Είναι καλύτερο να τρώω κρόκους ή ασπράδια αυγών;

Υπάρχουν πολλοί ανέκδοτοι ισχυρισμοί σχετικά με τα αυγά, όπως ότι οι κρόκοι των αυγών περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά από τα ασπράδια των αυγών. Αλλά πόσο αληθεύει αυτό;

Οι κρόκοι και τα ασπράδια των αυγών έχουν διαφορετική θρεπτική αξία - Εικονογράφηση: NAM TRAN

Διατροφική αξία των αυγών

Μοιράζοντας τις σκέψεις της σχετικά με αυτό το θέμα, η κα. Ngo Thi Ha Phuong, M.Sc. - Κέντρο Εκπαίδευσης και Επικοινωνίας για τη Διατροφή - Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής - δήλωσε ότι τα αυγά είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο στα καθημερινά γεύματα λόγω της θρεπτικής τους αξίας και της βολικότητάς τους.

Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα και είναι κατάλληλα για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων.

Επιπλέον, τα πιάτα με αυγά παρασκευάζονται πολύ γρήγορα. Χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να έχετε ένα νόστιμο πιάτο με αυγά από το χτύπημα, το τηγάνισμα και το σερβίρισμα, ενώ το βράσιμο των αυγών διαρκεί 5-10 λεπτά, ανάλογα με την προτίμησή σας.

Όσον αφορά τη θρεπτική αξία, τα αυγά είναι μια από τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, βιοτίνη, ριβοφλαβίνη, σελήνιο και ιώδιο.

Οι κρόκοι των αυγών είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D και λιπιδικών συμπλεγμάτων που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών θρεπτικών συστατικών στον κρόκο, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Τα αυγά αποτελούν πηγή παντοθενικού οξέος, φωσφόρου, βιταμίνης Α και φυλλικού οξέος. Μπορεί να ειπωθεί ότι τα αυγά είναι μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει βιταμίνη Β12 και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις.

Η πρωτεΐνη στα αυγά κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του ασπραδιού και του κρόκου του αυγού, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται κυρίως στον κρόκο του αυγού.

Σύμφωνα με τον πίνακα σύνθεσης τροφίμων του Βιετνάμ, 100 γραμμάρια αυγών κότας ελευθέρας βοσκής παρέχουν 150 kcal, που περιέχουν 12,96 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10,33 γραμμάρια λίπους (λιπίδια) και 1,25 γραμμάρια υδατανθράκων.

Μερικά μέταλλα που αξίζει να σημειωθούν περιλαμβάνουν το ασβέστιο, με 55mg σε 100g αυγών κότας ελευθέρας βοσκής (η μισή ποσότητα σε 100ml φρέσκου γάλακτος), και τον σίδηρο στα 2,7mg. Ένα μέσο αυγό κότας ελευθέρας βοσκής (βάρους περίπου 50g) παρέχει 75kcal, πάνω από 5g λίπους, αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων και 27,5g ασβεστίου.

Ποιο είναι καλύτερο, ο κρόκος ή το ασπράδι αυγού;

Σύμφωνα με την κα. Phuong, η περιεκτικότητα των κρόκων και των ασπραδιών των αυγών σε ουσίες που παρέχουν ενέργεια και η περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες είναι διαφορετικές.

Συγκεκριμένα, οι κρόκοι των αυγών παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα ασπράδια των αυγών επειδή έχουν τη μισή περιεκτικότητα σε νερό και περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους (29,8g ανά 100g) σε σύγκριση με τα ασπράδια των αυγών (0,1g).

Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μετάλλων όπως ασβέστιο και σίδηρο σε σύγκριση με τα ασπράδια των αυγών.

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στον κρόκο του αυγού είναι 134 mg σε σύγκριση με 19 mg στο ασπράδι του αυγού. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι 7,0 mg σε σύγκριση με 0,3 mg.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τόσο οι κρόκοι όσο και τα ασπράδια των αυγών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης (ισοδύναμες με 13,6g και 10,3g αντίστοιχα).

100 γραμμάρια κρόκων αυγών από κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής παρέχουν 327 kcal, ενώ 100 γραμμάρια ασπράδια αυγών παρέχουν μόνο 46 kcal. 100 γραμμάρια κρόκων αυγών περιέχουν έως και 960 mcg βιταμίνης Α...

Επιπλέον, κατά τη σύγκριση των αυγών κότας και πάπιας, η θρεπτική τους περιεκτικότητα είναι σχεδόν ισοδύναμη. Τα αυγά πάπιας παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα αυγά κότας λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Πηγή: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm