۳ تمرین برای افزایش سرعت دوندگان

دویدن در فواصل کوتاه و سریع به دوندگان کمک می‌کند تا استقامت خود را بهبود بخشیده و فرم دویدن خود را بهینه کنند و در نتیجه به بهترین سرعت ممکن دست یابند.

شتاب مهارتی است که می‌توان آن را تمرین و به کمال رساند و حتی اگر قصد شرکت در مسابقات دو ۱۰۰ متر یا ۲۰۰ متر را نداشته باشید، عملکرد دویدن را بهبود می‌بخشد.

ایان جفریز، مربی مشهور سرعت و ویراستار کتاب «بهبود سرعت شما»، توضیح می‌دهد که شتاب‌گیری تمام بدن نیاز به هماهنگی دقیق اعضای بدن دارد. او می‌گوید: «اگرچه تکنیک‌های شتاب‌گیری ممکن است از دونده‌ای به دونده دیگر به دلیل تفاوت در اندازه و ویژگی‌های فیزیکی متفاوت باشد، اما همه می‌توانند در آن پیشرفت کنند.»

در وب‌سایت مجله دویدن کانادا، جفریز پیشنهاد می‌کند که چند ست از این تمرینات را بعد از گرم کردن در برنامه تمرینی خود بگنجانید، یا کل دوره‌های کوتاه تمرین سرعتی را به این تمرینات اختصاص دهید.

تمرینات دیواری

این تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا بر حرکت خم شدن به جلو تسلط پیدا کنند و برای دوندگان مسافت کوتاه یا کسانی که به دنبال بهبود سرعت خود هستند، عالی است. جفریز توصیه می‌کند که این تمرین را با حرکات آهسته و کنترل‌شده شروع کنید و با تسلط بر هر حرکت، سرعت را به تدریج افزایش دهید.

تمرینات با دیوار به دوندگان کمک می‌کند تا سرعت خود را بهینه کنند.

این تمرین با ایستادن رو به دیوار، پاها به اندازه عرض شانه باز و قرار دادن هر دو دست روی دیوار در سطح قفسه سینه شروع می‌شود. یک قدم به عقب بردارید و یک پا را به عقب بکشید.

ورزشکار باید سعی کند بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارد و در عین حال زانوی جلویی را به جلو و پای عقبی را به بیرون فشار دهد. سپس، ورزشکار پا را عوض می‌کند و روی بالا آوردن زانو با قدرت و سرعت تمرکز می‌کند.

روی زمین دراز بکشید، سپس بپرید و بدوید.

از آنجایی که شما با دراز کشیدن روی زمین شروع می‌کنید، وقتی از حالت رو به پایین بلند می‌شوید، بدن شما به طور طبیعی به سمت زمین نزدیک‌تر می‌شود، به عقب فشار می‌آورد و به جلو خم می‌شود.

این تمرین برای تمرینات روی چمن عالی است؛ در ماه‌های سردتر، دویدن روی زمین چمن یا پیست سرپوشیده را امتحان کنید، یا برای شروع، با چمباتمه زدن آن را کمی تغییر دهید.

روی زمین دراز بکشید، سپس بپرید و بدوید. — روی زمین دراز بکشید، سپس بلند شوید و بدوید.

تمرین را با دراز کشیدن روی زمین و قرار دادن دست‌ها در مقابل خود شروع کنید.

از یک شریک تمرینی بخواهید که دستور شروع را بدهد یا خودتان شمارش معکوس انجام دهید. خودتان را تحت فشار قرار دهید تا با حداکثر سرعت ممکن به نقطه تعیین شده درست روبروی خود برسید. دوندگان فقط باید مسافت‌های کوتاه، از ۵ تا ۳۰ متر، را با حداکثر سرعت بدوند.

از همان ابتدا روی حرکات قدرتمند و انفجاری تمرکز کنید و با پای عقب خود فشار بیاورید تا تمام بدن خود را به جلو پرتاب کنید.

دویدن سریع به پایین تپه

به گفته جفریز، مقاومت اضافه شده در شیب، راهی ایمن و مؤثر برای تأکید بر نیازهای قدرتی و توانی تمرینات شتاب‌دهنده فراهم می‌کند. شیب رو به بالا، آگاهی بیشتر از حرکت زانو و کشش کامل پا را افزایش می‌دهد. این تمرین برای تردمیل‌های داخل سالن یا هر مکانی با زمین با شیب متوسط، عالی است.

شما به شیبی حدود ۵ تا ۱۰ درجه نیاز دارید. کمی به جلو خم شوید و با گام‌های قدرتمند به سرعت از شیب بالا بروید. دستان خود را با قدرت تاب دهید تا تکانه را به حداکثر برسانید و برای شتاب بهینه روی حالت خم شده به جلو تمرکز کنید. چند بار تکرار کنید و در میانه راه به نقطه شروع برگردید تا ریکاوری کنید.

به یاد داشته باشید که در این تمرینات شتاب‌دهنده، روی کیفیت به جای کمیت تمرکز کنید - حفظ فرم قوی و کارآمد ضروری است، بنابراین تکرارهای کوتاه، سریع و مؤثر انجام دهید.

هونگ دوی

لینک منبع