Ποιες τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου;

Υγεία και Ζωή - Ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως η γενετική, οι γονιδιακές μεταλλάξεις, το περιβάλλον διαβίωσης, ο τρόπος ζωής και ιδιαίτερα η διατροφή.

Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε και ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε για να αποτρέψετε τον καρκίνο; Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις από μια σύγχρονη διατροφική οπτική γωνία.

Μια ανθυγιεινή διατροφή, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων, κόκκινου κρέατος, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου μέσω μηχανισμών όπως η χρόνια φλεγμονή, οι μεταβολικές διαταραχές, η παχυσαρκία και η εξασθενημένη ανοσία.

Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και αντιοξειδωτικά βοηθά στην προστασία των κυττάρων, στον περιορισμό της βλάβης του DNA και στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Διατροφικές αρχές που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου

Εκτός από τις επιλογές τροφίμων, οι διατροφικές συνήθειες παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου:

• Καταναλώστε ποικιλία τροφών, διασφαλίζοντας την ισορροπία όλων των ομάδων τροφίμων.
• Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων και περιορίστε τα επεξεργασμένα.
• Δώστε προτεραιότητα σε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό και το βράσιμο.
• Ελέγχετε την πρόσληψη τροφής για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία.
• Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα.

Ο ρόλος ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Η διατροφή είναι μόνο ένα μέρος μιας στρατηγικής πρόληψης του καρκίνου. Για βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

• Ασκηθείτε τακτικά
• Μην καπνίζετε.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Κοιμηθείτε αρκετά.
• Διαχείριση άγχους

Αυτοί οι παράγοντες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του σώματος από παθογόνους μικροοργανισμούς.

Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν:

• Επεξεργασμένο κρέας

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, το μπέικον και τα αλλαντικά, συχνά αλατίζονται, καπνίζονται ή έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη άλατα – ουσίες που μπορούν να μετατραπούν σε καρκινογόνες ενώσεις στον οργανισμό.

Πολλοί διεθνείς οργανισμοί υγείας έχουν ταξινομήσει το επεξεργασμένο κρέας ως ουσία που είναι πιθανώς καρκινογόνος για τον άνθρωπο, ιδιαίτερα σε σχέση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Οι ενήλικες θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουν την κατανάλωση αυτής της ομάδας τροφίμων, χρησιμοποιώντας την μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, περίπου μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο.

• Κόκκινο κρέας και ακατάλληλες μέθοδοι μαγειρέματος.

Τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί περιέχουν αιμικό σίδηρο και ορισμένες ενώσεις που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη όγκων εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.

Συγκεκριμένα, όταν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο στο φούρνο ή τηγάνισμα, το κόκκινο κρέας μπορεί να παράγει επιβλαβείς ενώσεις όπως πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH) και ετεροκυκλικές αμίνες (HCA). Αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι βλάπτουν το DNA και αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του στομάχου και του γαστρεντερικού σωλήνα. Επομένως, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται και να δίνεται προτεραιότητα σε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

• Ζάχαρη και ραφιναρισμένο άμυλο

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν προκαλεί άμεσα καρκίνο, αλλά έμμεσα αυξάνει τον κίνδυνο μέσω παραγόντων που μεσολαβούν, όπως η παχυσαρκία, η χρόνια φλεγμονή, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2.

Τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά παρέχουν «κενές» θερμίδες, έχουν μικρή θρεπτική αξία, διαταράσσουν τον μεταβολισμό και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 37,5 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού), ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). Αυτό περιλαμβάνει τη ζάχαρη που βρίσκεται στα τρόφιμα και τα καρυκεύματα.

Τροφές που πρέπει να αυξηθούν περιλαμβάνουν:

• Πράσινα λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην: εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών, στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος και στην αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων.

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, τα κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως τα καρότα και οι ντομάτες, καθώς και τα πολύχρωμα φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα μούρα συνιστώνται για τακτική κατανάλωση.

Μια πολύχρωμη και ποικίλη διατροφή όχι μόνο παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά, αλλά συμβάλλει και στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου.

• Ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και το κριθάρι, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου, μειώνουν τον χρόνο που παραμένουν τα απόβλητα στα έντερα και, ως εκ τούτου, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη – ενός παράγοντα που συνδέεται με την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

• Καρύδια

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιες πηγές υγιεινών λιπαρών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού παρέχουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, οι οποίες υποστηρίζουν την προστασία των κυττάρων.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Συνοψίζοντας: Ο καρκίνος είναι μια σύνθετη ασθένεια με πολλές αιτίες, αλλά ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί σημαντικά μέσω μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων, των κόκκινων κρεάτων και των ραφιναρισμένων σακχάρων, ενώ παράλληλα αυξάνεται η κατανάλωση πράσινων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών, θα βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από τον κίνδυνο καρκίνου.

Η φροντίδα της υγείας σας δεν ξεκινά με μεγάλα πράγματα, αλλά με τις μικρές επιλογές που κάνετε καθημερινά στο τραπέζι. Η σωστή διατροφή είναι η φυσική «ασπίδα» που βοηθά εσάς και την οικογένειά σας να ζείτε πιο υγιεινές ζωές κάθε μέρα.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm