¿Cuánto pescado debería comer cada semana?

No todos los pescados son igual de ricos en omega-3 ni igual de seguros. Elegir el tipo de pescado adecuado puede maximizar los beneficios para la salud y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de exposición al mercurio.

El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad, además de contener muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, según Biology Insights , existen diferencias significativas entre las especies de pescado en cuanto a su valor nutricional y contenido de mercurio, por lo que los consumidores deben elegir con criterio.

Consumir pescado con regularidad ofrece muchos beneficios para la salud. Foto: Magnific .

¿Qué tipo de pescado debería elegir que sea nutritivo y seguro a la vez?

Numerosos estudios han demostrado que mantener un hábito regular de consumo de pescado se asocia con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardiovascular. Este beneficio se debe principalmente a dos ácidos grasos omega-3, el EPA y el DHA, nutrientes esenciales que el cuerpo no puede sintetizar en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades.

Sin embargo, no todos los pescados ofrecen el mismo valor nutricional. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas contienen niveles significativamente más altos de omega-3 que los pescados magros, lo que proporciona mayores beneficios para la salud cardiovascular.

Además del contenido de omega-3, el mercurio es otro factor a considerar al elegir pescado. Esta sustancia tiende a acumularse en peces depredadores grandes y longevos. Si se consume regularmente durante un período prolongado, el mercurio puede afectar el sistema nervioso, causando pérdida de memoria, entumecimiento en manos y pies, debilidad muscular e incluso alteraciones del habla y la visión.

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Por lo tanto, los expertos recomiendan priorizar el consumo de pescados con bajos niveles de mercurio, como el salmón, la caballa del Atlántico, el arenque, las sardinas, el bacalao, el abadejo, la tilapia, los camarones, las almejas, las vieiras y el atún enlatado. Los adultos pueden consumir de forma segura de 2 a 3 porciones por semana de este grupo de alimentos.

Mientras tanto, algunas especies con niveles moderados de mercurio, como el lenguado, el mero, el pargo, la langosta y el atún de aleta amarilla, aún se pueden consumir, pero su consumo debe limitarse a una ración por semana.

Por el contrario, es recomendable limitar o evitar el consumo frecuente de especies de pescado con altos niveles de mercurio, como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el atún de aleta grande. Además, los filetes de atún frescos o congelados suelen contener más mercurio que el atún enlatado, por lo que no deben consumirse con demasiada frecuencia.

¿Cuánto pescado deben comer las mujeres embarazadas y los niños?

Se recomienda a las mujeres embarazadas y en período de lactancia que consuman pescado con regularidad en lugar de abstenerse por completo. Según los expertos, este grupo debería consumir entre 240 y 340 gramos de pescado bajo en mercurio a la semana, lo que equivale a 2 o 3 raciones, cada una de aproximadamente 110 a 113 gramos.

Esta recomendación es mucho mayor de lo que mucha gente cree. Esto se debe a que el cerebro en desarrollo de los fetos y los niños pequeños necesita omega-3 para su correcta estructura y funcionamiento. Lo importante no es evitar comer pescado, sino elegir las variedades adecuadas, bajas en mercurio, para así obtener beneficios nutricionales y limitar el riesgo de exposición a este mineral.

Los niños también deben comer pescado con regularidad, pero en porciones adecuadas para su edad. Específicamente: los niños de 1 a 3 años deben comer unos 30 g por porción; los de 4 a 7 años, unos 60 g; los de 8 a 10 años, unos 85 g; y los de 11 años en adelante, unos 110 g por porción. Al igual que los adultos, los niños deben comer unas dos porciones de pescado por semana, priorizando las especies con bajo contenido de mercurio.

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