Tipy, které vám pomohou lépe dýchat při běhu.

Běh je jednoduchá fyzická aktivita, která nabízí mnoho zdravotních výhod.

Mnoho lidí však má při běhu potíže s dýcháním, zejména začátečníci. Dušnost, kotlety nebo předčasné vyčerpání jsou často důsledkem nesprávných dýchacích technik, uvádí zdravotnický web Verywell Health .

Podle Aubrey Baileyové, fyzioterapeutky v USA, zvládnutí a procvičování správných dýchacích technik nejen zlepšuje běžecký výkon, ale také pomáhá běžcům běžet dále, déle a bezpečněji.

Mnoho lidí má při běhu potíže s dýcháním, zejména začátečníci.

Foto: Umělá inteligence

Brániční dýchání (dýchání břichem)

Jednou ze základních technik, které je třeba procvičovat, je břišní dýchání, známé také jako brániční dýchání.

Mnoho lidí má ve zvyku při běhu dýchat mělce a rychle, což způsobuje, že vzduch vstupuje pouze do horní části plic, což brání plicím fungovat na plný výkon.

Bránicové dýchání mezitím nasává vzduch zdola nahoru a pomocí bránice vtahuje vzduch hluboko do plic. Při nádechu se bránice snižuje a břicho se roztahuje. Tato dýchací technika zvyšuje přísun kyslíku do svalů a pomáhá odstraňovat oxid uhličitý z těla. Výsledkem je, že běžci mohou podávat efektivnější výkon, cítit se méně unavení a zlepšit stabilitu středu těla.

Rytmicky dýchejte.

Kromě toho je důležitým faktorem také regulace dýchání v synchronizaci s vašimi kroky. Tato technika, nazývaná rytmické dýchání, pomáhá synchronizovat dýchání s každým krokem.

Mnoho lidí má tendenci dýchat v rytmu 2-2, což znamená, že se nadechují během prvních dvou kroků a vydechují během dalších dvou kroků. Tato metoda však způsobuje, že běžci vždy vydechují, když se jejich noha dotkne stejné strany, což snadno zatěžuje jednu stranu těla a zvyšuje riziko zranění.

Odborníci doporučují vyzkoušet dýchací techniku ​​3-2, která zahrnuje nádech ve třech krocích a výdech ve dvou krocích, přičemž se během výdechu střídá dopad na každou stranu, což pomáhá snižovat tlak na klouby.

Dýchejte nosem nebo ústy.

Dalším důležitým bodem je vědět, kdy dýchat nosem a kdy ústy.

Dýchání nosem pomáhá filtrovat vzduch, čímž zvyšuje množství vdechovaného vzduchu a dodává do krevního oběhu více kyslíku. Dýchání nosem při běhu však může způsobit dušnost, zejména pokud s během teprve začínáte.

Běžci by si měli při pomalé chůzi nebo joggingu procvičovat dýchání nosem, aby se jejich tělo mohlo postupně adaptovat.

Při rychlém běhu nebo stoupání do kopce se zvyšuje potřeba kyslíku, takže je nutné dýchat ústy, aby svaly mohly správně fungovat.

Správné dýchací techniky jsou účinnější v kombinaci se správným běžeckým postojem.

Běžci by měli mít ramena uvolněná, trup mírně nakloněný dopředu a váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech. Části těla, jako jsou nohy, boky, záda, krk a hlava, by měly být v jedné linii. Paže by měly být mírně pokrčené v úhlu 90 stupňů a pohybovat se v opačném směru než došlapující noha, aby si udrželi rovnováhu.

Všimněte si, pokud při běhu pociťujete dlouhodobou dušnost nebo bolest na hrudi.

Pokud běžci během tréninku používali správné dýchací techniky, ale stále se jim nedaří zlepšit výkon, měli by zvážit vyhledání odborného kouče, který jim poskytne konkrétní rady.

Pokud se u vás objeví příznaky, jako je přetrvávající dušnost, bolest na hrudi nebo závratě, měli byste navštívit lékaře, aby zkontroloval, zda se u vás nevyskytují zdravotní problémy, jako je astma vyvolané cvičením nebo kardiopulmonální onemocnění.

Zdroj: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm