Co si běžci musí připravit před maratonem Tien Phong?

Pozdní start a horké počasí na závodě v Tuy Hoa 31. března vyžadovaly od běžců dobrou přípravu, co se týče oblečení, výživy, ochlazovacích opatření a psychické připravenosti.

Maraton Tien Phong je dlouholetý závod s jedinečnými vlastnostmi, díky čemuž se jedná o tradiční a náročnou událost. Letošní závod – 65. v historii – který se koná tento víkend, není výjimkou. Podle organizátorů bude plný maraton (42,195 km) startovat v 4:34 ráno, o 3 hodiny později než je obvyklý čas startu pro tuto vzdálenost v jiných závodech. Současný start dvou hlavních závodů – plného maratonu a půlmaratonu (21,0975 km) – také vytváří dopravní zácpy a potenciální přetížení na počátečních čerpacích stanicích. Tato skutečnost vyžaduje důkladnou přípravu v následujících oblastech.

Členka národního týmu a současná vietnamská rekordmanka v maratonu žen, Hoang Thi Ngoc Hoa, trénuje v Tuy Hoa 28. března. Foto: Maraton Tien Phong

Kůže

Pokud jde o oblečení, první věc, na kterou mnoho běžců myslí, je připravenost utratit za „super boty“ – tyto boty s karbonovou podrážkou nabízejí elasticitu, která vám pomůže klouzat a snadno dosáhnout vašich klíčových výkonnostních ukazatelů během závodu. Nelze však přehlédnout ani další prvky oblečení. Čím těžší je závod, tím lepší podpůrné vybavení potřebujete, abyste se během závodu cítili co nejpohodlněji.

Nastavitelná běžecká čepice s páskem je nezbytná pro ochranu hlavy před přímým slunečním zářením a udržení chladu. Běžci by si měli vybrat specializované běžecké čepice, které jsou lehké, přiléhavé a prodyšné.

Sluneční brýle jsou nezbytným doplňkem. Kromě toho, že pomáhají běžcům pořizovat skvělé fotografie, také chrání oči před UV zářením a snižují oslnění. Když jsou oči uvolněné, tělo se cítí pohodlněji, což snižuje riziko úpalu a halucinací po mnoha hodinách nepřetržitého cvičení s vysokou intenzitou na horkém slunci.

Rukavice , které obepínají holeně a paže, pomáhají chránit před sluncem a snižují dopad nepříznivého počasí. Běžci ve skutečnosti často pociťují únavu svalů paží a někdy dokonce křeče v pažích dříve než křeče ve svalech lýtek nebo stehen, takže nošení rukavic je naprosto nezbytné.

Běžecké oblečení, kromě toho, že musí vypadat dobře na fotkách, musí být specializované běžecké oblečení, které je prodyšné, lehké, pohodlné a zabraňuje přehřátí během běhu. Není nic horšího než promočené závodní tričko nebo kalhoty, které způsobují odření a brání vám v dosažení cílové čáry.

Výživa

Podle předpovědi AccuWeather se teploty v Tuy Hoa 31. března budou pohybovat v rozmezí 24–34 stupňů Celsia. Při těchto teplotách a časném slunečném svitu je zásadní udržovat hydrataci a doplňovat elektrolyty . Nezapomeňte si tyto body hydratace a doplňování elektrolytů pamatovat například každé 2 km nebo v určitém časovém intervalu, abyste se vyhnuli ztrátě energie. I když počáteční účinky nedostatečné hydratace a elektrolytů nemusí být okamžitě patrné, mohou vést k nepohodlí a dokonce ke konci závodu ke kolapsu. Běžci by se navíc měli vyvarovat pití velkého množství vody na stejné vodárně najednou, protože to může způsobit kotlety. Užitečným tipem je pít malé doušky nebo zadržovat vodu v ústech, dokud není mírně mokrá, a poté ji vyplivnout, abyste své tělo oklamali a naznačili mu, že máte žízeň.

Běžci by si s sebou měli vzít také energetické nápoje nebo potraviny, jako jsou energetické gely a proteinové tyčinky, aby si během běhu doplnili energii. Kromě vody a elektrolytů je třeba pravidelně doplňovat energii a můžete ji doplňovat čerstvými zdroji energie, jako je meloun a banány ze nádraží, abyste předešli vyčerpání energie.

Chlazení

Podle organizátorů bude mít Tien Phong Marathon 2024 podél trasy 22 stanic s vodou a 4 sprchové stanice. Tato vysoká hustota pomůže snížit riziko dehydratace během závodu. Běžci by si však i tak měli uvědomit následující body.

Nejprve si musíte během závodu naplánovat pití a ochlazení. Před dosažením stanice s vodou organizátoři umístí cedule 100 až 200 metrů předem, takže si je sportovci musí proaktivně všímat, aby se vyhnuli spěchu pro vodu nebo, co je horší, úplnému minutí stanice s vodou.

Důležité je také to, jak si na stanici vezmete vodu. Pokud běžíte vysokým tempem nebo ve skupině, je klíčové získat vodu bez ztráty času. Stanice s vodou na závodech dnes jen zřídka poskytují dostatek malých lahví s vodou, takže je třeba si nacvičit nabírání vody z papírových nebo plastových kelímků. Běžnou technikou je nyní postupné zpomalování s přiblížením se ke stanici, uchopení kelímku prsty, pití po malých doušcích a poté postupné opět zrychlování. Nezapomeňte však použité kelímky řádně zlikvidovat, abyste pomohli organizátorům uklidit ulice po závodě.

Běžci by si také měli proaktivně vzít chladicí podložky nebo vlhčené ubrousky, aby si během běhu ochladili tělo a zabránili přehřátí. V tomto případě se velmi hodí víceúčelový ručník. Můžete si ho omotat kolem rukou, krku nebo si ho dát do hydratačního opasku a namočit do vody, abyste ho ochladili při průchodu vodními stanicemi organizátorů.

Běžci by měli využívat vodní stanice a sprinklerové systémy k ochlazení podél závodní trati, aby se vyrovnali s horkým počasím. Foto: VnExpress Marathon

Rasová psychologie

Letošního závodu se zúčastní přes 12 000 sportovců, přičemž maraton i půlmaraton budou startovat ze stejného místa. Takový počet účastníků bude pro běžce usilující o dobré výsledky značnou výzvou. Proto je třeba si na závod připravit dobrou strategii. Na startu zachovejte klid, prvních 1–2 km se rozcvičte, abyste postupně předběhli běžce před vámi a dosáhli cílového tempa. Na startovní čáru dorazte brzy, alespoň 30 minut předem, abyste měli dostatek času na důkladné rozcvičení, a vyhněte se spěchu, který může vést k nervozitě a vysoké tepové frekvenci před závodem.

Co se týče převýšení, trať letošního plného maratonu (FM) má podle organizátorů celkové převýšení 137 metrů, půlmaratonu (HM) 91 metrů a závodu na 10 km 47 metrů. Hlavní stoupání se nacházejí na dvou mostech překračujících řeku Da Rang na ulici Hung Vuong a bulváru Nguyen Tat Thanh. Podle přítomných běžců jsou tyto mosty relativně dlouhé a mírné, takže by v závodě neměly představovat příliš velkou výzvu.

Hlavní výzvou tentokrát budou vysoké teploty a silný vítr v pobřežním městě. Podle předpovědí bude teplota v den závodu 32 stupňů Celsia s rychlostí větru 23 km/h. Relativně pozdní start bude pro sportovce také náročným zážitkem, protože slunce vyjde už v 5:30 ráno. Navíc po celou trasu maratonu povede přes letiště Tuy Hoa a okraj města s relativně otevřeným terénem; mořský vánek vás jistě vysá více energie, než byste očekávali.

Běžci si proto musí udržovat dobrou kontrolu nad závodem . Můžete zvolit negativní (postupné zvyšování rychlosti) nebo pozitivní (postupné snižování rychlosti) strategii v závislosti na vašich schopnostech, ale klíčová je flexibilita. Když stoupá teplota terénu, slunce sálá a mořský vánek je ostrý, nepohodlí se s každým kilometrem rychle zvyšuje, takže snaha držet se plánu není nutně dobrý nápad. Měli byste také použít strategii návrhu, abyste zajistili, že projedete otevřenými úseky trati, aniž byste vynaložili příliš mnoho energie. Nebo se můžete připojit ke skupině a neustále střídat vedoucí, aby se zajistilo, že všichni bezpečně dokončí a dosáhnou svého cíle.

Jedním z vrcholů trasy je 3kilometrový úsek před cílem, o kterém běžci shodují, že má rovinatý a hladký terén, což je ideální místo pro běžce, kteří ze sebe vydají maximum a sprintují do cíle a dosáhnou svého cíle.

Důkladná příprava před závodem nikdy není na škodu. Nezapomeňte vždy naslouchat svému tělu a podle toho přizpůsobit svůj běžecký styl. Měsíce jste tvrdě trénovali, naplánovali si pracovní rozvrh a urazili dlouhou vzdálenost, abyste se postavili na startovní čáru; během závodu zachovejte klid, plně si užijte závod a okamžik projetí cílem.

Pohár zmrzliny

Zdrojový odkaz: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html