8 tipos de pescado con mayor contenido de omega-3

Muchos tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, pero los niveles varían entre especies debido a su alimentación. A continuación, presentamos algunos de los pescados más ricos en omega-3.

Las especies de peces de aguas profundas, como el pez espada y el atún, tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Muchos peces de piscifactoría también contienen ácidos grasos omega-3.

La cantidad dependerá del alimento utilizado para criar los peces. Por ejemplo, el salmón del Atlántico tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, mientras que la perca de agua dulce tiene un contenido menor.

Muchas especies de peces de aguas profundas tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3.

1. ¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales en la dieta con numerosos beneficios para la salud, especialmente para el cerebro. Grandes cantidades de omega-3 provienen de pescados grasos, algas y ciertos alimentos de origen vegetal. Los pescados grasos son ricos en dos tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico (ALA) es un omega-3 de origen vegetal. La ingesta diaria recomendada es de 1600 mg para hombres y 1100 mg para mujeres, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.

El consumo regular de pescado para complementar la ingesta de omega-3 se ha relacionado con una incidencia significativamente menor de enfermedades cardíacas. Según el Instituto Nacional de Nutrición, los componentes nutricionales extraídos del bagre incluyen compuestos naturales como omega-3, 6 y 9, vitaminas A y E, y oligoelementos, que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos y a prevenir la trombosis.

Muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos consuman diariamente entre 250 y 500 miligramos (mg) de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana. Una porción equivale a 100 g de pescado cocido, por lo que se recomiendan dos porciones de pescado graso por semana para alcanzar esta meta. Cabe destacar que elegir una variedad de pescados ayuda a reducir la exposición a contaminantes ambientales como el mercurio.

2. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3.

Aquí tienes una lista de algunos tipos de pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3:

Caballa: Este es un pescado pequeño y graso, muy sabroso y rico en ácidos grasos omega-3. La caballa es sumamente nutritiva; una porción de 100 g contiene el 500 % del valor diario recomendado (VD) de vitamina B12 y el 130 % de selenio.

Contenido de Omega-3: 4.580 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.

Salmón: Es uno de los alimentos que contiene proteínas de alta calidad y muchos otros nutrientes, como una gran cantidad de vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B.

Los estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescados grasos como el salmón tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades como cardiopatías, demencia y depresión.

Contenido de Omega-3: 2.150 mg de EPA y DHA (combinados) por 100 g.

El salmón es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3.

Arenque: Se trata de un pescado azul de tamaño mediano que a menudo se ahúma en frío, se encurte o se cocina previamente y se vende enlatado como aperitivo.

Una porción de 100 g de arenque contiene casi el 100 % del valor diario recomendado de selenio y el 779 % del valor diario recomendado de vitamina B12. Contenido de omega-3: 2150 mg de EPA y DHA (combinados) por cada 100 g.

Sardinas: Un pescado pequeño y graso que se suele servir como aperitivo, tentempié o manjar. Son muy nutritivas, sobre todo cuando se consumen enteras. Las sardinas contienen muchos nutrientes que el cuerpo necesita.

Una porción de 100 g de sardinas escurridas aporta más del 370 % del valor diario recomendado de vitamina B12, el 24 % de vitamina D y el 96 % de selenio. Contenido de omega-3: 1463 mg de EPA y DHA (combinados) por taza (149 g) de sardinas del Atlántico enlatadas.

Anchoas: Las anchoas son peces pequeños y grasos que suelen venderse secos o enlatados. Son una excelente fuente de niacina y selenio, y las que tienen espinas son una buena fuente de calcio.

Contenido de Omega-3: 411 mg de EPA y DHA (combinados) por cada 5 anchoas (20 g), o 2053 mg por cada 100 g.

Fletán: El fletán es una excelente alternativa para quienes no disfrutan del sabor intenso de la mayoría de los pescados grasos. Es un pescado blanco de sabor suave, pero rico en ácidos grasos omega-3. Además, el fletán es una buena fuente de proteínas, potasio y niacina.

Una porción de 100 g de fletán de Alaska contiene solo 90 calorías y aporta 19 gramos de proteína. El fletán también es rico en potasio, con 435 miligramos por porción.

Trucha arcoíris: Esta es una excelente opción para quienes no disfrutan del sabor a pescado del salmón o el atún. Además de ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, la trucha arcoíris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.

Una ración de 100 g de trucha arcoíris salvaje contiene 119 calorías, 20 g de proteínas y algunas vitaminas del grupo B.

Trucha arcoíris.

Atún: Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina. Una lata de 100 g de atún blanco en agua contiene 130 calorías, 28 g de proteínas y de 2 a 3 g de grasas saludables para el corazón.

3. Menciona algunas especies que tengan un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Especies	Nombre comercial	Nombre científico	Aceite (%)	Omega-3 total LC PUFA (mg/150g)
Atún	atún delgado	Allothunnus fallai	16.5	5640
Pez espada	Pez espada	Feliz Phiphias	7.7	1530
Rey de los sueños	Morwong tiene rayas	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
mero rojo	Alfonso	Beryx fue magnífico.	5.2	1195
anchoas blancas	anchoas blancas	Lovettia seaii	2.6	1100
Agrupador	mero de ojos grandes	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
anchoas blancas	anchoas blancas	Galaxias maculatus	3.3	1030
Caballa	caballa azul	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
atún australiano	atún australiano	sardinas australianas	1.5	650
pez gema	pez gema	Rexea solandri	2.6	640
Rayo	Rayo	Centrolophus negro	14.4	620
Caballa	caballa española	Scomberomorus Commerson	3	575
Barrer	Barrer	Escorpión lineolatus	1.3	555
arenque australiano	arenque australiano	Arripus georgianus	1.3	540
Agrupador	mero azul del oeste de Vietnam	Achoerodus goulii	3.6	540
Jabalí	delfín de espinas grandes	Pentaceros decaanthus (caléndula)	1.5	530
salmón australiano	salmón australiano	Arripi trutta	1.1	505
Caballa	caballa moteada	Scomberomorus munroi	1.2	500
Caballa	caballa escolar	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Caballa	caballa gris	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Sastre	Sastre	Campanilla	1.3	490
Emperador	Emperador Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
mero rojo	Mero rojo en la bahía	Centroberyx gerrardi	0,5	485
sardinas australianas	sardinas australianas	Sardinas Neopilchardus	1.2	470
Agrupador	mero de ojos azules	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm