Πώς να χτίσετε μυς χωρίς να σηκώνετε βάρη

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, ο επαρκής ύπνος και η σωστή διαχείριση της διατροφής είναι τρόποι για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη.

Η ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να προστατεύσει τα οστά και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, ενισχύοντας την ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να χτίσουν μυς είναι μέσω της προπόνησης δύναμης με άρση βαρών, αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Ακολουθούν πέντε τρόποι για να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών εκτός γυμναστηρίου.

Γυμναστική ολόκληρου του σώματος

Ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως squats, lunges, burpees, walk-lunges και pull-ups, βοηθούν στην ανάπτυξη μυών χωρίς βάρη. Σύμφωνα με τους ειδικούς στον αθλητισμό , η ταυτόχρονη άσκηση πολλαπλών μερών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2008 από το Πανεπιστήμιο Aarhus (Δανία) έδειξε ότι τα άτομα που έκαναν squats και burpees ανέπτυξαν 6% περισσότερους μυς από εκείνα που σήκωναν κανονικά βάρη.

Τα squats είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηρών και των γοφών. (Εικόνα: Freepik )

Κοιμήσου περισσότερο

Ο βαθύς ύπνος επιτρέπει στους κύκλους ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών) να λειτουργούν αποτελεσματικά και να βελτιστοποιούν την απελευθέρωση τεστοστερόνης, ενώ οι μύες μπορούν πραγματικά να ξεκουραστούν. Επομένως, όλοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να αναρρώσουν και να ενισχύσουν την ενέργεια για προπονήσεις υψηλής έντασης.

Διατροφική διαχείριση

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες (κοτόπουλο, αυγά, κόκκινο κρέας και ψάρι), σύνθετους υδατάνθρακες (όπως γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι) και υγιή λίπη (αβοκάντο, λάδι καρύδας και ξηροί καρποί). Σύμφωνα με το British Journal of Sports Medicine , ο στόχος για κάθε άτομο είναι 0,7 g πρωτεΐνης ανά 0,5 kg σωματικού βάρους. Αποφύγετε την υπέρβαση αυτής της ποσότητας, καθώς μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη μυών.

Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων στο πρωινό και αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση των μυών. Συνδυάστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου εντός μίας ή δύο ωρών μετά την άσκηση και πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.

Υπόλοιπο

Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν από τη ζημιά που προκαλείται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Η ανεπαρκής ανάπαυση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε κακό ύπνο, απώλεια ενέργειας και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Για την ανάπτυξη δύναμης, ο γενικός κανόνας είναι να γυμνάζετε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα, ιδανικά με ένα διάστημα 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων. Τις ημέρες ανάπαυσης, ελαφριές δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το μασάζ με foam roller μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, το stretching και την αναγέννηση των μυών.

Huyen My (Σύμφωνα με την Huffington Post, Shape )

Οι αναγνώστες μπορούν να δημοσιεύουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με παθήσεις των οστών και των αρθρώσεων, τις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html