21 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά

Τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες παίζουν όλα ρόλο στο σώμα. Η πρωτεΐνη χτίζει και διατηρεί τους μύες και τα οστά, το λίπος παρέχει ενέργεια και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος.

Αλλά μερικές φορές, η εξισορρόπηση αυτών των αναγκών μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Η τήρηση μιας δίαιτας υψηλής σε πρωτεΐνες και χαμηλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη και των δύο στόχων. Δείτε αυτές τις άπαχες τροφές με υψηλή σε πρωτεΐνες που αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας:

Γάλα 1% χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά

Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι.

Λίπος: 0,2-2 γρ.

Το γάλα αποτελεί πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται σε πολλές λειτουργίες του σώματος, από την υγεία των μυών και των οστών έως την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

άπαχο ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνη: 16 γρ. ανά κουτί.

Λιπαρά: 0,6 γρ.

Το άπαχο ελληνικό γιαούρτι είναι μια τέλεια τροφή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς.

Τυρί Cottage με 2% λιπαρά

Πρωτεΐνη: 24 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λιπαρά: 5 γρ.

Παρόμοιο σε θρεπτικό περιεχόμενο με το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας, ελέγχοντας την πείνα.

Φυτικό γάλα

Πρωτεΐνη: 7-8 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λίπος: 2,5-5 γρ.

Τα άγευστα φυτικά γάλατα αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή για όσους προτιμούν επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικά γάλατα περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα από μπιζέλια είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, παρέχοντας 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σόγια και προϊόντα σόγιας

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας αποτελούν πηγή πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη: 7 γρ. (ενταμάμε), 10 γρ. (τόφου), 16 γρ. (τέμπε) ανά μισό φλιτζάνι.

Λιπαρά: 3 g (ενταμάμε), 6 g (τόφου), 9 g (τέμπε).

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπε, παρέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και έχουν επίσης συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά 100 g κονσερβοποιημένων φασολιών.

Λίπος: 1-3 γρ.

Τα φασόλια είναι μια πηγή ενέργειας: περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Όλα τα φασόλια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Φακή

Πρωτεΐνη: 9 g ανά μερίδα περίπου 100 g.

Λίπος: 0,4 γρ.

Οι φακές είναι όσπρια, στα οποία περιλαμβάνονται επίσης τα μπιζέλια, η σόγια και τα φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Αρακάς

Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 9 γρ. ανά 1 φλιτζάνι.

Λίπος: 0,4 γρ.

Σε αντίθεση με τα φασόλια, τα οποία έχουν οβάλ ή νεφροειδές σχήμα, και τις φακές, οι οποίες είναι στρογγυλές και επίπεδες, τα μπιζέλια είναι μικρές, λείες σφαίρες ομοιόμορφου μεγέθους. Ενώ τα φασόλια και οι φακές διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων, τα μπιζέλια είναι πράσινα ή κίτρινα. Βράστε στον ατμό τα αποφλοιωμένα μπιζέλια για ένα γρήγορο χορτοφαγικό πιάτο ή προσθέστε κατεψυγμένα μπιζέλια σε σούπες, στιφάδο ή πιάτα με ρύζι για επιπλέον πρωτεΐνη.

Κινόα

Πρωτεΐνη: 8 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λιπαρά: 4 γρ.

Η κινόα είναι μια φυτική πρωτεΐνη και δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και παρέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Σκόνη φυστικοβούτυρου

Πρωτεΐνη: 8 γρ./2 κουταλιές της σούπας.

Λιπαρά: 2 γρ.

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, αλλά για μια πιο ελαφριά αίσθηση, χρησιμοποιήστε σκόνη φυστικοβούτυρου, το οποίο είναι καβουρδισμένα φιστίκια που έχουν μετατραπεί σε σκόνη χωρίς το λάδι.

Αυγό

Η πρωτεΐνη του αυγού είναι καλή για την υγεία.

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά μεγάλο αυγό.

Λιπαρά: 5 γρ.

Η πρωτεΐνη του αυγού, που βρίσκεται στα ασπράδια και τους κρόκους των αυγών, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την μυοσκελετική υγεία και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα. Το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται στον κρόκο. Είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρο το αυγό για να λάβετε όλα αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αν και τα αυγά περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους με μέτρο δεν έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις.

Άπαχο κοτόπουλο

Πρωτεΐνη: 27 γρ. σε περίπου 100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα.

Λιπαρά: 3 γρ.

Το κοτόπουλο είναι μια υγιεινή πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμινών Β και ορισμένων μετάλλων όπως σελήνιο και φώσφορο. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή φιλέτα, και αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος.

Τουρκία

Πρωτεΐνη: 26 γρ. ανά 100 γρ.

Λιπαρά: 2 γρ.

Η γαλοπούλα παρέχει πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα υψηλή σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει χημικές ουσίες που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Άπαχο χοιρινό

Πρωτεΐνη: 22 g ανά 100 g.

Λιπαρά: 4 γρ.

Το άπαχο χοιρινό κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του χοιρινού φιλέτου. Εκτός από την πρωτεΐνη, το χοιρινό κρέας παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμινών Β, σεληνίου και ψευδαργύρου.

Αποφύγετε το τηγάνισμα χοιρινού κρέατος και επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στη σχάρα ή βράσιμο, για να διατηρήσετε την άπαχη υφή του.

Άπαχο βοδινό κρέας

Πρωτεΐνη: 23 γρ. ανά 100 γρ.

Λίπος: 2-6 γρ.

Ορισμένα κομμάτια βοδινού κρέατος είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως η στρογγυλή μπριζόλα και το κόντρα φιλέτο. Το βοδινό κρέας παρέχει επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β.

Αποφύγετε το τηγάνισμα του βοδινού και επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα.

Τόνος

Πρωτεΐνη: 22-25 γρ.

Λίπος: 0,5-1 γρ.

Ο τόνος παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και απαραίτητα λιπαρά. Ο τόνος σε κονσέρβα σε νερό, η παλαμίδα και ο κιτρινόπτερος τόνος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σολομός

Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 17-19 g ανά 100 g.

Λίπος: 4-5 γρ.

Ο σολομός παρέχει πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ο σολομός μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή να τηγανιστεί.

Λευκό ψάρι

Πρωτεΐνη: 12-20 γρ. σε μερίδα 100 γρ.

Λίπος: 0,4-1,7 γρ.

Ενώ ο σολομός και ο τόνος είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, και άλλα ψάρια παρέχουν επίσης ωμέγα-3, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Στα άπαχα ψάρια περιλαμβάνονται τα λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και η τιλάπια.

Γαρίδα

Πρωτεΐνη: 20 γρ. ανά μερίδα περίπου 100 γρ.

Λίπος: 0,5 γρ.

Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, ο φώσφορος και η χολίνη. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3.

Ζυμαρικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 25-43 g ανά 100 g.

Λίπος: 0,9-6 γρ.

Ο κόσμος των ζυμαρικών έχει επεκταθεί πολύ πέρα ​​από τις παραδοσιακές επιλογές με βάση το σιτάρι. Οι σημερινές ποικιλίες περιλαμβάνουν επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες που παρασκευάζονται από φυτικές πρωτεΐνες όπως σόγια, φακές και ρεβίθια.

Τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διατίθενται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, καθεμία με τη δική της μοναδική γεύση και υφή, οπότε πειραματιστείτε για να βρείτε τι σας ταιριάζει.

Δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 11-15 γρ. ανά μερίδα από 1 έως λίγο περισσότερο από 1 φλιτζάνι.

Λίπος: 1,5-1,7 γρ.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας προστίθεται συχνά σε δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες για να αυξηθεί η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τα συστατικά και τη θρεπτική τους αξία, αλλά αναζητήστε αυτά που έχουν πρωτεΐνη στην ετικέτα. Συγκρίνετε τις ετικέτες με τις πληροφορίες διατροφής και επιλέξτε αυτά που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.

Εμπλουτίστε τα δημητριακά με γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες και προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς για επιπλέον φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο συχνά βασίζεται στην ηλικία και την κατάσταση της υγείας του.

Οι μεμονωμένες συστάσεις για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλουν σημαντικά και εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας.

Οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης είναι 10-35% των θερμίδων και η ημερήσια πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ελάχιστη απαιτούμενη για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη 1,2 γραμμαρίων/κιλό επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν ημερήσιες προσλήψεις 2 γραμμαρίων/κιλό ή και περισσότερο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη για το λίπος είναι 20-35% των ημερήσιων θερμίδων και για τους υδατάνθρακες είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για συστάσεις που αφορούν συγκεκριμένα εσάς.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm