Εξασκηθείτε στο τρέξιμο ανάλογα με τις διακυμάνσεις του καρδιακού ρυθμού.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι μια μέτρηση απόδοσης που βοηθά τους δρομείς να κατανοήσουν καλύτερα το επίπεδο ανάρρωσής τους και τη φυσική τους κατάσταση.

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα τρεξίματος Running Magazine, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι το διάστημα μεταξύ των καρδιακών παλμών. Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού παρατηρείται σε άτομα ηλικίας 20-25 ετών. Συνήθως κυμαίνεται από 55-105 ms (χιλιοστά του δευτερολέπτου), ενώ σε ηλικιωμένους ενήλικες ηλικίας 60-65 ετών, κυμαίνεται μεταξύ 25-45 ms.

Ποιος είναι ο ρόλος της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού στο τρέξιμο;

Για τους δρομείς, η HRV (Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού Ανθρώπου) χρησιμεύει ως βασικός δείκτης της έντασης της προπόνησης και της ανάρρωσης. Η υψηλή μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού υποδηλώνει αποτελεσματική ανάρρωση και προσαρμογή στην ένταση της προπόνησης. Αντανακλά επίσης μια θετική ψυχική και συναισθηματική κατάσταση. Αντίθετα, μια χαμηλή τιμή υποδηλώνει ανεπαρκή ανάρρωση και υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξάντλησης.

Η παρακολούθηση του HRV μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής που βασίζεται στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού έχει μικρό αλλά θετικό αντίκτυπο στη μέγιστη VO2 - την κατανάλωση οξυγόνου.

Οι δρομείς παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό τους (HRV) χρησιμοποιώντας έξυπνες συσκευές τρεξίματος, όπως ρολόγια. Φωτογραφία: Running Magazine.

Αντί να πιέζουν τον εαυτό τους στα όριά του και να ακολουθούν ένα σταθερό πλάνο, οι δρομείς μπορούν να προσαρμόσουν με ευελιξία την ένταση και τον όγκο των προπονήσεών τους με βάση τον HRV τους. Εάν αυτός ο δείκτης έχει πτωτική τάση, οι δρομείς θα πρέπει να μειώσουν την ένταση της προπόνησης και να επικεντρωθούν στην αποκατάσταση. Εάν ο HRV είναι υψηλότερος από το κανονικό, μπορούν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) συνήθως μειώνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αλλά αυτό συνήθως δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Το ανθρώπινο σώμα τείνει να αντιλαμβάνεται την άσκηση ως στρες και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τον HRV. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο προσωρινό. Οι δρομείς μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση ξεκουραζόμενοι. Εάν δεν βελτιωθεί, είναι απαραίτητη μια ιατρική εξέταση.

Ο HRV είναι ένας ευαίσθητος δείκτης, που ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταξύ των ημερών. Οι νεότεροι άνθρωποι έχουν γενικά υψηλότερο HRV από τους μεγαλύτερους σε ηλικία. Οι άνδρες έχουν υψηλότερο HRV από τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν υψηλότερο HRV από τους ερασιτέχνες αθλητές. Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά υψηλότερο HRV από τους αθλητές ταχύτητας, κ.λπ.

Πώς μετριέται ο HRV;

Η μέτρηση του HRV (Heart Rate Viability - Βιωσιμότητα Καρδιακού Παλμού) είναι μια λειτουργία που υπάρχει σε πολλές τεχνολογικές συσκευές για δρομείς, ενσωματωμένη σε αισθητήρες καρδιακών παλμών που φοριούνται στο στήθος και smartwatches από μάρκες όπως η Apple, η Coros, η Garmin, η Fitbit κ.λπ. Τα βήματα για τη λήψη της μέτρησης ποικίλλουν ανάλογα με τη συσκευή, αλλά βασικά, οι χρήστες θα τη λαμβάνουν ενώ ξεκουράζονται, κάθονται ή ξαπλώνουν.

Ένδειξη HRV (Ανθρώπινη Αξία) που εμφανίζεται στο smartwatch. Φωτογραφία: Garmin

Τι πρέπει να γίνει για να βελτιωθεί ο HRV;

Όπως και με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, οι βαθμολογίες μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού μειώνονται καθώς οι δρομείς μεγαλώνουν. Η αύξηση αυτής της βαθμολογίας υποδηλώνει βελτιωμένη φυσική κατάσταση και συνολική υγεία και βοηθά τους δρομείς να αναγνωρίσουν εάν το σώμα τους είναι έτοιμο να αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Αντίθετα, η μείωση υποδηλώνει ότι η συνολική υγεία χρειάζεται περισσότερη προσοχή.

Ο HRV επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, τα επίπεδα στρες, η διατροφή και η ποιότητα ύπνου. Για να βελτιώσουν αυτόν τον δείκτη, οι δρομείς χρειάζονται ένα επιστημονικό πρόγραμμα προπόνησης – εξισορρόπηση του όγκου και της έντασης, ώστε να δοθεί χρόνος αποκατάστασης στο σώμα. Θυμηθείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι και να αναπληρώνετε τα μέταλλα για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να παρέχετε οξυγόνο στα κύτταρα και, ως εκ τούτου, να εξισορροπήσετε τις σωματικές και ψυχικές δραστηριότητες που επηρεάζουν τον HRV.

Για να βελτιωθεί αυτός ο δείκτης, οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν τα αλκοολούχα ποτά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση μπύρας ή κρασιού σε ένα βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό (HRV) για τις επόμενες 5 ημέρες. Επιπλέον, η ποιότητα του ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο στη διασφάλιση ότι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HV) παραμένει σε καλό επίπεδο.

Λαν Αν (Σύμφωνα με το Running Magazine )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html