Είναι καλύτερο να τρώω κρόκους ή ασπράδια αυγών;

Υπάρχουν πολλοί μύθοι για τα αυγά, όπως ότι οι κρόκοι των αυγών περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά από τα ασπράδια των αυγών. Ισχύει, λοιπόν, αυτό;

Οι κρόκοι και τα ασπράδια των αυγών έχουν διαφορετική θρεπτική αξία - Εικονογράφηση: NAM TRAN

Διατροφική αξία των αυγών

Μιλώντας για αυτό το θέμα, ο MSc. Ngo Thi Ha Phuong - Κέντρο Εκπαίδευσης για την Επικοινωνία της Διατροφής - Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής - δήλωσε ότι τα αυγά είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο στα καθημερινά γεύματα λόγω της θρεπτικής τους αξίας και της βολικότητάς τους.

Τα αυγά μπορούν να παρασκευαστούν σε πολλά πιάτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλούς διαφορετικούς σκοπούς.

Επιπλέον, τα πιάτα με αυγά παρασκευάζονται πολύ γρήγορα, χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να έχετε ένα νόστιμο πιάτο με αυγά από το ανακάτεμα, το τηγάνισμα και το σερβίρισμα, ενώ αν βράσετε αυγά, χρειάζονται 5 - 10 λεπτά για να μαγειρευτούν, ανάλογα με το γούστο σας.

Όσον αφορά τη θρεπτική αξία, τα αυγά είναι μια από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, βιοτίνη, ριβοφλαβίνη, σελήνιο και ιώδιο.

Οι κρόκοι των αυγών είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D και τα λιπιδικά σύμπλοκα αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών στον κρόκο, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Τα αυγά αποτελούν πηγή παντοθενικού οξέος, φωσφόρου, βιταμίνης Α και φυλλικού οξέος. Μπορεί να ειπωθεί ότι τα αυγά είναι μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει βιταμίνη Β12 και μια ποικιλία μικροθρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών.

Η πρωτεΐνη του αυγού κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του ασπραδιού και του κρόκου του αυγού, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται κυρίως στον κρόκο του αυγού.

Σύμφωνα με τον πίνακα σύνθεσης τροφίμων του Βιετνάμ, 100 γραμμάρια αυγών κότας παρέχουν 150 kcal, περιέχουν 12,96 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,33 γραμμάρια λίπους και 1,25 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μερικά αξιοσημείωτα μέταλλα είναι το ασβέστιο, όπου σε 100 γραμμάρια αυγών κότας υπάρχουν έως και 55 mg (τα μισά σε σύγκριση με 100 ml φρέσκου γάλακτος), ο σίδηρος είναι 2,7 mg. Ένα μέσο αυγό κότας (βάρους περίπου 50 γραμμαρίων) παρέχει 75 kcal, περισσότερα από 5 γραμμάρια λίπους, αμελητέους υδατάνθρακες και παρέχει 27,5 γραμμάρια ασβεστίου.

Καλύτερος ο κρόκος ή το ασπράδι του αυγού;

Σύμφωνα με τον MSc. Phuong, η ενεργειακή περιεκτικότητα και η περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες στους κρόκους και τα ασπράδια των αυγών είναι διαφορετικές.

Συγκεκριμένα, οι κρόκοι των αυγών παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα ασπράδια των αυγών, επειδή η περιεκτικότητά τους σε νερό είναι μικρότερη από τη μισή και περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους (29,8g ανά 100g) σε σύγκριση με τα ασπράδια των αυγών (0,1g).

Η ποσότητα μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος κ.λπ. στους κρόκους των αυγών είναι πολλές φορές υψηλότερη από ό,τι στα ασπράδια των αυγών.

Για παράδειγμα, η ποσότητα ασβεστίου στον κρόκο είναι 134 mg σε σύγκριση με 19 mg στο ασπράδι του αυγού. Η ποσότητα σιδήρου είναι 7,0 mg σε σύγκριση με 0,3 mg.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τόσο οι κρόκοι όσο και τα ασπράδια των αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης (ισοδύναμες με 13,6g και 10,3g).

100 γραμμάρια κρόκου αυγού παρέχουν 327 kcal, ενώ 100 γραμμάρια ασπράδι αυγού παρέχουν μόνο 46 kcal. 100 γραμμάρια κρόκου αυγού περιέχουν έως και 960 mcg βιταμίνης Α…

Επιπλέον, κατά τη σύγκριση των αυγών κότας και πάπιας, τα θρεπτικά συστατικά είναι σχεδόν ισοδύναμα. Τα αυγά πάπιας παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα αυγά κότας επειδή περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων από τα αυγά κότας.

Πηγή: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm