Der späte Start und die heißen Temperaturen beim Rennen in Tuy Hoa am 31. März erforderten von den Läufern eine gute Vorbereitung in Bezug auf Kleidung, Ernährung, Kühlmaßnahmen und mentale Stärke.
Der Tien Phong Marathon ist ein traditionsreicher Lauf mit einzigartigen Merkmalen, der ihn zu einem anspruchsvollen und traditionsreichen Event macht. Auch der diesjährige Lauf – der 65. in seiner Geschichte – bildet an diesem Wochenende keine Ausnahme. Laut Veranstalter startet der Marathon (42,195 km) um 4:34 Uhr morgens, drei Stunden später als üblich. Der gleichzeitige Start zweier Hauptläufe – Marathon und Halbmarathon (21,0975 km) – führt zu Gedränge und potenzieller Überlastung an den ersten Wasserstationen. Daher sind in den folgenden Bereichen sorgfältige Vorbereitungen unerlässlich.
Nationalmannschaftsmitglied und aktuelle vietnamesische Marathonrekordhalterin, Hoang Thi Ngoc Hoa, trainiert am 28. März in Tuy Hoa. Foto: Tien Phong Marathon
Haut
Wenn es um Kleidung geht, denken viele Läufer als Erstes an teure „Superschuhe“ – diese Schuhe mit Carbonsohle bieten die nötige Elastizität für ein geschmeidiges Laufgefühl und helfen dabei, die Leistungsziele im Rennen problemlos zu erreichen. Andere Aspekte der Kleidung dürfen jedoch nicht vernachlässigt werden. Je anspruchsvoller das Rennen, desto besser muss die unterstützende Ausrüstung sein, um maximalen Komfort während des Laufs zu gewährleisten.
Eine Laufkappe mit verstellbarem Riemen ist unerlässlich, um den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen und ihn kühl zu halten. Läufer sollten spezielle Laufkappen wählen, die leicht, eng anliegend und atmungsaktiv sind.
Sonnenbrillen sind ein unverzichtbares Accessoire. Sie helfen Läufern nicht nur dabei, tolle Fotos zu machen, sondern schützen auch die Augen vor UV-Strahlung und reduzieren Blendung. Entspannte Augen sorgen für mehr Wohlbefinden im ganzen Körper und verringern das Risiko von Sonnenstich und Halluzinationen nach stundenlangem, intensivem Training in der prallen Sonne.
Handschuhe , die Schienbein und Oberarme eng umschließen, schützen vor der Sonne und mindern die Auswirkungen von Unwettern. Tatsächlich leiden Läufer oft unter Muskelermüdung in den Armen und manchmal sogar unter Armkrämpfen, bevor Waden- oder Oberschenkelkrämpfe auftreten. Daher ist das Tragen von Handschuhen absolut unerlässlich.
Laufkleidung muss nicht nur auf Fotos gut aussehen, sondern auch atmungsaktiv, leicht und bequem sein und Überhitzung beim Laufen verhindern. Nichts ist schlimmer als ein durchnässtes Laufshirt oder eine durchnässte Laufhose, die Reibung verursachen und den Lauf bis ins Ziel behindern.
Ernährung
Laut AccuWeather -Vorhersage liegen die Temperaturen in Tuy Hoa am 31. März zwischen 24 und 34 Grad Celsius. Bei diesen Temperaturen und dem frühen Sonnenschein ist es entscheidend, ausreichend zu trinken und den Elektrolythaushalt aufzufüllen . Denken Sie daran, die Trink- und Elektrolytpunkte zu beachten, beispielsweise alle 2 km oder in festgelegten Zeitabständen, um nichts zu verpassen. Die Folgen von unzureichender Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr sind zwar nicht sofort spürbar, können aber zu Unwohlsein und sogar zu einem Zusammenbruch gegen Ende des Rennens führen. Vermeiden Sie es außerdem, an einer Wasserstation große Mengen Wasser auf einmal zu trinken, da dies zu Hitzewallungen führen kann. Ein hilfreicher Tipp: Trinken Sie in kleinen Schlucken oder behalten Sie das Wasser im Mund, bis es leicht feucht ist, und spucken Sie es dann aus. So signalisieren Sie Ihrem Körper Durst.
Läufer sollten außerdem Energiegetränke oder -gels und Proteinriegel mitnehmen, um ihre Energie während des Laufs aufzufüllen. Neben Wasser und Elektrolyten ist es wichtig, die Energie regelmäßig zuzuführen. An den Verpflegungsstationen können Sie frische Energiequellen wie Wassermelone und Bananen zu sich nehmen, um einem Energiemangel vorzubeugen.
Kühlung
Laut den Organisatoren wird es beim Tien Phong Marathon 2024 22 Wasserstationen und 4 Duschstationen entlang der Strecke geben. Diese hohe Versorgungsdichte soll das Risiko einer Dehydrierung während des Rennens verringern. Läufer sollten jedoch folgende Punkte beachten.
Zunächst sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Abkühlung während des Rennens einplanen. Die Organisatoren werden 100 bis 200 Meter vor der Wasserstation Schilder aufstellen. Athleten sollten diese daher aufmerksam beachten, um Hektik beim Wasserholen zu vermeiden oder, schlimmer noch, die Wasserstation ganz zu verpassen.
Auch die Art und Weise, wie du an der Verpflegungsstation an Wasser kommst, ist wichtig. Wenn du schnell läufst oder in einer Gruppe unterwegs bist, ist es entscheidend, schnell Wasser zu bekommen. Da die Verpflegungsstationen bei Läufen heutzutage selten genügend kleine Wasserflaschen bereitstellen, solltest du üben, aus Papp- oder Plastikbechern zu trinken. Eine gängige Technik ist es, beim Annähern an die Station langsam langsamer zu werden, den Becher mit den Fingern zu greifen, in kleinen Schlucken zu trinken und dann wieder zu beschleunigen. Denke aber daran, die benutzten Becher ordnungsgemäß zu entsorgen, damit die Organisatoren die Straßen nach dem Lauf sauber halten können.
Läufer sollten vorsorglich Kühlpads oder Feuchttücher mitbringen, um ihren Körper während des Laufs zu kühlen und Überhitzung vorzubeugen. Ein Mehrzweckhandtuch ist hierfür sehr nützlich. Man kann es um die Hände oder den Hals wickeln oder in den Trinkgürtel stecken und mit Wasser tränken, um es an den Wasserstationen der Veranstalter abzukühlen.
Läufer sollten die Wasserstationen und Sprinkleranlagen entlang der Strecke nutzen, um sich bei der Hitze abzukühlen. Foto: VnExpress Marathon
Rassenpsychologie
Der diesjährige Lauf bringt über 12.000 Athleten zusammen, wobei Marathon und Halbmarathon am selben Startpunkt starten. Diese hohe Teilnehmerzahl stellt eine große Herausforderung für Läufer dar, die gute Ergebnisse anstreben. Daher ist eine gute Strategie unerlässlich. Bleiben Sie am Start ruhig, wärmen Sie sich auf den ersten 1–2 km auf, um die Läufer vor Ihnen nach und nach zu überholen und Ihr Zieltempo zu erreichen. Erscheinen Sie frühzeitig, mindestens 30 Minuten vor dem Start, am Start, um ausreichend Zeit für ein gründliches Aufwärmen zu haben und Hektik zu vermeiden, die vor dem Rennen zu Nervosität und einem erhöhten Puls führen kann.
Die Strecke des diesjährigen Marathons weist laut Veranstalter insgesamt 137 Höhenmeter auf, der Halbmarathon 91 Meter und der 10-km-Lauf 47 Meter. Die größten Steigungen befinden sich auf zwei Brücken über den Da Rang Fluss an der Hung Vuong Straße und dem Nguyen Tat Thanh Boulevard. Laut anwesenden Läufern sind diese Brücken relativ lang und flach, sodass sie keine allzu große Herausforderung darstellen sollten.
Die größte Herausforderung diesmal sind die hohen Temperaturen und der starke Wind in der Küstenstadt. Laut Vorhersagen werden am Renntag 32 Grad Celsius und Windgeschwindigkeiten von 23 km/h erwartet. Auch der relativ späte Start wird für die Athleten eine Herausforderung darstellen, da die Sonne bereits um 5:30 Uhr aufgeht. Zudem führt die Marathonstrecke über den Flughafen Tuy Hoa und durch das Stadtrandgebiet mit relativ offenem Gelände; die Meeresbrise wird die Läufer sicherlich stärker belasten als erwartet.
Läufer müssen daher die Kontrolle über das Rennen behalten . Je nach Leistungsvermögen kann man eine negative (allmählich steigende) oder positive (allmählich sinkende) Strategie wählen, Flexibilität ist aber entscheidend. Steigt die Bodentemperatur, brennt die Sonne und weht ein starker Seewind, nimmt die Belastung mit jedem Kilometer rapide zu. Daher ist es nicht unbedingt ratsam, stur an einem Plan festzuhalten. Es empfiehlt sich, im Windschatten zu laufen, um offene Streckenabschnitte ohne großen Kraftaufwand zu überqueren. Alternativ kann man sich einer Gruppe anschließen und die Tempoführer regelmäßig wechseln, damit alle sicher ins Ziel kommen und ihr Ziel erreichen.
Ein Highlight der Strecke ist der 3 km lange Abschnitt vor der Ziellinie, der laut Aussagen von fortgeschrittenen Läufern ein flaches, ebenes Terrain aufweist und sich daher ideal für Läufer eignet, um alles zu geben und zum Ziel zu sprinten.
Eine gründliche Vorbereitung vor einem Wettkampf ist immer von Vorteil. Höre stets auf deinen Körper und passe deine Lauftechnik entsprechend an. Du hast monatelang hart trainiert, deinen Arbeitsplan umgestellt und eine lange Reise auf dich genommen, um an der Startlinie zu stehen; bleibe während des Wettkampfs ruhig, genieße ihn in vollen Zügen und den Moment des Zieleinlaufs.
Eisbecher
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