۳ تمرین برای افزایش سرعت دوندگان

دویدن در مسافت‌های کوتاه و سریع به دوندگان کمک می‌کند تا توانایی خود را در مصرف انرژی بهبود بخشند و فرم دویدن خود را بهینه کنند و در نتیجه به بهترین سرعت ممکن دست یابند.

شتاب مهارتی است که می‌توان آن را آموزش داد و به کمال رساند، و حتی اگر قصد شرکت در دوهای سرعت ۱۰۰ متر یا ۲۰۰ متر را نداشته باشید، عملکرد دویدن شما را بهبود خواهد بخشید.

ایان جفریز، مربی مشهور سرعت و ویراستار کتاب «سرعت خود را بهبود بخشید»، توضیح می‌دهد که شتاب‌گیری تمام بدن نیاز به هماهنگی ظریف اعضای بدن دارد. او می‌گوید: «اگرچه تکنیک شتاب‌گیری می‌تواند به دلیل اندازه و ویژگی‌های فیزیکی از دونده‌ای به دونده دیگر متفاوت باشد، اما همه می‌توانند آن را بهبود بخشند.»

جفریز که برای مجله دویدن کانادا مطلب می‌نویسد، پیشنهاد می‌کند که بعد از گرم کردن، چند ست از این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، یا تمام تمرینات سرعتی کوتاه خود را به آنها اختصاص دهید.

تمرینات دیواری

این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا بر خم شدن به جلو تسلط پیدا کنند و اگر برای مسافت‌های کوتاه‌تر تمرین می‌کنند یا می‌خواهند سرعت خود را بهبود بخشند، عالی است. جفریز توصیه می‌کند که با حرکات آهسته و کنترل‌شده شروع کنید و به تدریج با تسلط بر هر حرکت، سرعت را افزایش دهید.

برای این تمرین، رو به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی دیوار در سطح سینه قرار دهید. یک قدم به عقب بردارید و یک پا را پشت سر خود دراز کنید.

درمانگر باید سعی کند بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارد و در عین حال زانوی جلویی را به جلو و پای عقبی را به بیرون فشار دهد. سپس، درمانگر پاها را عوض می‌کند و بر بالا آوردن زانو با قدرت و سرعت تمرکز می‌کند.

زمین را محکم بگیرید و سپس به بالا بپرید و بدوید

از آنجایی که با دراز کشیدن روی زمین شروع می‌کنید، وقتی از حالت رو به پایین بلند می‌شوید، به طور طبیعی شروع به قدم برداشتن با بدن خود در نزدیکی زمین می‌کنید، به عقب فشار می‌دهید و به جلو خم می‌شوید.

این تمرین برای تمرین روی چمن عالی است، در ماه‌های سردتر، دویدن روی زمین چمن یا پیست سرپوشیده را امتحان کنید یا برای شروع با اسکات شروع کنید.

زمین را محکم بگیرید و سپس به بالا بپرید و بدوید.

تمرین را با دراز کشیدن روی زمین و قرار دادن دست‌ها در مقابل خود شروع کنید.

از یک همراه ورزشی بخواهید که به شما اجازه دهد ادامه دهید یا شمارش معکوس انجام دهید. خودتان را مجبور کنید تا با حداکثر سرعت ممکن به نقطه تعیین شده در مقابل خود برسید. دوندگان فقط باید مسافت‌های کوتاه، بین ۵ تا ۳۰ متر، را بدوند.

از همان ابتدا روی حرکات قدرتمند و انفجاری تمرکز کنید و با پای عقب خود فشار بیاورید تا تمام بدن خود را به جلو پرتاب کنید.

دویدن سریع روی تپه

به گفته جفریز، مقاومت اضافه شده در شیب، راهی ایمن و مؤثر برای تأکید بر نیازهای قدرتی و توانی تمرینات شتاب‌دهنده فراهم می‌کند. شیب رو به بالا، آگاهی بیشتر از حرکت زانو و کشش کامل پا را افزایش می‌دهد. این تمرین روی تردمیل داخل سالن یا هر جایی با زمین نسبتاً شیب‌دار، عالی است.

شما به شیبی حدود ۵ تا ۱۰ درجه نیاز دارید. کمی به جلو خم شوید و با گام‌های قدرتمند از شیب بالا بروید. دستان خود را به سمت بیرون تاب دهید تا تکانه را به حداکثر برسانید و برای شتاب بهینه، روی خم شدن به جلو تمرکز کنید. چند بار تکرار کنید و برای بازیابی قدرت به نقطه شروع در وسط برگردید.

به یاد داشته باشید که در این تمرینات سرعتی، روی کیفیت به جای کمیت تمرکز کنید - حفظ فرم قوی و کارآمد ضروری است، بنابراین تکرارهای خود را کوتاه، سریع و کارآمد نگه دارید.

هونگ دوی

لینک منبع