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Was Läufer vor dem Tien Phong Marathon vorbereiten müssen

VnExpressVnExpress29/03/2024

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Die späte Startzeit und das heiße Wetter beim Rennen in Tuy Hoa am 31. März erforderten von den Läufern eine gute Vorbereitung in Bezug auf Kleidung, Ernährung, Kühlung und Mentalität.

Der Tien Phong Marathon ist ein traditionsreicher Marathon mit ganz eigenen Charakteristika, die ihn zu einem traditionellen, anspruchsvollen Rennen machen. Das diesjährige Rennen – das 65. überhaupt –, das an diesem Wochenende stattfindet, bildet da keine Ausnahme. Laut Ankündigung des Organisationskomitees startet die FM-Distanz (42,195 km) um 4:34 Uhr morgens, drei Stunden später als die übliche Startzeit dieser Distanz bei anderen Rennen. Die Tatsache, dass zwei Distanzen mit vielen Athleten – FM und HM (21,0975 km) – gleichzeitig starten, führt zudem zu Gedränge und leicht zu Überlastungen an den ersten Verpflegungsstationen. Diese Tatsache erfordert eine sorgfältige Vorbereitung gemäß den folgenden Kategorien.

Die vietnamesische Nationalathletin und aktuelle Marathon-Rekordhalterin Hoang Thi Ngoc Hoa trainiert am 28. März in Tuy Hoa. Foto: Tien Phong Marathon

Die vietnamesische Nationalathletin und aktuelle Marathon-Rekordhalterin Hoang Thi Ngoc Hoa trainiert am 28. März in Tuy Hoa. Foto: Tien Phong Marathon

Haut

Wenn es um Kleidung geht, denken viele Läufer oft zuerst daran, viel Geld für „Superschuhe“ auszugeben – diese Schuhe mit Carbonsohle sind elastisch, um „geschmeidige Füße“ zu gewährleisten und die KPIs beim Start ins Rennen problemlos zu erreichen. Andere Kleidungsfaktoren dürfen jedoch nicht vernachlässigt werden. Je anspruchsvoller das Rennen, desto besser müssen die unterstützenden „Tools“ sein, damit man möglichst bequem ins Rennen starten kann.

Eine Laufmütze mit verstellbarem Bund, die den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung schützt und kühl hält, ist ein Muss. Läufer sollten spezielle Laufmützen wählen, die leicht sind, gut sitzen und dennoch für Belüftung sorgen.

Sonnenbrillen sind unverzichtbar. Sie helfen Läufern nicht nur dabei, schöne Fotos zu schießen, sondern schützen auch die Augen vor UV-Strahlen und reduzieren Blendeffekte. Entspannte Augen sorgen für ein angenehmes Körpergefühl. Das verringert das Risiko eines Hitzschlags und von Halluzinationen nach stundenlangem, intensivem Training in der heißen Sonne.

Handschuhe , die Schienbein und Bizeps umschließen, schützen vor der Sonne und mildern die Auswirkungen von rauem Wetter. Läufer ermüden oft die Armmuskulatur und bekommen manchmal Krämpfe in den Armen vor den Waden- oder Oberschenkelmuskeln. Daher ist das Tragen von Handschuhen unerlässlich.

Laufbekleidung muss nicht nur auf Fotos gut aussehen, sondern auch speziell für den Einsatz im Training geeignet sein, atmungsaktiv und leicht, damit sich der Körper wohlfühlt und beim Laufen nicht überhitzt. Es gibt nichts Schlimmeres als ein durchnässtes Laufshirt oder eine durchnässte Laufhose, die scheuert und den Lauf zur Ziellinie behindert.

Ernährung

Laut der Wettervorhersage von AccuWeather werden die Temperaturen in Tuy Hoa am 31. März zwischen 24 und 34 Grad Celsius liegen. Bei diesen Temperaturen und der frühen Sonne ist es umso wichtiger, Wasser und Elektrolyte nachzufüllen. Sie müssen an die Meilensteine zur Rehydration und Elektrolytnachfüllung denken, zum Beispiel alle 2 Kilometer oder zu einer bestimmten Zeit, um nichts zu verpassen. Ein Mangel an Wasser und Elektrolyten hat vielleicht nicht sofort sichtbare Folgen, kann aber zu einem schlechten Gefühl oder sogar einem Zusammenbruch am Ende des Rennens führen. Außerdem sollten Läufer vermeiden, an derselben Wasserstation zu viel Wasser auf einmal zu trinken, da dies beim Laufen Hüftschmerzen verursachen kann. Ein kleiner Tipp für Läufer: Nehmen Sie kleine Schlucke Wasser oder behalten Sie das Wasser im Mund, bis es feucht ist, und spucken Sie es dann aus, um Ihren Körper auszutricksen und so das Durstgefühl zu lindern.

Läufer sollten außerdem Energiegetränke oder Lebensmittel wie Energiegels und Proteinriegel mitnehmen, um ihren Körper während des Laufs zu versorgen. Neben Wasser und Elektrolyten müssen Sie Ihre Energiereserven regelmäßig auffüllen. Sie können an den Stationen abwechselnd frische Energie wie Wassermelone und Bananen zu sich nehmen, damit Ihrem Körper nicht die Energie ausgeht.

Kühlung

Laut den Organisatoren wird es beim Tien Phong Marathon 2024 22 Wasserstationen und vier Duschstationen entlang der Strecke geben. Diese hohe Dichte trägt dazu bei, das Risiko einer Dehydrierung während des Rennens zu verringern. Läufer sollten jedoch dennoch folgende Punkte beachten.

Zunächst müssen Sie planen, wie Sie während des Rennens Wasser holen und sich abkühlen. Vor der Wasserstation stellen die Organisatoren 100 bis 200 Meter im Voraus eine Hinweistafel auf. Athleten sollten daher vorausschauend sein und vermeiden, sich schnell Wasser zu holen oder, schlimmer noch, die Wasserstation zu überspringen.

Auch die Art und Weise, wie man an der Station Wasser bekommt, ist wichtig. Gerade bei hohem Tempo oder in einer Gruppe ist es wichtig, schnell an Wasser zu kommen. Wasserstationen bei Rennen stellen heutzutage selten genügend kleine Wasserflaschen zur Verfügung, daher sollte man üben, Wasser aus Papp- oder Plastikbechern zu holen. Eine beliebte Technik ist es, an der Station langsam zu verlangsamen, den Becher mit den Fingern anzuheben, kleine Schlucke zu nehmen und dann wieder langsam zu beschleunigen. Denkt aber daran, den gebrauchten Becher an der richtigen Stelle wegzuwerfen, um die Organisatoren bei der Reinigung der Straßen nach dem Rennen zu unterstützen.

Läufer sollten außerdem proaktiv Kühlpads oder feuchte Handtücher mitbringen, um ihren Körper während des Laufens abzukühlen und eine Überhitzung zu vermeiden. Ein Mehrzweckhandtuch ist in diesem Fall sehr nützlich. Man kann es um Hände oder Hals wickeln oder in einen Wassergürtel stecken und in Wasser tauchen, um sich beim Passieren der Verpflegungsstationen der Veranstalter abzukühlen.

Läufer sollten die Wasser- und Regenstationen auf der Rennstrecke nutzen, um sich abzukühlen und mit dem heißen Wetter zurechtzukommen. Foto: VnExpress Marathon

Läufer sollten die Wasser- und Regenstationen auf der Rennstrecke nutzen, um sich abzukühlen und mit dem heißen Wetter zurechtzukommen. Foto: VnExpress Marathon

Rassenmentalität

Am diesjährigen Turnier nehmen über 12.000 Athleten teil. Die FM- und HM-Distanzen starten gemeinsam. Bei so einer großen Teilnehmerzahl wird es für Läufer, die dieses Mal gute Ergebnisse erzielen wollen, eine große Herausforderung. Überlegen Sie sich daher eine gute Strategie für das Rennen. Gehen Sie ruhig an den Start, wärmen Sie sich die ersten 1–2 Kilometer auf, um nach und nach an den Läufern vor Ihnen vorbeizuziehen und Ihr Zieltempo zu erreichen. Gehen Sie frühzeitig an den Start, mindestens 30 Minuten, um sich gründlich aufzuwärmen und vermeiden Sie Hektik, die vor dem Rennen zu Nervosität und hohem Puls führen kann.

Die FM-Strecke weist in diesem Jahr einen Höhenunterschied von 137 Metern auf, die HM-Strecke von 91 Metern und die 10-km-Strecke von 47 Metern, so die Organisatoren. Die Hauptsteigungen befinden sich auf zwei Brücken über den Da Rang-Fluss an der Hung Vuong Straße und der Nguyen Tat Thanh Avenue. Laut den anwesenden Läufern sind diese Brücken relativ lang und sanft, sodass sie im Rennen keine allzu große Herausforderung darstellen.

Die Herausforderungen liegen dieses Mal vor allem in den hohen Temperaturen und dem starken Wind der Küstenstadt. Laut Wettervorhersage beträgt die Temperatur am Renntag 32 Grad Celsius bei einer Windgeschwindigkeit von 23 km/h. Auch der relativ späte Start des Rennens wird für die Athleten unangenehm sein, da die Sonne bereits seit 5:30 Uhr morgens aufgegangen ist. Da die Rennstrecke über die FM-Distanz zudem über den Flughafen Tuy Hoa und die Außenbezirke der Stadt mit ihrem relativ offenen Gelände führt, wird der Seewind die Athleten deutlich mehr Energie kosten als erwartet.

Läufer müssen daher das Rennen gut kontrollieren . Je nach Leistungsvermögen können Sie eine negative (allmählich schneller werden) oder positive (allmählich langsamer werden) Taktik wählen. Wichtig ist jedoch, wirklich flexibel zu bleiben. Bei steigenden Temperaturen, strahlendem Sonnenschein und rauher Meeresbrise wird das Unbehagen mit jedem Kilometer schnell stärker. Daher ist es nicht unbedingt ratsam, sich an den Plan zu halten. Nutzen Sie die Windschutzstrategie, um die offenen Laufstrecken ohne übermäßigen Kraftaufwand zu bewältigen. Alternativ können Sie sich einer Gruppe anschließen und dabei ständig die Tempoführer wechseln, um sicher ins Ziel zu kommen und gemeinsam das Ziel zu erreichen.

Ein Highlight der Laufstrecke ist der 3 km lange Abschnitt vor der Ziellinie. Die Läufer vorn sagten, dass das flache Gelände und die glatten Straßen sehr gut für die Ziellinie geeignet seien und den Läufern die Möglichkeit gäbe, sich zu verausgaben und zu versuchen, bis zur Ziellinie zu beschleunigen, um das Ziel zu erreichen.

Eine gute Vorbereitung auf ein Rennen schadet nie. Höre immer auf deinen Körper und passe deine Laufmethode optimal an. Du hast monatelang hart trainiert, deine Arbeit organisiert und eine lange Strecke zurückgelegt, um an der Startlinie zu stehen. Also lauf ruhig, genieße das Rennen und den Moment, die Ziellinie zu erreichen.

Eisbecher


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