3 ασκήσεις για βελτιστοποίηση της ταχύτητας για τους δρομείς

[διαφήμιση_1]

Το τρέξιμο σε μικρές, γρήγορες αποστάσεις θα βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώσουν την ικανότητά τους να ασκούν ενέργεια και να βελτιστοποιήσουν την τρέχουσά τους, επιτυγχάνοντας έτσι την καλύτερη δυνατή ταχύτητα.

Η επιτάχυνση είναι μια δεξιότητα που μπορεί να εκπαιδευτεί και να τελειοποιηθεί και θα βελτιώσει την τρέχουσά σας, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε σπριντ 100 μέτρων ή 200 μέτρων.

Ο διάσημος προπονητής ταχύτητας και επιμελητής του βιβλίου «Improve Your Speed», Ian Jeffreys, εξηγεί ότι η επιτάχυνση ολόκληρου του σώματος απαιτεί λεπτό συντονισμό των μερών του σώματος. «Ενώ η τεχνική επιτάχυνσης μπορεί να διαφέρει από δρομέα σε δρομέα λόγω μεγέθους και σωματικών χαρακτηριστικών, όλοι μπορούν να βελτιωθούν», λέει.

Γράφοντας για το Canadian Running Magazine, ο Jeffreys προτείνει να προσθέσετε μερικά σετ από αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας μετά την προθέρμανση ή να αφιερώσετε όλες τις σύντομες προπονήσεις ταχύτητας σε αυτές.

Ασκήσεις τοίχου

Αυτή η άσκηση βοηθά τους δρομείς να κατακτήσουν την κλίση προς τα εμπρός και είναι ιδανική αν προπονούνται για μικρότερες αποστάσεις ή θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους. Ο Jeffreys συνιστά να ξεκινάτε με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα καθώς κατακτάτε κάθε κίνηση.

Οι ασκήσεις στον τοίχο βοηθούν τους δρομείς να βελτιστοποιήσουν την ταχύτητα — Οι ασκήσεις σε τοίχο βοηθούν τους δρομείς να βελτιστοποιήσουν την ταχύτητα.

Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε στέκοντας στραμμένοι προς τον τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω, τεντώνοντας το ένα πόδι πίσω σας.

Ο ασκούμενος πρέπει να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, ενώ παράλληλα πιέζει το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το πίσω πόδι προς τα έξω. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος αλλάζει πόδι, εστιάζοντας στο να φέρει το γόνατο προς τα πάνω με δύναμη και ταχύτητα.

Πιάσε το έδαφος και μετά πήδηξε πάνω και σπρίναρε

Δεδομένου ότι ξεκινάτε ξαπλωμένοι στο έδαφος, όταν σηκώνεστε από την μπρούμυτα θέση, θα αρχίσετε φυσικά να περπατάτε με το σώμα σας χαμηλά στο έδαφος, σπρώχνοντας προς τα πίσω και σκύβοντας προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προπόνηση σε γρασίδι, δοκιμάστε να τρέξετε σε γήπεδο με χλοοτάπητα ή σε κλειστό στίβο τους κρύους μήνες ή τροποποιήστε την με squats για να ξεκινήσετε.

Πιάσε το έδαφος και μετά πήδηξε πάνω και σπρίναρε — Πιάσε το έδαφος και μετά πηδήξτε πάνω και τρέξτε σπριντ.

Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα χέρια σας τοποθετημένα μπροστά σας.

Βάλε έναν συμπαίκτη να σου δώσει το πράσινο φως ή κάνε αντίστροφη μέτρηση μόνος σου. Πίεσε τον εαυτό σου να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς μέχρι το καθορισμένο σημείο μπροστά σου. Οι δρομείς πρέπει να τρέχουν μόνο σύντομα σπριντ, μεταξύ 5 και 30 μέτρων.

Εστιάστε σε δυνατές, εκρηκτικές κινήσεις από την αρχή, σπρώχνοντας με το πίσω πόδι σας για να «εκτοξεύσετε» ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός.

Σπριντ στο λόφο

Σύμφωνα με τον Jeffreys, η πρόσθετη αντίσταση μιας κλίσης παρέχει έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για να τονιστούν οι απαιτήσεις δύναμης και ισχύος των ασκήσεων επιτάχυνσης. Η ανοδική κλίση προάγει την αυξημένη επίγνωση της κίνησης του γονάτου και της πλήρους έκτασης των ποδιών. Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση σε διάδρομο εσωτερικού χώρου ή οπουδήποτε με μέτρια απότομο έδαφος.

Χρειάζεστε μια κλίση περίπου 5 έως 10 μοιρών. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και τρέξτε στην πλαγιά με ένα δυνατό βήμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω για να μεγιστοποιήσετε την ορμή και εστιάστε στο να γέρνετε προς τα εμπρός για βέλτιστη επιτάχυνση. Επαναλάβετε μερικές φορές, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης στη μέση για να ανακάμψετε.

Θυμηθείτε να εστιάζετε στην ποιότητα έναντι της ποσότητας σε αυτές τις προπονήσεις ταχύτητας - η διατήρηση ισχυρής και αποτελεσματικής φόρμας είναι απαραίτητη, οπότε κρατήστε τις επαναλήψεις σας σύντομες, γρήγορες και αποτελεσματικές.

Χονγκ Ντούι

[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής