalo vitamín D přes kůži.
Pokud jde o doplňování vápníku potravou, případy nadměrného hromadění vápníku v krvi nebo tkáních v důsledku nadměrné konzumace vápníku jsou vzácné, protože veškerý přebytečný vápník přijatý z těla se vyloučí. Dlouhodobé užívání vysokých dávek doplňků vápníku však může snížit jeho vstřebávání tělem nebo negativně ovlivnit cévní onemocnění, způsobit ledvinové kameny, hyperkalcémii a selhání ledvin. Proto je důležité užívat doplňky vápníku pouze na lékařský předpis.
Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
Komentář (0)