Které potraviny jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny?

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak doplnit omega-3 mastné kyseliny, je strava, takže které potraviny jsou na omega-3 nejbohatší?

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních mastných kyselin nezbytných pro zdraví, včetně kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Podle serveru Healthline, jak informovaly noviny Lao Dong, jsou tučné ryby, jako je losos, makrela a tuňák, obecně považovány za hlavní zdroje omega-3 mastných kyselin. Moderní vědecké studie však naznačují, že některé další rostlinné potraviny a mořské plody obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou srovnatelné nebo dokonce lepší než ty, které se nacházejí v rybách.

Takže, které potraviny jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny?

Lněná semínka

Podle serveru Healthline s odvoláním na renomované zdravotnické organizace, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) a Národní instituty výživy (NIH), je lněné semínko považováno za „krále ořechů“ díky svému bohatému obsahu omega-3 mastných kyselin, zejména ALA. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že pouhá jedna polévková lžíce lněného semínka (přibližně 7 g) obsahuje 2,35 g ALA, což je výrazně více než obsah omega-3 mastných kyselin v porci lososa.

Lněné semínko také obsahuje lignany – antioxidační sloučeniny, které mohou snižovat záněty a podporovat kardiovaskulární zdraví.

WHO doporučuje zařazovat lněné semínko do svého denního jídelníčku nejen kvůli jeho omega-3 mastným kyselinám, ale také pro zlepšení trávení díky vysokému obsahu vlákniny. Lněné semínko lze snadno přidat do smoothies, jogurtu nebo ovesných vloček pro zvýšení jeho nutriční hodnoty.

Chia semínka

Chia semínka, oblíbená superpotravina, obsahují výjimečné množství omega-3 ALA. Podle studie publikované v časopise Journal of Food Science and Technology pouhých 28 g chia semínek obsahuje 5 g ALA, což je více než dvojnásobek množství, které se nachází ve stejné hmotnosti lososa.

Chia semínka nejenže poskytují omega-3 mastné kyseliny, ale jsou také bohatá na vlákninu, vápník a rostlinné bílkoviny, které pomáhají podporovat zdraví kostí a kloubů a regulovat hladinu cukru v krvi.

Americký Národní institut pro výživu doporučuje chia semínka jako perfektní volbu pro vegetariány nebo ty, kteří nemají rádi chuť ryb. Po namočení ve vodě vytvářejí chia semínka přírodní gel, který pomáhá prodloužit pocit sytosti, podporuje hubnutí a efektivní kontrolu kalorií.

Sójové boby

Podle časopisu Health & Life s odvoláním na Health.com jsou sójové boby dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Sójové boby jsou také zdrojem dalších živin, včetně riboflavinu, kyseliny listové, vitamínu K, hořčíku a draslíku.

Sójový olej obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin na porci. Sójové boby jsou také velmi bohaté na omega-6 mastné kyseliny.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 670 mg ALA v 1/2 šálku (47 g) pražených sójových bobů nebo 1 440 mg ve 100 g.

Vlašský ořech

Vlašské ořechy jsou vysoce výživné a bohaté na vlákninu, obsahují značné množství mědi, manganu a vitamínu E, stejně jako důležité rostlinné sloučeniny. Skořápka vlašských ořechů obsahuje většinu fenolických antioxidantů, které nabízejí zdravotní přínosy.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 570 mg ALA na 28 g.

Lněná semínka a vlašské ořechy jsou dva druhy ořechů bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi prospěšné pro zdraví.

Sardinky

Sardinky jsou velmi malé, mastné ryby, které se často podávají jako předkrmy, svačiny nebo lahůdky. Sardinky jsou velmi výživné, zejména když se konzumují celé. Obsahují mnoho živin, které tělo potřebuje. 100g porce scezených sardinek poskytuje více než 370 % denní hodnoty (DV) pro vitamín B12, 24 % pro vitamín D a 96 % pro selen.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 463 mg EPA a DHA (kombinované) na 149 g konzervovaných atlantských sardinek, neboli 982 mg na 100 g.

Kaviár

Kaviár se často používá v malém množství jako předkrm, ochutnávka nebo ozdoba. Kaviár je bohatým zdrojem cholinu a dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 046 mg EPA a DHA (kombinované) na polévkovou lžíci (16 g) nebo 6 540 mg na 100 g.

Rostlinný olej

Rostlinné oleje poskytují malé množství omega-3 mastných kyselin, takže pokud pravidelně nepřijímáte omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb, jsou rostlinné oleje ve vaší každodenní stravě také dobrou volbou.

Nezapomeňte, že některé oleje jsou lepším zdrojem omega-3 mastných kyselin než jiné; například lněný olej obsahuje šestkrát více omega-3 mastných kyselin než řepkový olej a osmkrát více než sójový olej.

• Lněný olej: 7,3 g omega-3 mastných kyselin na polévkovou lžíci.
• Řepkový olej: 1,2 g omega-3 mastných kyselin na polévkovou lžíci.
• Sójový olej: 0,9 g omega-3 na polévkovou lžíci.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm