3 ασκήσεις για βελτιστοποίηση της ταχύτητας για τους δρομείς

[διαφήμιση_1]

Το τρέξιμο σε σύντομα, γρήγορα διαστήματα βοηθά τους δρομείς να βελτιώσουν την αντοχή τους και να βελτιστοποιήσουν την τρέχουσά τους, επιτυγχάνοντας έτσι την καλύτερη δυνατή ταχύτητα.

Η επιτάχυνση είναι μια δεξιότητα που μπορεί να εξασκηθεί και να τελειοποιηθεί και θα βελτιώσει την τρέχουσα απόδοση, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να αγωνιστείτε σε σπριντ 100 μέτρων ή 200 μέτρων.

Ο διάσημος προπονητής ταχύτητας και επιμελητής του βιβλίου «Improving Your Speed», Ian Jeffreys, εξηγεί ότι η επιτάχυνση ολόκληρου του σώματος απαιτεί λεπτορυθμισμένο συντονισμό των μερών του σώματος. «Ενώ οι τεχνικές επιτάχυνσης μπορεί να διαφέρουν από δρομέα σε δρομέα λόγω διαφορών στο μέγεθος και τα φυσικά χαρακτηριστικά, όλοι μπορούν να βελτιωθούν», λέει.

Στην ιστοσελίδα του Canadian Running Magazine, ο Jeffreys προτείνει να ενσωματώσετε μερικά σετ από αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας μετά την προθέρμανση ή να αφιερώσετε ολόκληρες σύντομες εκρήξεις χρόνου προπόνησης ταχύτητας σε αυτές τις ασκήσεις.

Ασκήσεις τοίχου

Αυτή η άσκηση βοηθά τους δρομείς να κατακτήσουν την κίνηση κλίσης προς τα εμπρός και είναι ιδανική για δρομείς μικρών αποστάσεων ή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους. Ο Jeffreys συνιστά να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα καθώς κατακτάτε κάθε κίνηση.

Οι ασκήσεις στον τοίχο βοηθούν τους δρομείς να βελτιστοποιήσουν την ταχύτητά τους.

Αυτή η άσκηση ξεκινάει στέκοντας στραμμένη προς τον τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, και τοποθετώντας και τα δύο χέρια στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω, τεντώνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω.

Ο ασκούμενος θα πρέπει να προσπαθήσει να κρατήσει το σώμα του σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, ενώ παράλληλα σπρώχνει το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός και το πίσω πόδι προς τα έξω. Στη συνέχεια, αλλάζει πόδια, εστιάζοντας στο να φέρει το γόνατο προς τα πάνω με δύναμη και ταχύτητα.

Ξάπλωσε στο έδαφος, μετά πήδηξε πάνω και κάνε σπριντ.

Επειδή ξεκινάτε ξαπλωμένοι στο έδαφος, όταν σηκώνεστε από μπρούμυτα, θα αρχίσετε να περπατάτε με το σώμα σας φυσικά χαμηλότερα στο έδαφος, σπρώχνοντας προς τα πίσω και σκύβοντας προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προπονήσεις σε γρασίδι. Δοκιμάστε να τρέξετε σε ένα γήπεδο με γρασίδι ή σε εσωτερικό στίβο κατά τους κρύους μήνες ή τροποποιήστε την κάνοντας squats για αρχή.

Ξάπλωσε στο έδαφος, μετά πήδηξε πάνω και κάνε σπριντ. — Ξάπλωσε στο έδαφος, μετά πετάξου όρθια και κάνε σπριντ.

Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα χέρια σας τοποθετημένα μπροστά σας.

Ζητήστε από έναν συμπαίκτη προπόνησης να σας δώσει την εντολή εκκίνησης ή να μετρήσετε αντίστροφα. Πιέστε τον εαυτό σας να τρέξει όσο πιο γρήγορα γίνεται μέχρι το καθορισμένο σημείο ακριβώς μπροστά σας. Οι δρομείς χρειάζεται να τρέξουν μόνο μικρές αποστάσεις, από 5 έως 30 μέτρα.

Εστιάστε σε δυνατές, εκρηκτικές κινήσεις από την αρχή, σπρώχνοντας με το πίσω πόδι σας για να «εκτοξεύσετε» ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός.

Σπριντ κάτω από τον λόφο

Σύμφωνα με τον Jeffreys, η πρόσθετη αντίσταση μιας κλίσης παρέχει έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για να τονιστούν οι απαιτήσεις δύναμης και ισχύος των ασκήσεων επιτάχυνσης. Η ανοδική κλίση προάγει την αυξημένη επίγνωση της κίνησης του γονάτου και της πλήρους έκτασης των ποδιών. Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για εσωτερικούς διαδρόμους ή για οποιαδήποτε τοποθεσία με μέτρια κλίση.

Χρειάζεστε μια κλίση περίπου 5 έως 10 μοιρών. Σταθείτε ελαφρώς σκυμμένοι προς τα εμπρός και τρέξτε γρήγορα στην πλαγιά με δυνατά βήματα. Κουνήστε τα χέρια σας δυνατά για να μεγιστοποιήσετε την ορμή σας και εστιάστε στη στάση σας με κλίση προς τα εμπρός για βέλτιστη επιτάχυνση. Επαναλάβετε μερικές φορές, επιστρέφοντας στο σημείο εκκίνησης στη μέση για να ανακάμψετε.

Θυμηθείτε να εστιάζετε στην ποιότητα έναντι της ποσότητας σε αυτές τις ασκήσεις επιτάχυνσης - η διατήρηση ισχυρής και αποτελεσματικής φόρμας είναι απαραίτητη, γι' αυτό επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύντομα, γρήγορα και αποτελεσματικά.

Χονγκ Ντούι

[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής