Muchos pescados contienen ácidos grasos omega-3, pero existen diferencias en los niveles entre especies debido a su dieta. Conozca algunos de los pescados más ricos en omega 3.
Los peces de aguas profundas, como el pez espada y el atún, tendrán niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Muchos pescados de piscifactoría también contienen ácidos grasos omega-3.
La cantidad dependerá del alimento utilizado para alimentar a los peces. Por ejemplo, el salmón del Atlántico tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, mientras que la perca plateada (de agua dulce) tiene niveles más bajos.
Muchos peces de aguas profundas tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
1. ¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas dietéticas esenciales que tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para el cerebro. Grandes cantidades de grasas omega-3 provienen de pescados grasos, algas y algunos alimentos vegetales con alto contenido de grasa. Los pescados grasos tienen un alto contenido de dos tipos principales de omega-3, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico o ALA es un omega-3 de origen vegetal. La ingesta adecuada es de 1.600 mg para hombres y 1.100 mg para mujeres según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
El consumo regular de pescado para complementar los niveles de omega-3 se ha asociado con una tasa significativamente menor de enfermedades cardíacas. Según el Instituto Nacional de Nutrición, los componentes nutricionales extraídos del bagre incluyen compuestos naturales como omega 3, 6, 9, vitaminas A, E y oligoelementos, que ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y a prevenir la trombosis.
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan que los adultos sanos consuman entre 250 y 500 miligramos (mg) de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) por día. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana. Una porción equivale a 100 g de pescado cocido, por lo que se recomienda consumir dos porciones de pescado azul por semana para alcanzar ese objetivo. Tenga en cuenta que elegir entre una variedad de pescados ayuda a reducir su exposición a contaminantes ambientales como el mercurio.
2. Algunos pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
A continuación se muestra una lista de algunos pescados con alto contenido en ácidos grasos omega-3:
Caballa: Este pescado pequeño y graso es delicioso y rico en ácidos grasos omega-3. La caballa es extremadamente nutritiva: una porción de 100 g contiene el 500% del valor diario (VD) de vitamina B12 y el 130% de selenio.
Contenido de Omega-3: 4.580 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
Salmón: Es uno de los alimentos que contienen proteínas de alta calidad y muchos nutrientes diferentes como grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B.
Los estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescado graso como el salmón tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
Contenido de Omega-3: 2.150 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
El salmón es un pescado graso rico en omega-3.
Arenque: Es un pescado azul de tamaño mediano que suele ahumarse en frío, encurtirse o precocinarse y venderse como refrigerio enlatado.
Una porción de 100 g de arenque contiene casi el 100% del valor diario de selenio y el 779% del valor diario de vitamina B12. Contenido de Omega-3: 2.150 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
Sardinas: Un pescado pequeño y aceitoso, que a menudo se utiliza como aperitivo, refrigerio o manjar. Son muy nutritivos, especialmente cuando se comen enteros. Las sardinas están repletas de nutrientes que el cuerpo necesita.
Una porción de 100 g de sardinas escurridas aporta más del 370% del VD de vitamina B12, el 24% de vitamina D y el 96% de selenio. Contenido de Omega-3: 1,463 mg de EPA y DHA (combinados) por taza (149 g) de sardinas del Atlántico enlatadas.
Anchoas: Las anchoas son peces pequeños y grasos que a menudo se venden secos o enlatados. Las anchoas son una excelente fuente de niacina y selenio, y las anchoas sin espinas son una buena fuente de calcio.
Contenido de Omega-3: 411 mg de EPA y DHA (combinados) por 5 anchoas (20 g), o 2,053 mg por 100 g.
Lenguado: El lenguado es una gran alternativa para aquellos a quienes no les gusta el sabor fuerte de la mayoría de los pescados grasos de mar. Es un pescado blanco suave pero aún así rico en ácidos grasos omega-3. El lenguado también es una buena fuente de proteínas, potasio y niacina.
Una porción de 100 g de fletán de Alaska contiene sólo 90 calorías y proporciona 19 gramos de proteína. El lenguado también tiene un alto contenido de potasio, con 435 miligramos por porción.
Trucha arcoíris: es un buen pescado para aquellas personas a quienes no les gusta el sabor a pescado del salmón o del atún. Además de ser uno de los mejores pescados con ácidos grasos omega-3, la trucha arcoíris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.
Una porción de 100 g de trucha arcoíris salvaje contiene 119 calorías con 20 g de proteínas y varias vitaminas B.
Trucha arcoiris.
Atún: Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina. Una porción de 100 g de atún blanco enlatado en agua tiene 130 calorías, 28 g de proteínas y entre 2 y 3 g de grasas saludables para el corazón.
3. Se refieren a algunas especies con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Especies | Nombre comercial | Nombre científico | Aceite (%) | Omega-3 total LC PUFA (mg/150g) |
Atún | Atún delgado | Allothunnus fallai | 16.5 | 5640 |
Pez espada | Pez espada | Xiphias feliz | 7.7 | 1530 |
Rey de los sueños | Morwong rayado | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Mero rojo | Alfonsino | Esplendor de Beryx | 5.2 | 1195 |
Anchoas blancas | Anchoas blancas | Lovettia sealii | 2.6 | 1100 |
Agrupador | Mero de ojo grande | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Anchoas blancas | Anchoas blancas | Galaxia maculatus | 3.3 | 1030 |
Caballa | Atún rojo | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
atún australiano | atún australiano | sardinas australianas | 1.5 | 650 |
Peces de piedras preciosas | Peces de piedras preciosas | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
Rayo | Rayo | Centrolophus negro | 14.4 | 620 |
Caballa | Caballa española | Scomberomorus commerson | 3 | 575 |
Barrer | Barrer | Escorpión lineolatus | 1.3 | 555 |
arenque australiano | arenque australiano | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Agrupador | Mero azul occidental | Achoerodus goouldii | 3.6 | 540 |
Jabalí | Delfín de espina grande | Pentaceros decaanthus (caléndula) | 1.5 | 530 |
Salmón australiano | Salmón australiano | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Caballa | Caballa moteada | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Caballa | Caballa escolar | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Caballa | Caballa gris | Scomberomorus semifasciatus | 1.1 | 490 |
Sastre | Sastre | Planta de campanilla azul | 1.3 | 490 |
Emperador | Emperador Threadfin | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Mero rojo | Mero rojo de Bight | Centroberyx gerrardi | 0.5 | 485 |
sardinas australianas | sardinas australianas | Sardina Neopilchardus | 1.2 | 470 |
Agrupador | mero de ojos azules | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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