Πώς να κάνετε τη στάση γιόγκα γέφυρας

Πώς να κάνετε τη στάση γιόγκα γέφυρας. Φωτογραφία: Healthshots.

Τι είναι η στάση γέφυρας;

Η στάση γέφυρας, γνωστή και ως setu bandhasana στα σανσκριτικά, είναι μια στάση γιόγκα που έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει το στήθος και τους μηρούς. Αυτή η στάση περιλαμβάνει την ανύψωση των γοφών και του άνω μέρους του σώματος από το έδαφος, ενώ πιέζετε τα χέρια στο στρώμα, δημιουργώντας ένα σχήμα γέφυρας με το σώμα.

Αυτή η στάση είναι συνήθως για αρχάριους στη γιόγκα, και γίνεται κυρίως στο τέλος μιας πρακτικής για να βοηθήσει στην προθέρμανση της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να κάνετε τη στάση γέφυρας

Όταν εκτελείται σωστά, η στάση της γέφυρας μπορεί να ενδυναμώσει τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Ενώ τεντώνει το στήθος και τους ώμους σας, αυξάνει επίσης την ευλυγισία σας. Ακολουθούν 10 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν τοποθετηθεί σταθερά στο στρώμα και κοντά στους γλουτούς σας.

- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και πιέστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

- Καθώς εισπνέετε, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα.

- Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλους και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας, φροντίζοντας το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιέστε το εσωτερικό των μηρών σας για ισορροπία.

- Αν νιώθετε άνετα, καθώς οι γοφοί σας ανυψώνονται, μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και να τα πιέσετε στο στρώμα για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Προσέξτε να κρατάτε τα γόνατά σας στην ευθεία με τις φτέρνες σας.

- Καθώς κρατάτε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό (ή για 5-10 αναπνοές), επικεντρωθείτε σε βαθιά, ομοιόμορφη αναπνοή, σφίγγοντας τους γλουτούς και τον κορμό σας.

- Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς τυλιγμένο προς τα μέσα για να προστατεύσετε τον αυχένα σας, αποφύγετε να γυρίζετε το κεφάλι σας ενώ κρατάτε τη στάση για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.

- Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο στρώμα, μέχρι οι γοφοί σας να ακουμπήσουν ελαφρά στο πάτωμα.

- Επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.

Ποιος δεν πρέπει να εξασκείται στη στάση γέφυρας ;

- Δεν πρέπει να εξασκείτε τη στάση της γέφυρας στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, επειδή το να ξαπλώνετε ανάσκελα μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει δυσφορία.

- Άτομα με προβλήματα στον αυχένα ή τους ώμους δεν πρέπει να εκτελούν αυτή τη στάση.

- Τα άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη θα πρέπει να αποφεύγουν τη στάση της γέφυρας για να αποφύγουν την πρόκληση περαιτέρω πόνου στη σπονδυλική στήλη.

- Άτομα με πόνο στο γόνατο ή τον αστράγαλο μπορεί να βρουν αυτή τη στάση άβολη ή να διακινδυνεύσουν να επιδεινώσουν τα προβλήματα στις αρθρώσεις.

- Η στάση της γέφυρας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, επομένως τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν την εξάσκηση σε αυτήν τη στάση.

Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo