Muchos tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, pero la cantidad varía según la especie debido a su dieta. Descubre algunos de los pescados con mayor contenido de omega-3.
Los peces de aguas profundas, como el pez espada y el atún, tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega-3. Muchos peces de piscifactoría también contienen ácidos grasos omega-3.
La cantidad dependerá del alimento utilizado para alimentar a los peces. Por ejemplo, el salmón del Atlántico tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, mientras que la perca plateada (de agua dulce) tiene niveles más bajos.
Muchos peces de aguas profundas tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
1. ¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas dietéticas esenciales que aportan numerosos beneficios para la salud, especialmente para el cerebro. Las grasas omega-3 provienen de pescados grasos, algas y algunos alimentos vegetales grasos. Los pescados grasos son ricos en dos tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico, o ALA, es un omega-3 de origen vegetal. Según los Institutos Nacionales de la Salud , la ingesta adecuada es de 1600 mg para hombres y 1100 mg para mujeres.
El consumo regular de pescado para complementar los niveles de omega-3 se asocia con una tasa significativamente menor de enfermedades cardíacas. Según el Instituto Nacional de Nutrición, la composición nutricional extraída del bagre incluye compuestos naturales como omega 3, 6 y 9, vitaminas A y E, y oligoelementos, que contribuyen a reducir el colesterol y los triglicéridos, y a prevenir la trombosis.
Muchas organizaciones de salud convencionales recomiendan que los adultos sanos consuman entre 250 y 500 miligramos (mg) de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) al día. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana. Una porción equivale a 113 gramos de pescado cocido, así que consuma dos porciones de pescado graso a la semana para alcanzar ese objetivo. Recuerde que elegir una variedad de pescado puede ayudar a reducir su exposición a contaminantes ambientales como el mercurio.
2. Algunos pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
A continuación se muestra una lista de algunos pescados con alto contenido en ácidos grasos omega-3:
Caballa: Este pequeño pescado graso es delicioso y rico en ácidos grasos omega-3. Es extremadamente nutritiva: una porción de 100 g contiene el 500 % del valor diario (VD) de vitamina B12 y el 130 % de selenio.
Contenido de Omega-3: 4.580 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
Salmón: Es uno de los alimentos que contienen proteínas de alta calidad y muchos nutrientes diferentes como grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B.
Los estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescado graso como el salmón tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
Contenido de Omega-3: 2.150 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
El salmón es un pescado graso rico en omega-3.
Arenque: Es un pescado azul de tamaño mediano que suele ahumarse en frío, encurtirse o precocinarse y venderse como refrigerio enlatado.
Una porción de 100 g de arenque contiene casi el 100 % del valor diario de selenio y el 779 % del valor diario de vitamina B12. Contenido de omega-3: 2150 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.
Sardinas: Un pescado pequeño y graso, que se suele usar como aperitivo, tentempié o manjar. Son muy nutritivas, especialmente si se comen enteras. Las sardinas están repletas de nutrientes que el cuerpo necesita.
Una porción de 100 g de sardinas escurridas aporta más del 370 % del VD de vitamina B12, el 24 % de vitamina D y el 96 % de selenio. Contenido de omega-3: 1463 mg de EPA y DHA (combinados) por taza (149 g) de sardinas del Atlántico enlatadas.
Anchoas: Las anchoas son pescados pequeños y grasos que suelen venderse secos o enlatados. Son una excelente fuente de niacina y selenio, y las anchoas sin espinas son una buena fuente de calcio.
Contenido de Omega-3: 411 mg de EPA y DHA (combinados) por 5 anchoas (20 g), o 2,053 mg por 100 g.
Lenguado: El lenguado es una excelente alternativa para quienes no disfrutan del sabor intenso de la mayoría de los pescados grasos de mar. Este pescado blanco suave es rico en ácidos grasos omega-3. Además, es una buena fuente de proteínas, potasio y niacina.
Una porción de 100 gramos de fletán de Alaska contiene solo 90 calorías y aporta 19 gramos de proteína. El fletán también es rico en potasio, con 435 miligramos por porción.
Trucha arcoíris: Es un pescado ideal para quienes no les gusta el sabor a pescado del salmón o el atún. Además de ser uno de los mejores pescados para los ácidos grasos omega-3, la trucha arcoíris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.
Una porción de 100 g de trucha arcoíris salvaje contiene 119 calorías con 20 g de proteínas y varias vitaminas B.
Trucha arcoiris.
Atún: Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina. Una porción de 100 gramos de atún claro enlatado en agua aporta 130 calorías, 28 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de grasas cardiosaludables.
3. Se refieren a algunas especies con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Especies | Nombre comercial | Nombre científico | Aceite (%) | Omega-3 total LC PUFA (mg/150g) |
Atún | Atún delgado | Allothunnus fallai | 16.5 | 5640 |
Pez espada | Pez espada | Xiphias feliz | 7.7 | 1530 |
Rey de los sueños | Morwong rayado | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Mero rojo | Alfonsino | Esplendor de Beryx | 5.2 | 1195 |
Anchoas blancas | Anchoas blancas | Lovettia sealii | 2.6 | 1100 |
Agrupador | Mero de ojo grande | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Anchoas blancas | Anchoas blancas | Galaxia maculatus | 3.3 | 1030 |
Caballa | Atún rojo | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
atún australiano | atún australiano | sardinas australianas | 1.5 | 650 |
Peces de piedras preciosas | Peces de piedras preciosas | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
Rayo | Rayo | Centrolophus negro | 14.4 | 620 |
Caballa | Caballa española | Scomberomorus commerson | 3 | 575 |
Barrer | Barrer | Escorpión lineolatus | 1.3 | 555 |
arenque australiano | arenque australiano | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Agrupador | Mero azul occidental | Achoerodus goouldii | 3.6 | 540 |
Jabalí | Delfín de espina grande | Pentaceros decaanthus (caléndula) | 1.5 | 530 |
Salmón australiano | Salmón australiano | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Caballa | Caballa moteada | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Caballa | Caballa escolar | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Caballa | Caballa gris | Scomberomorus semifasciatus | 1.1 | 490 |
Sastre | Sastre | Planta de campanilla azul | 1.3 | 490 |
Emperador | Emperador Threadfin | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Mero rojo | Mero rojo de Bight | Centroberyx gerrardi | 0.5 | 485 |
sardinas australianas | sardinas australianas | Sardina Neopilchardus | 1.2 | 470 |
Agrupador | mero de ojos azules | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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