21 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες παίζουν όλα ξεχωριστό ρόλο στο σώμα. Η πρωτεΐνη χτίζει και διατηρεί τους μύες και τα οστά. Το λίπος παρέχει ενέργεια και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Και οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος.

Αλλά μερικές φορές, η εξισορρόπηση αυτών των αναγκών μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Η τήρηση μιας δίαιτας υψηλής σε πρωτεΐνες και χαμηλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη και των δύο στόχων. Σκεφτείτε τις ακόλουθες άπαχες τροφές υψηλής σε πρωτεΐνες ως εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας:

Γάλα 1% χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά

Επιλέξτε γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι.

Λίπος: 0,2-2 γρ.

Το γάλα αποτελεί πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται σε πολλές σωματικές λειτουργίες, από την υγεία των μυών και των οστών έως την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Πρωτεΐνη: 16 γρ. ανά κουτί.

Λιπαρά: 0,6 γρ.

Το άπαχο ελληνικό γιαούρτι είναι η ιδανική τροφή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς.

Φρέσκο ​​τυρί 2% χαμηλών λιπαρών

Πρωτεΐνη: 24 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λιπαρά: 5 γρ.

Παρόμοιο σε θρεπτικό περιεχόμενο με το ελληνικό γιαούρτι, το φρέσκο ​​τυρί παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το τρόφιμο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη δημιουργία αισθήματος πληρότητας και στον έλεγχο της πείνας.

Γάλα φυτικής προέλευσης

Πρωτεΐνη: 7-8 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λίπος: 2,5-5 γρ.

Το άγευστο φυτικό γάλα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργίες στο γάλα ή για όσους προτιμούν μη γαλακτοκομικές επιλογές.

Τα φυτικά γάλατα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα μπιζελιού είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, παρέχοντας 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σόγια και προϊόντα σόγιας

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη: 7 γρ. (ενταμάμε), 10 γρ. (τόφου), 16 γρ. (τέμπε) ανά μισό φλιτζάνι.

Λιπαρά: 3 g (ενταμάμε), 6 g (τόφου), 9 g (τέμπε).

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τέμπε, παρέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και συνδέονται επίσης με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά 100 g κονσερβοποιημένων φασολιών.

Λίπος: 1-3 γρ.

Τα φασόλια προσφέρουν ισχυρά οφέλη: παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Συνδέονται επίσης με μειωμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Όλα τα είδη φασολιών είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων.

Φακή

Πρωτεΐνη: 9 γρ. ανά μερίδα περίπου 100 γρ.

Λίπος: 0,4 γρ.

Οι φακές είναι ένα είδος οσπρίου, το οποίο περιλαμβάνει επίσης τα μπιζέλια, τη σόγια και τα φασόλια. Γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Αρακάς

Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 9 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λίπος: 0,4 γρ.

Σε αντίθεση με τα οβάλ ή τα φασόλια σε σχήμα νεφρού και τις στρογγυλές, επίπεδες φακές, τα μπιζέλια είναι μικρές, λείες και ομοιόμορφου μεγέθους σφαίρες. Ενώ τα φασόλια και οι φακές διατίθενται σε ποικιλία χρωμάτων, τα μπιζέλια είναι συνήθως πράσινα ή κίτρινα. Μαγειρέψτε στον ατμό τα αποφλοιωμένα μπιζέλια για ένα γρήγορο χορτοφαγικό πιάτο ή προσθέστε κατεψυγμένα μπιζέλια σε σούπες, μαγειρευτά ή πιάτα με ρύζι για επιπλέον πρωτεΐνη.

Κινόα

Πρωτεΐνη: 8 γρ. ανά φλιτζάνι.

Λιπαρά: 4 γρ.

Η κινόα είναι μια φυτική πρωτεΐνη και δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και παρέχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Σκόνη φυστικοβούτυρου

Πρωτεΐνη: 8 γρ./2 κουταλιές της σούπας.

Λιπαρά: 2 γρ.

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, αλλά για μια πιο ελαφριά επιλογή, δοκιμάστε τη σκόνη φυστικοβούτυρου, η οποία είναι καβουρδισμένα φιστίκια αλεσμένα σε σκόνη χωρίς λάδι.

Αυγό

Η πρωτεΐνη από τα αυγά είναι καλή για την υγεία σας.

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά μεγάλο αυγό.

Λιπαρά: 5 γρ.

Η πρωτεΐνη του αυγού, που βρίσκεται τόσο στο ασπράδι όσο και στον κρόκο του αυγού, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την μυοσκελετική υγεία και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα. Τα λίπη, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται στον κρόκο. Είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρο το αυγό για να λάβετε όλα αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αν και τα αυγά περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους με μέτρο δεν έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις.

Άπαχο κοτόπουλο

Πρωτεΐνη: 27 γρ. ανά 100 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα.

Λιπαρά: 3 γρ.

Το κοτόπουλο είναι μια υγιεινή πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμινών Β και ορισμένων μετάλλων όπως σελήνιο και φώσφορο. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή φιλέτο, και αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος.

Τουρκία

Πρωτεΐνη: 26 γρ. ανά 100 γρ.

Λιπαρά: 2 γρ.

Η γαλοπούλα παρέχει πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει χημικές ουσίες που σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

Άπαχο χοιρινό

Πρωτεΐνη: 22 g ανά 100 g.

Λιπαρά: 4 γρ.

Το άπαχο χοιρινό κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του χοιρινού φιλέτου. Εκτός από την πρωτεΐνη, το χοιρινό κρέας παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμινών Β, σεληνίου και ψευδαργύρου.

Αποφύγετε το τηγάνισμα του χοιρινού κρέατος και επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα ή το βράσιμο, για να διατηρήσετε την άπαχη υφή του.

Άπαχο βοδινό κρέας

Πρωτεΐνη: 23 g ανά 100 g.

Λίπος: 2-6 γρ.

Ορισμένα κομμάτια βοδινού κρέατος αποτελούν καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως η στρογγυλή μπριζόλα και το φιλέτο. Το βοδινό κρέας παρέχει επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β.

Αποφύγετε το τηγάνισμα του βοδινού και επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα στο τηγάνι.

Τόνος

Πρωτεΐνη: 22-25 γρ.

Λίπος: 0,5-1 γρ.

Ο τόνος παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ο τόνος σε κονσέρβα σε άλμη, ο τόνος παλαμίδα και ο κιτρινόπτερος τόνος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σολομός

Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη: 17-19 g ανά 100 g.

Λίπος: 4-5 γρ.

Ο σολομός παρέχει πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο σολομός μπορεί να ψηθεί στη σχάρα ή να τηγανιστεί.

Λευκοκορέγονος

Πρωτεΐνη: 12-20 γρ. σε μια μερίδα περίπου 100 γρ.

Λίπος: 0,4-1,7 γρ.

Ενώ ο σολομός και ο τόνος είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, και άλλα είδη ψαριών παρέχουν επίσης ωμέγα-3, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Στα άπαχα ψάρια περιλαμβάνονται τα λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και η τιλάπια.

Γαρίδα

Πρωτεΐνη: 20 γρ. ανά μερίδα περίπου 100 γρ.

Λίπος: 0,5 γρ.

Οι γαρίδες αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, ο φώσφορος και η χολίνη. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3.

Ζυμαρικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 25-43 g ανά 100 g.

Λίπος: 0,9-6 γρ.

Ο κόσμος των ζυμαρικών έχει επεκταθεί πολύ πέρα ​​από τις παραδοσιακές επιλογές με βάση το σιτάρι. Οι σημερινές ποικιλίες περιλαμβάνουν επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που παρασκευάζονται από φυτικές πρωτεΐνες όπως σόγια, φακές και ρεβίθια.

Τα ζυμαρικά πλούσια σε πρωτεΐνες διατίθενται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, καθεμία με τη δική της μοναδική γεύση και υφή, οπότε πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 11-15g ανά μερίδα (1 έως πάνω από 1 φλιτζάνι).

Λίπος: 1,5-1,7 γρ.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας προστίθεται συχνά σε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τη σύνθεση και τις διατροφικές πληροφορίες, αλλά αναζητήστε εκείνα που αναφέρουν πρωτεΐνη στην ετικέτα. Συγκρίνετε τις ετικέτες με τις διατροφικές πληροφορίες και επιλέξτε εκείνα με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.

Εμπλουτίστε τα δημητριακά σας με γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες και προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη.

Συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο συνήθως βασίζεται στην ηλικία και την κατάσταση της υγείας του.

Οι μεμονωμένες συστάσεις για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλουν σημαντικά και εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 10-35% των θερμίδων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους είναι η ελάχιστη για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη 1,2 g/kg μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν ημερήσιες προσλήψεις 2 g/kg ή περισσότερο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι 20-35% των ημερήσιων θερμίδων και για τους υδατάνθρακες είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για εξατομικευμένες συστάσεις.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm