Πώς να εκτελέσετε τη στάση γιόγκα γέφυρας

Πώς να εκτελέσετε τη στάση γιόγκα γέφυρας. Φωτογραφία: Healthshots.

Τι είναι η στάση της γέφυρας;

Η στάση της γέφυρας, γνωστή και ως setu bandhasana στα σανσκριτικά, είναι μια στάση γιόγκα που έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει το στήθος και τους μηρούς. Αυτή η στάση βοηθά στην ανύψωση των γοφών και του άνω μέρους του σώματος από το έδαφος, ενώ πιέζει τα χέρια στο στρώμα, δημιουργώντας ένα σχήμα που μοιάζει με γέφυρα με το σώμα.

Αυτή η στάση είναι συνήθως για αρχάριους στη γιόγκα, και εκτελείται κυρίως στο τέλος μιας συνεδρίας για να βοηθήσει στην προθέρμανση της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε τη στάση της γέφυρας

Όταν εκτελείται σωστά, η στάση της γέφυρας μπορεί να ενδυναμώσει τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια. Τεντώνοντας το στήθος και τους ώμους, αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος. Ακολουθούν 10 βήματα για να την εκτελέσετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας πατούν σταθερά στο στρώμα και κοντά στους γλουτούς σας.

- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και πιέστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω στο πάτωμα.

- Καθώς εισπνέετε, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα.

- Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλους και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας, διασφαλίζοντας ότι το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι σας βρίσκονται στο πάτωμα. Πιέστε το εσωτερικό των μηρών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.

- Αν νιώθετε άνετα, καθώς οι γοφοί σας ανασηκώνονται, μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη σας και να πιέσετε τα χέρια σας προς τα κάτω στο στρώμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με τις φτέρνες σας.

- Ενώ κρατάτε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό (ή για 5-10 αναπνοές), επικεντρωθείτε σε βαθιά, σταθερή αναπνοή, σφίγγοντας τους γλουτιαίους και τους μύες του κορμού σας.

- Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς χαμηλωμένο για να προστατεύσετε τον αυχένα σας και αποφύγετε να γυρίζετε το κεφάλι σας διατηρώντας παράλληλα αυτή τη στάση για να διατηρήσετε τον αυχένα σας ευθυγραμμισμένο.

- Πάντα να εκπνέετε και να χαμηλώνετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο στρώμα, μέχρι οι γοφοί σας να ακουμπήσουν ελαφρά στο πάτωμα.

- Επαναλάβετε για 3 σετ, 10-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Ποιος δεν πρέπει να εξασκείται στη στάση της γέφυρας ;

- Αποφύγετε την εξάσκηση στη στάση της γέφυρας στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, επειδή το να ξαπλώνετε ανάσκελα μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει δυσφορία.

Άτομα με προβλήματα στον αυχένα ή τους ώμους δεν πρέπει να εκτελούν αυτή τη στάση.

- Τα άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη θα πρέπει να αποφεύγουν τη στάση της γέφυρας για να αποτρέψουν περαιτέρω πόνο στη σπονδυλική στήλη.

- Άτομα με πόνο στο γόνατο ή τον αστράγαλο μπορεί να βρουν αυτή τη στάση άβολη ή να διακινδυνεύσουν να επιδεινώσουν τα προβλήματα στις αρθρώσεις τους.

- Η στάση της γέφυρας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, επομένως τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν την εξάσκηση σε αυτήν τη στάση.

Πηγή: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo