Brauner Reis, der als gesunde Kohlenhydratquelle, langsam verdaulich und blutzuckerregulierend gilt, wird von Schwangeren häufig als sinnvolle Alternative zu weißem Reis empfohlen. Lassen Sie uns die Vorteile und Grenzen von braunem Reis näher betrachten, um die beste Verwendungsmöglichkeit zu finden:
MSc. Bachelor of Nutrition Bui Thi Kim Hue - Abteilung für Ernährung, Onkologisches Krankenhaus Hanoi
1. Vorteile von braunem Reis
Brauner Reis ist Reis, dem lediglich die Spelzen entfernt wurden, während Kleie und Keimling erhalten bleiben. Da diese Schichten erhalten bleiben, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, B-Vitamine (die den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion unterstützen) und mehr Mineralstoffe (Magnesium, Mangan, etwas Eisen, Zink usw.) als weißer Reis. Gleichzeitig liefert er Stärke und eine gewisse Menge an pflanzlichem Eiweiß (100 g brauner Reis enthalten etwa 7,5 g Eiweiß).
Für Schwangere liegen die Vorteile von braunem Reis auf der Hand:
- Reich an Ballaststoffen: Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu reduzieren, ein häufiges Symptom während der Schwangerschaft.
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Stärke wird langsamer verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, was für schwangere Frauen, die an Schwangerschaftsdiabetes leiden oder ein Risiko für die Entwicklung eines solchen Diabetes haben, von Vorteil ist.
- Zwischenmahlzeiten einschränken: Dadurch fühlen Sie sich länger satt und das Hungergefühl unmittelbar nach dem Essen wird reduziert, was zu übermäßigem Naschen und Gewichtszunahme führen kann.
2. Spezielle Vorteile von braunem Reis für Schwangere
2.1. Unterstützt die Gewichtskontrolle und die Blutzuckerkontrolle.
Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weißer Reis. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigt, wodurch man länger satt bleibt und Heißhunger auf Süßes und Snacks reduziert wird. Dies ist besonders hilfreich für Schwangere, die vor der Schwangerschaft übergewichtig waren, ihr Gewicht kontrollieren möchten oder bei denen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde oder vermutet wird.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass brauner Reis Stärke enthält und somit Energie liefert. Der Verzehr von braunem Reis führt nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Isst eine Schwangere beispielsweise drei bis vier Schüsseln braunen Reis pro Mahlzeit, nimmt sie wie gewohnt zu.
Schwangere Frauen, die braunen Reis essen, profitieren in vielerlei Hinsicht von den gesundheitlichen Vorteilen.
2.2. Unterstützt die Verdauung und beugt Verstopfung vor.
Richtig verzehrt, trägt der Ballaststoffgehalt von braunem Reis dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, das Stuhlvolumen zu erhöhen und die Darmtätigkeit zu fördern. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse fällt Müttern der Stuhlgang leichter.
Wenn eine Schwangere zuvor sehr ballaststoffarm zu sich genommen hat, kann eine zu schnelle Umstellung auf braunen Reis Blähungen, Völlegefühl, ein Schweregefühl im Magen und sogar Bauchkrämpfe verursachen, wenn sie nicht ausreichend trinkt. Eine einfache Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist die schrittweise Steigerung der Menge. Wenn eine Schwangere beispielsweise derzeit ausschließlich weißen Reis isst, kann sie zunächst ein Drittel braunen Reis mit zwei Dritteln weißem Reis mischen und die Menge dann allmählich erhöhen.
2.3. Mikronährstoffergänzung
Brauner Reis enthält mehr B-Vitamine, Magnesium und Mangan als weißer Reis. Diese Nährstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel, reduzieren Müdigkeit, fördern die Nerven- und Muskelfunktion und tragen zu einem gestärkten Immunsystem und erhöhter antioxidativer Kapazität bei.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass brauner Reis die von Ärzten vor und während der Schwangerschaft verschriebenen Mikronährstoffpräparate für Schwangere wie Eisen, Folsäure, Kalzium oder Multivitamine nicht ersetzen kann.
3. Einschränkungen von braunem Reis und Dinge, die man beim Verzehr beachten sollte.
Arsen in braunem Reis : Brauner Reis enthält im Allgemeinen mehr Arsen als weißer Reis, da er mehr Kleie enthält. Längerer und hoher Arsenkonsum kann das Krebsrisiko erhöhen, Nervenschäden verursachen und die Gesundheit des Fötus beeinträchtigen. Dies tritt jedoch hauptsächlich bei täglichem Verzehr großer Mengen braunen Reises über einen längeren Zeitraum auf, insbesondere wenn der Reis in Gebieten mit arsenbelastetem Boden oder Wasser angebaut wird.
Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollten Schwangere braunen Reis mit weißem Reis kombinieren und diesen abwechselnd mit anderen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reisnudeln, Fadennudeln, Mais usw. verzehren.
Nicht für alle geeignet: Brauner Reis ist nicht für alle Schwangeren geeignet. Manche Schwangere vertragen ihn nicht, insbesondere solche mit starker Schwangerschaftsübelkeit oder einem empfindlichen Verdauungssystem. Brauner Reis ist trocken, hart und ballaststoffreich, was das Schlucken und Verdauen erschweren kann.
Schwangere Frauen mit Verdauungsbeschwerden wie akuten Magengeschwüren oder Colitis ulcerosa während eines Krankheitsschubs vertragen möglicherweise keine ballaststoffreiche Ernährung. Wenn eine Schwangere vor der Schwangerschaft unterernährt war oder an Gewicht verliert, sollte sie leicht verdauliche und gut resorbierbare Energiequellen bevorzugen, anstatt große Mengen braunen Reis zu essen.
Zu viel Reis kann zu Gewichtszunahme führen: Auch brauner Reis kann bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme beitragen. Vom Energiewert her sind eine Schüssel brauner Reis und eine Schüssel weißer Reis nahezu gleichwertig. Der Hauptunterschied liegt im Ballaststoffgehalt, der die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert.
Wenn schwangere Frauen also braunen Reis essen, aber weiterhin regelmäßig fettes Fleisch, frittierte Speisen, Bubble Tea, Gebäck usw. konsumieren oder glauben, dass brauner Reis ein gesundes Lebensmittel ist und unbegrenzt gegessen werden kann, wird ihr Gewicht trotzdem zunehmen, sogar rapide.
Brauner Reis ist gut für die Gesundheit von Schwangeren, muss aber richtig verzehrt werden.
4. Wie sollten Schwangere braunen Reis richtig zu sich nehmen?
Eine gesunde Schwangere mit normaler Ernährung kann ein bis zwei Mahlzeiten täglich mit braunem Reis oder einer Mischung aus braunem und weißem Reis zu sich nehmen. Die Reismenge sollte entsprechend angepasst werden, wenn die Mahlzeit bereits andere stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reisnudeln, Pho oder Brot enthält.
Bei Schwangerschaftsübelkeit, Blähungen und Verdauungsbeschwerden nach dem Essen ist weißer Reis vorzuziehen. Brauner Reis eignet sich besser, wenn man ihn langsam essen und gründlich kauen kann.
Weichen Sie den Reis vor dem Kochen 2–4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ein, damit die Körner weicher werden und sich leichter kochen und verdauen lassen. Sie können einen Schnellkochtopf oder einen Reiskocher mit einer Einstellung für braunen Reis verwenden, um zu verhindern, dass der Reis hart wird.
Beim Essen sollte man langsam essen und gründlich kauen, da brauner Reis leicht Blähungen verursachen kann, wenn er zu schnell geschluckt wird.
Generell kommt es nicht darauf an, ob man braunen Reis isst oder nicht, sondern auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten, Gemüse, Obst und gesunden Fetten. So wird dem Energiebedarf gedeckt, weder zu viel noch zu wenig. Wenn sich Schwangere wohlfühlen, eine gute Verdauung haben und altersgerecht an Gewicht zunehmen, wenn sie braunen Reis essen, können sie eine moderate Menge beibehalten. Fühlen sie sich hingegen müde, haben Verdauungsbeschwerden oder empfinden sie Stress, weil ihnen das Essen schwerfällt, können sie die Menge flexibel reduzieren, braunen Reis mit weißem Reis mischen oder ihn im Laufe der Woche abwechselnd verzehren.
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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
