Kurze, schnelle Sprints helfen Läufern, ihre Ausdauer zu verbessern und ihre Lauftechnik zu optimieren, um so die bestmögliche Geschwindigkeit zu erreichen.
Beschleunigung ist eine Fähigkeit, die man üben und perfektionieren kann und die die Laufleistung verbessert, selbst wenn man nicht beabsichtigt, an 100-Meter- oder 200-Meter-Sprints teilzunehmen.
Der renommierte Schnelligkeitstrainer und Herausgeber des Buches „Improving Your Speed“, Ian Jeffreys, erklärt, dass eine Ganzkörperbeschleunigung eine fein abgestimmte Koordination der Körperteile erfordert. „Zwar können sich die Beschleunigungstechniken aufgrund von Unterschieden in Größe und körperlichen Eigenschaften von Läufer zu Läufer unterscheiden, aber jeder kann sich verbessern“, sagt er.
Auf der Website des Canadian Running Magazine schlägt Jeffreys vor, nach dem Aufwärmen einige Sätze dieser Übungen in den Trainingsplan einzubauen oder ganze kurze Sprints diesen Übungen zu widmen.
Wandübungen
Diese Übung hilft Läufern, die Vorwärtsneigung zu beherrschen und eignet sich perfekt für Kurzstreckenläufer oder alle, die ihre Geschwindigkeit verbessern möchten. Jeffreys empfiehlt, mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen und die Geschwindigkeit schrittweise zu steigern, sobald man jede Bewegung beherrscht.
Wandübungen helfen Läufern, ihre Geschwindigkeit zu optimieren.
Diese Übung beginnt damit, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einer Wand stehen und beide Hände auf Brusthöhe an die Wand legen. Machen Sie einen Schritt zurück und strecken Sie dabei ein Bein nach hinten aus.
Der Trainierende sollte versuchen, seinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten, während er das vordere Knie nach vorne und das hintere Bein nach außen drückt. Anschließend wechselt er das Bein und konzentriert sich darauf, das Knie kraftvoll und schnell nach oben zu ziehen.
Leg dich auf den Boden, spring dann hoch und sprinte los.
Da man in Bauchlage beginnt, wird man beim Aufstehen aus dieser Position mit dem Körper auf natürliche Weise tiefer zum Boden gehen, sich dabei abstützen und nach vorne lehnen.
Diese Übung eignet sich perfekt für das Training auf Rasen; versuchen Sie, in den kälteren Monaten auf einem Rasenplatz oder einer Indoor-Laufbahn zu laufen, oder modifizieren Sie sie, indem Sie mit Kniebeugen beginnen.
Leg dich auf den Boden, spring dann auf und sprinte los.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Boden legen.
Lass dir von einem Trainingspartner das Startsignal geben oder zähle selbst herunter. Sprinte dann so schnell wie möglich zum markierten Punkt direkt vor dir. Läufer müssen nur kurze Strecken von 5 bis 30 Metern sprinten.
Konzentriere dich von Anfang an auf kraftvolle, explosive Bewegungen und drücke dich mit dem hinteren Bein ab, um deinen gesamten Körper nach vorne zu "schießen".
Sprint den Hügel hinunter
Laut Jeffreys bietet der zusätzliche Widerstand einer Steigung eine sichere und effektive Möglichkeit, die Kraft- und Leistungsanforderungen von Beschleunigungsübungen zu betonen. Die Aufwärtsneigung fördert ein besseres Körpergefühl für die Kniebewegung und die vollständige Streckung des Beins. Dies ist die perfekte Übung für Laufbänder in Innenräumen oder jeden Ort mit mäßiger Steigung.
Bergauf sprinten.
Sie benötigen eine Steigung von etwa 5 bis 10 Grad. Stellen Sie sich leicht nach vorn geneigt hin und laufen Sie mit kraftvollen Schritten zügig den Hang hinauf. Schwingen Sie Ihre Arme kräftig, um Schwung zu holen, und konzentrieren Sie sich auf Ihre nach vorn geneigte Haltung für optimale Beschleunigung. Wiederholen Sie die Übung einige Male und kehren Sie nach der Hälfte der Strecke zum Ausgangspunkt zurück, um sich zu erholen.
Denken Sie daran, bei diesen Beschleunigungsübungen den Fokus auf Qualität statt Quantität zu legen – eine saubere und effiziente Ausführung ist unerlässlich. Führen Sie daher kurze, schnelle und effektive Wiederholungen durch.
Hong Duy
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