Které potraviny obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Jedním z účinných způsobů, jak doplnit omega-3 mastné kyseliny, je doplňovat je potravou, takže které potraviny obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 je skupina esenciálních mastných kyselin nezbytných pro zdraví, přičemž hlavní typy jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Podle novin Lao Dong s odvoláním na Healthline jsou tučné ryby, jako je losos, makrela a tuňák, tradičně považovány za hlavní zdroje omega-3 mastných kyselin. Moderní vědecký výzkum však ukázal, že některé další rostlinné potraviny a mořské plody mají obsah omega-3 mastných kyselin, který není nižší než u ryb, nebo dokonce vyšší.

Takže, které potraviny obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin?

Lněné semínko

Noviny Lao Dong citovaly server Healthline, který uvádí, že podle renomovaných zdravotnických organizací, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) a Americký národní institut výživy (NIH), je lněné semínko považováno za „krále semen“ díky bohatému obsahu omega-3 mastných kyselin, zejména ALA. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Nutrition pouhá 1 polévková lžíce lněného semínka (asi 7 g) poskytuje 2,35 g ALA, což je mnohem více než množství omega-3 z porce lososa.

Lněná semínka také obsahují lignany – antioxidanty, které mohou snižovat záněty a podporovat zdraví srdce.

WHO doporučuje zařazovat lněná semínka do svého denního jídelníčku nejen kvůli jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, ale také pro zlepšení trávení díky vysokému obsahu vlákniny. Lněná semínka lze snadno přidat do smoothies, jogurtu nebo ovesných vloček pro zvýšení jejich nutriční hodnoty.

Chia semínka

Chia semínka, oblíbená superpotravina, obsahují výjimečné množství omega-3 ALA. Podle studie publikované v časopise Journal of Food Science and Technology poskytuje pouhých 28 gramů chia semínek 5 gramů ALA, což je více než dvojnásobek množství oproti lososovi.

Chia semínka nejenže poskytují omega-3 mastné kyseliny, ale jsou také bohatá na vlákninu, vápník a rostlinné bílkoviny, které pomáhají podporovat kosti a klouby a regulovat hladinu cukru v krvi.

Národní institut výživy doporučuje chia semínka jako skvělou volbu pro vegetariány nebo pro ty, kteří nemají rádi chuť ryb. Po namočení ve vodě vytvářejí chia semínka přírodní gel, který pomáhá prodloužit pocit sytosti, podporuje hubnutí a efektivní kontrolu kalorií.

Sójové boby

Podle novin Health & Life s odvoláním na stránku Health jsou sójové boby dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Sójové boby jsou také zdrojem dalších živin, včetně riboflavinu, kyseliny listové, vitamínu K, hořčíku a draslíku.

Sójový olej obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin na porci. Sójové boby jsou také bohaté na omega-6 mastné kyseliny.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 670 mg ALA v 1/2 šálku (47 g) pražených sójových bobů nebo 1 440 mg ve 100 g.

Vlašský ořech

Vlašské ořechy jsou vysoce výživné a mají vysoký obsah vlákniny a obsahují značné množství mědi, manganu a vitamínu E, stejně jako důležité rostlinné sloučeniny. Vlašské ořechy, včetně skořápky, obsahují většinu fenolických antioxidantů, které jsou prospěšné pro zdraví.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 2 570 mg ALA na 28 g.

Lněná semínka a vlašské ořechy jsou dva druhy semen bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi prospěšné pro zdraví.

Sardinky

Sardinky jsou malé tučné ryby, které se často konzumují jako předkrm, svačina nebo lahůdka. Sardinky jsou velmi výživné, zejména když se jedí celé. Sardinky jsou plné živin, které vaše tělo potřebuje. 100g porce scezených sardinek poskytuje více než 370 % denní dávky vitamínu B12, 24 % vitamínu D a 96 % selenu.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 463 mg EPA a DHA (kombinovaných) na 149 g konzervovaných atlantských sardinek, neboli 982 mg na 100 g.

Kaviár

Kaviár se často používá v malém množství jako předkrm, ochutnávka nebo ozdoba. Kaviár je bohatým zdrojem cholinu a omega-3 mastných kyselin.

Obsah omega-3 mastných kyselin: 1 046 mg EPA a DHA (kombinované) na polévkovou lžíci (16 g) nebo 6 540 mg na 100 g.

Rostlinný olej

Rostlinné oleje poskytují malé množství omega-3 mastných kyselin, takže pokud pravidelně nepřijímáte omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb, je také možné je zařadit do svého denního jídelníčku.

Nezapomeňte, že některé oleje jsou lepším zdrojem omega-3 mastných kyselin než jiné, například lněný olej obsahuje 6krát více omega-3 mastných kyselin než řepkový olej a 8krát více sójového oleje.

• Lněný olej: 7,3 g omega-3 mastných kyselin na polévkovou lžíci.
• Řepkový olej: 1,2 g omega-3 mastných kyselin na polévkovou lžíci.
• Sójový olej: 0,9 g omega-3 na polévkovou lžíci.

Zdroj: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm