Έχετε ποτέ υποσχεθεί στον εαυτό σας «Θα κάνω σοβαρή δίαιτα από αύριο», μόνο και μόνο για να βρείτε τον εαυτό σας να παραγγέλνει ασυναίσθητα ένα τσάι με φούσκες με πολλά συνοδευτικά μετά από μια αγχωτική συνάντηση με το αφεντικό σας; Έχετε ανοίξει ποτέ το ψυγείο στη μέση της νύχτας ενώ δεν πεινούσατε πραγματικά, απλώς για να βρείτε κάτι γλυκό, κρεμώδες, τραγανό ή πικάντικο; Μπορεί να μην είναι το στομάχι σας που χρειάζεται φαγητό, αλλά ο εγκέφαλός σας που χρειάζεται ηρεμία.
- Τι σημαίνει συναισθηματική υπερφαγία;
- Διάκριση μεταξύ «φυσιολογικής πείνας» και «ψυχολογικής πείνας»
- Το υπερβολικό λίπος είναι μερικές φορές ένα «σύμπτωμα» και όχι η βασική αιτία.
- Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσει κανείς να τρώει πρόχειρο φαγητό;
- Τεχνική HALT: Κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα πριν φάτε.
- Πίνακας αντικατάστασης λιγούρας με μεθόδους αυτοκατανάλωσης μηδενικών θερμίδων.
- 7ήμερο πρόγραμμα για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής υπερφαγίας
Η συναισθηματική υπερφαγία δεν είναι ένδειξη αδυναμίας. Είναι ένας πολύ συνηθισμένος μηχανισμός αντιμετώπισης όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, μόνοι, βαριεστημένοι, θυμωμένοι ή εξαντλημένοι.
Το πρόβλημα είναι ότι αν το φαγητό γίνει το μόνο «ηρεμιστικό», το υπερβολικό λίπος θα είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Το πραγματικό πρόβλημα έγκειται στα ανώνυμα συναισθήματα.
Τι σημαίνει συναισθηματική υπερφαγία;
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι όταν τρώτε όχι επειδή το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια, αλλά επειδή το μυαλό σας χρειάζεται ένα ευχάριστο συναίσθημα.
Ένα γλυκό μετά από μια κακή εργάσιμη μέρα μπορεί να προσφέρει παρηγοριά. Ένα σακουλάκι με σνακ όταν νιώθετε μόνοι σας μπορεί να απαλύνει το κενό για λίγα λεπτά. Ένα φλιτζάνι τσάι με φούσκες αφού σας μαλώσουν μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας μια άμεση ανταμοιβή.
Αυτός ο μηχανισμός περιλαμβάνει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος συχνά διεγείρουν γρήγορα τα συναισθήματα ευχαρίστησης. Ο εγκέφαλος μαθαίνει: «Όταν είμαι λυπημένος, το να φάω αυτό θα με κάνει να νιώσω καλύτερα». Την επόμενη φορά που θα με χτυπήσει το άγχος, το σώμα αναζητά αυτόματα ξανά αυτό το φαγητό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δεν χάνουν τη μάχη με το βάρος λόγω έλλειψης διατροφικών γνώσεων. Χάνουν επειδή χρησιμοποιούν τροφή για να αντιμετωπίσουν ένα πρόβλημα που δεν βρίσκεται στο στομάχι τους.
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο τσάι με φούσκες, στα γλυκά ή στα σνακ μετά από μια αγχωτική μέρα, όχι επειδή πεινάνε πραγματικά, αλλά επειδή ο εγκέφαλός τους χρειάζεται μια αίσθηση ηρεμίας.
Διάκριση μεταξύ «φυσιολογικής πείνας» και «ψυχολογικής πείνας»
Το πιο σημαντικό πράγμα για να ξεπεράσετε τη συναισθηματική υπερφαγία είναι να γνωρίζετε τι είδους πείνα βιώνετε.
| Φυσιολογική πείνα | Ψυχολογική πείνα |
|---|---|
| Έλα αργά | Ήρθε απροσδόκητα. |
| Μπορείτε να φάτε πολλά διαφορετικά πιάτα. | Λαχταρώ μόνο ένα συγκεκριμένο πιάτο. |
| Ένιωσα χορτάτος και ικανοποιημένος αφού έφαγα. | Είναι εύκολο να νιώθεις ενοχές μετά το φαγητό. |
| Υπάρχουν σωματικά σημάδια: γουργούρισμα στο στομάχι, κόπωση, χαμηλή ενέργεια. | Συχνά εμφανίζεται μετά από άγχος, πλήξη ή μοναξιά. |
| Μπορούμε να περιμένουμε λίγο ακόμα. | Ένιωθα πολύ επείγον, έπρεπε να φάω αμέσως. |
| Σταμάτα όταν χορτάσεις. | Είναι εύκολο να φας υπερβολικά ακόμα και όταν είσαι χορτάτος. |
Για παράδειγμα, αν πεινάτε πραγματικά, ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και σούπα μπορεί να σας ικανοποιήσει. Αλλά αν το μόνο που θέλετε είναι ένα ποτήρι τσάι με φούσκες, μια φέτα κέικ, ένα πακέτο σνακ ή μερικά τηγανητά αφού έχετε αγχωθεί, πιθανότατα πρόκειται για ψυχολογική πείνα.
Το υπερβολικό λίπος είναι μερικές φορές ένα «σύμπτωμα» και όχι η βασική αιτία.
Πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι ζουν με επίμονα συναισθήματα ντροπής. Δέχονται κριτική ότι είναι τεμπέληδες, λαίμαργοι και απείθαρχοι. Αυτό τους κάνει ακόμη πιο ντροπιασμένους, πιο αυτοκατηγορούμενους και πιο πιθανό να στραφούν στο φαγητό για παρηγοριά. Ο κύκλος συνεχίζεται.
Το άγχος αυξάνει την ανάγκη για γρήγορες ανταμοιβές. Η έλλειψη ύπνου κάνει το σώμα να λαχταρά γλυκά και υδατάνθρακες πιο γρήγορα. Η μοναξιά κάνει τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στο άσκοπο φαγητό. Η παρατεταμένη κόπωση μειώνει τον αυτοέλεγχο.
Επομένως, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που αποτελείται αποκλειστικά από «νηστεία, μείωση υδατανθράκων και κατανάλωση χυμών» συνήθως αποτυγχάνει. Δεν αντιμετωπίζει τον λόγο για τον οποίο τρώτε όταν δεν πεινάτε. Σας κάνει μόνο πιο πεινασμένους, πιο αγχωμένους και πιο επιρρεπείς σε εκρήξεις.
Για να επιτύχετε βιώσιμη απώλεια βάρους, πρέπει να αντικαταστήσετε την ερώτηση «Γιατί είμαι τόσο αδύναμος;» με την ερώτηση «Τι προσπαθώ να καταπραΰνω με το φαγητό;».
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσει κανείς να τρώει πρόχειρο φαγητό;
Δεν είναι τυχαίο ότι πολλά σνακ είναι τόσο εθιστικά που δεν μπορείς να σταματήσεις μετά από μία μόνο μπουκιά.
Η βιομηχανία τροφίμων κατανοεί ακριβώς τι αρέσει στον εγκέφαλο. Πολλά υπερεπεξεργασμένα προϊόντα έχουν τη ζάχαρη, το αλάτι, το λίπος, την τραγανότητα, το άρωμα και την επίγευση τους λεπτοσυντονισμένα για να δημιουργήσουν μέγιστη γευστική απόλαυση. Αυτή η έννοια αναφέρεται συχνά ως «σημείο ευδαιμονίας», το οποίο μπορεί να νοηθεί ως το σημείο της εκστατικής γεύσης.
Όταν ένα πιάτο φτάσει σε αυτό το σημείο, δεν είναι απλώς νόστιμο. Κάνει τον εγκέφαλό σας να λαχταρά περισσότερο.
Γι' αυτό:
- Όσο περισσότερα σνακ τρώτε, τόσο περισσότερο τα λαχταράτε.
- Όσο πιο γλυκό και κρεμώδες είναι το τσάι με γάλα, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κόψετε.
- Τα μπισκότα, τα πατατάκια και το τηγανητό κοτόπουλο μπορούν εύκολα να σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
- Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πιο εύκολο να καταναλωθούν γρήγορα από τα πραγματικά τρόφιμα.
Οι φυσικές τροφές συχνά έχουν πιο καθαρά σήματα διακοπής. Για παράδειγμα, η κατανάλωση γλυκοπατάτας, αυγών, ψαριού, λαχανικών, ρυζιού, φασολιών ή ολόκληρων φρούτων απαιτεί από το σώμα να μασήσει, να χωνέψει και να λάβει σήματα κορεσμού. Εν τω μεταξύ, οι υπερεπεξεργασμένες τροφές είναι συχνά μαλακές, τραγανές, με έντονη γεύση, χαμηλές σε φυτικές ίνες, εύκολες στην κατάποση και εύκολα στην υπερκατανάλωση.
Με άλλα λόγια, δεν καταπολεμάτε απλώς την επιθυμία. Καταπολεμάτε ένα σύστημα τροφίμων που έχει σχεδιαστεί για να εντείνει την επιθυμία.
Η τεχνική HALT βοηθά στον εντοπισμό της συναισθηματικής πείνας, αναρωτώμενοι αν πεινάτε, θυμώνετε, είστε μόνοι ή κουρασμένοι πριν φάτε.
Τεχνική HALT: Κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα πριν φάτε.
Πριν φάτε αυτό που αποκαλείτε «αμαρτωλό», σταματήστε για πέντε δευτερόλεπτα και αναρωτηθείτε:
H – Πεινασμένος: Πεινάω πραγματικά;
Α – Θυμωμένος: Είμαι θυμωμένος;
Λ – Μόνος: Νιώθω μόνος;
Τ – Κουρασμένος: Είμαι κουρασμένος;
Αν η απάντηση είναι η γνήσια πείνα, τότε φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα.
Αν η απάντηση είναι θυμός, μοναξιά ή κόπωση, το φαγητό μπορεί να μην είναι αυτό που πραγματικά χρειάζεστε.
Πίνακας αντικατάστασης λιγούρας με μεθόδους αυτοκατανάλωσης μηδενικών θερμίδων.
| Γνήσια συναισθήματα | Τι σου αρέσει συνήθως να τρως; | Η εναλλακτική είναι δυνατή. |
| Θυμωμένος | Πικάντικο, τραγανό και αλμυρό | Κάντε μια γρήγορη βόλτα 10 λεπτών και γράψτε τι σας ενοχλεί. |
| Μοναχικός | Γλυκά, τσάι με γάλα | Πάρε τηλέφωνο έναν συγγενή, στείλε μήνυμα σε έναν φίλο. |
| Κουρασμένος | Λιπαρά τρόφιμα, καφές με γάλα | Κάντε έναν σύντομο υπνάκο 15-20 λεπτών και μετά κάντε ένα ζεστό μπάνιο. |
| Ανία | Σνακ, μπισκότα | Αδειάστε το τραπέζι, ακούστε podcast, βγείτε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα. |
| Στρες | Τρώγοντας συνεχώς | Εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, κάντε διατάσεις και κρατήστε ένα ημερολόγιο. |
Ο στόχος δεν είναι να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να τρώει τα αγαπημένα σας φαγητά. Ο στόχος είναι να αποτρέψετε τα συναισθήματα από το να καθοδηγούν ολόκληρη τη διατροφική σας συμπεριφορά.
7ήμερο πρόγραμμα για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής υπερφαγίας
Ημέρα 1: Κρατήστε ένα ημερολόγιο λιγούρας.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα αμέσως. Απλώς γράψτε το:
- Τι λαχταράς;
- Τι ώρα της ημέρας το λαχταράς;
- Τι ένιωθες πριν;
- Πεινάς πραγματικά;
- Πώς νιώθεις μετά το φαγητό;
Μετά από λίγες μέρες, θα δείτε τον «κοινό παρονομαστή» των λιγούρων.
Ημέρα 2: Καταναλώστε όλα τα κύρια γεύματα.
Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ακόμη χειρότερη αν είστε ταυτόχρονα αγχωμένοι και πεινασμένοι πραγματικά. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει:
- Πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας, φασόλια, απλό γιαούρτι.
- Φυτικές ίνες: ολόκληρα λαχανικά, ρίζες και φρούτα.
- Καλές πηγές υδατανθράκων: ρύζι (με μέτρο), πατάτες, βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Καλά λιπαρά: λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο.
Ημέρα 3: Μην τρώτε απευθείας από τη μεγάλη σακούλα.
Αν θέλετε ένα σνακ, πάρτε μια μικρή μερίδα και βάλτε την σε ένα μπολ. Μην κρατάτε ολόκληρη τη μεγάλη σακούλα μπροστά στην οθόνη. Το φαγητό από μια μεγάλη σακούλα επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του εγκεφάλου να μετρήσει την ποσότητα που έχετε φάει.
Ημέρα 4: Δημιουργήστε ένα «κουτί συναισθηματικής διάσωσης»
Ετοιμάστε μερικές μη φαγώσιμες επιλογές:
- Ένα μικρό σημειωματάριο.
- Ακουστικό.
- Ορίστε μια λίστα με 3 άτομα που μπορείτε να καλέσετε.
- Αιθέρια έλαια ή ζεστό, άγλυκο τσάι.
- Παπούτσια για περπάτημα.
- Ένα ελαφρύ βιβλίο.
Όταν σας πιάσει μια έντονη επιθυμία, χρησιμοποιήστε αυτό το κουτί πριν παραγγείλετε φαγητό.
Ημέρα 5: Καθαρισμός περιβάλλοντος
Μην περιμένεις η θέληση να νικάει 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα. Βοήθησέ την να μάχεται λιγότερο.
- Μην κρατάτε γλυκά στο γραφείο σας.
- Μην κρατάτε σνακ στην κρεβατοκάμαρά σας.
- Απενεργοποιήστε τις εφαρμογές παράδοσης φαγητού τη νύχτα.
- Ετοιμάστε μερικά φρούτα, απλό γιαούρτι και αρκετή ποσότητα ξηρών καρπών.
Ημέρα 6: Εξασκηθείτε στο να ονομάζετε τα συναισθήματά σας.
Αντί να πείτε «Λαχταρώ τσάι με φούσκες», δοκιμάστε να πείτε:
- Είμαι αγχωμένος/η.
- Είμαι λυπημένος/η.
- Ένιωσα εγκαταλελειμμένος.
- Είμαι κουρασμένος/η.
- Χρειάζομαι ένα διάλειμμα.
Όταν τα συναισθήματα παίρνουν ονόματα, συχνά γίνονται λιγότερο τρομακτικά.
Ημέρα 7: Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει με επίγνωση.
Η απόλυτη απαγόρευση μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε χάος. Αν θέλετε πραγματικά να φάτε ένα αγαπημένο σας φαγητό, φάτε το με προσοχή:
- Κάτσε κάτω.
- Μην τρώτε ενώ χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας.
- Φάτε αργά.
- Δοκιμάστε το.
- Σταμάτα όταν χορτάσεις.
Το να τρως ένα κομμάτι κέικ ήρεμα είναι εντελώς διαφορετικό από το να τρως ένα ολόκληρο κουτί κέικ με ένοχη συνείδηση.
Συμβουλές/σημειώσεις ασφαλείας
Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ένας συνηθισμένος μηχανισμός αντιμετώπισης, αλλά αν τρώτε συχνά υπερβολικά, τρώτε υπερβολικά σε σύντομα χρονικά διαστήματα, νιώθετε ντροπή, χρειάζεται να το κρύψετε από τους άλλους ή καταφεύγετε σε αυτοτραυματιστικές συμπεριφορές όπως πρόκληση εμέτου, χρήση καθαρτικών ή υπερβολική νηστεία μετά, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από ψυχολόγο, διατροφολόγο ή επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να ξεκινά με το μίσος για το σώμα. Θα πρέπει να ξεκινά με την κατανόηση από τι προσπαθεί να σας προστατεύσει το σώμα σας.
Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες στην απώλεια βάρους δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι σας λείπει η θέληση. Ίσως χρησιμοποιείτε το φαγητό ως τρόπο αντιμετώπισης του στρες, της μοναξιάς, της πλήξης ή της παρατεταμένης κόπωσης. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό λίπος δεν είναι απλώς ένα ζήτημα θερμίδων. Είναι ένα σημάδι ότι το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται ένα διαφορετικό είδος φροντίδας.
Όταν μάθετε να διακρίνετε μεταξύ φυσιολογικής και ψυχολογικής πείνας, κατανοήσετε τον πυρήνα των υπερεπεξεργασμένων τροφών και εφαρμόσετε την τεχνική HALT, το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους θα είναι λιγότερο επίπονο. Δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας για να αλλάξετε. Πρέπει να ακούτε καλύτερα τον εαυτό σας.
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
