6 τροφές που προκαλούν φλεγμονή

Ορισμένα κοινά τρόφιμα στη διατροφή αποτελούν πιθανές πηγές φλεγμονής. Εάν καταναλώνονται τακτικά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης...

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αντιδρά σε τραυματισμούς, αλλεργιογόνα ή λοιμώξεις. Ωστόσο, καθημερινά το σώμα εκτίθεται συνεχώς σε ουσίες που πυροδοτούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις, ακόμη και όταν δεν είναι απαραίτητες, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές.

Ορισμένες τροφές μπορεί να είναι πιθανές αιτίες φλεγμονής στο σώμα. Επομένως, για την προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας, είναι πολύ χρήσιμο να εντοπίσουμε ποιες τροφές είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν φλεγμονή, ώστε να μπορούμε να αποφύγουμε ή να περιορίσουμε την πρόσληψή τους.

1. Ποιες τροφές προκαλούν φλεγμονή;

- Επεξεργασμένα δημητριακά: Όταν τα δημητριακά ραφινάρονται, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις αφαιρούνται. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν επεξεργασμένα δημητριακά περιλαμβάνουν:

• Λευκό ψωμί
• Λευκό ρύζι
• Λευκά δημητριακά αλευριού

Τα επεξεργασμένα δημητριακά συμβάλλουν στη φλεγμονή με διάφορους τρόπους, όπως:

+ Είναι ένας ταχέως διασπώμενος υδατάνθρακας που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε φλεγμονώδη αντίδραση.

+ Τα επεξεργασμένα δημητριακά είναι τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, κάτι που αποτελεί έναν ακόμη τρόπο με τον οποίο μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή.

- Ραφιναρισμένη ζάχαρη: Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν προστιθέμενη ραφιναρισμένη ζάχαρη συνδέεται με τον διαβήτη και την αύξηση βάρους. Τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν σημαντική πηγή προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή πολλών ανθρώπων σήμερα. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη αυξάνει τη φλεγμονή, ενώ τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα και το γάλα, είναι υγιεινά.

Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε φλεγμονώδη απόκριση.

- Νάτριο: Η υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλατιού) επηρεάζει το σώμα με πολλούς τρόπους, προκαλώντας υψηλή αρτηριακή πίεση και πιθανώς αυξάνοντας τη φλεγμονή. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε παθήσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και νεφρική νόσο.

- Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα: Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας έχουν συνδεθεί με υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης και χρόνιας φλεγμονής. Τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα είναι ακόμη χειρότερα όσον αφορά τη φλεγμονή, καθώς τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Παραδείγματα επεξεργασμένων κόκκινων κρεάτων περιλαμβάνουν τα τσιπς, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, το μπέικον κ.λπ.

- Τρανς λιπαρά: Αυτά είναι τα χειρότερα είδη λιπαρών, που προκαλούν φλεγμονή αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL) χωρίς να αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL).

Τα τρανς λιπαρά κάνουν τα τρόφιμα να διαρκούν περισσότερο, επομένως βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, όταν αγοράζετε τρόφιμα, δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων και προσπαθήστε να αποφεύγετε τα «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» λιπαρά.

- Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, trans λιπαρά ή/και επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης συντηρητικά και πρόσθετα που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής, αλλά μπορούν να συμβάλουν σε χρόνια φλεγμονή. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται συχνά σε ανθρακούχα αναψυκτικά, πατατάκια, κέικ, γλυκά κ.λπ.

2. Πώς επηρεάζουν το σώμα οι τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις;

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει συστηματικά τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις βλάπτει τα κύτταρα και τα όργανα του σώματος, προκαλώντας χρόνια φλεγμονή.

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης
• Υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδής αρθρίτιδα...
• Χρόνιος πόνος, ειδικά πόνος στις αρθρώσεις
• Νόσος του Crohn
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου
• Νευροπόθεια…

3. Συνήθεις αντιφλεγμονώδεις παράγοντες

Όπως ακριβώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, άλλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Γενικά, μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Τα συνηθισμένα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
• Αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα.
• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φρούτα.
• Μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, τζίντζερ και κανέλα…

Τζίντζερ, ένα δημοφιλές αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό.

4. Οι διατροφικές αλλαγές βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής

Δεν χρειάζεται να κόψετε καμία τροφή που προκαλεί έντονες φλεγμονές, απλώς μικρές αλλαγές και αντικαταστάσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά και δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε.

- Επιλέξτε πιο θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως: Αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, δοκιμάστε να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι, τορτίγιες ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά, κεχρί, σιτάρι...

- Καταναλώστε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη: Ενσωματώστε στη διατροφή σας πρωτεΐνες που προκαλούν λιγότερες φλεγμονώδεις αντιδράσεις, όπως κοτόπουλο ή φακές, αντί για μοσχάρι. Αντικαταστήστε τα παραδοσιακά κρέατα πρωινού με αυγά και προσθέστε φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός και ο τόνος. Τα ψάρια και οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

- Πίνετε τσάι: Το τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, το άγλυκο πράσινο τσάι λέγεται ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς.

- Ενσωματώστε λαχανικά όποτε είναι δυνατόν: Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απόκρισης του οργανισμού στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής.

5. Ορισμένες αντιφλεγμονώδεις δίαιτες

- Μεσογειακή Διατροφή: Μια δίαιτα που εστιάζει σε ολόκληρες τροφές που περιέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο κ.λπ. Τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και το κόκκινο κρασί είναι επίσης κοινά σε αυτή τη δίαιτα, αλλά καταναλώνονται με μέτρο. Το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας καταναλώνονται σπάνια.

- Δίαιτα DASH: Η δίαιτα DASH σημαίνει Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης. Αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στον περιορισμό του αλατιού (μια κοινή αιτία φλεγμονής), εστιάζοντας σε τροφές υγιεινές για την καρδιά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχες πρωτεΐνες κ.λπ.

- Σκανδιναβική Διατροφή: Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε τροφές κοινές στη Βόρεια Ευρώπη, πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και θαλασσινά κρύου νερού, χαμηλές σε κοινές φλεγμονώδεις τροφές όπως πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα κρέατα και αλκοόλ...

- Δίαιτα Washoku: Προέρχεται από την Ιαπωνία και δίνει έμφαση σε εποχιακά φυτικά τρόφιμα, όπως φύκια, σόγια και πράσινο τσάι. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επίσης ψάρια και είναι χαμηλή σε ζάχαρη, ζωικές πρωτεΐνες και λιπαρά.

Τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά θεωρούνται τροφές που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Όταν καταναλώνονται τακτικά, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν σε χρόνια φλεγμονή. Αυτό μπορεί να βλάψει τους ιστούς και τα όργανα του σώματος, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, φυτικών πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου φλεγμονής και μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm