۶ نکته برای کاهش استرس فقط در ۵ دقیقه

تمرکز روی تنفس، مدیتیشن، بیرون رفتن، گوش دادن به موسیقی، لذت بردن از چای و کنار گذاشتن تلفن همراه، همگی راه‌هایی برای کاهش سریع استرس هستند.

وقتی تحت استرس هستید، مغز باعث آزاد شدن مجموعه‌ای از هورمون‌ها مانند کورتیزول، اپی‌نفرین (که با نام آدرنالین نیز شناخته می‌شود) و نوراپی نفرین می‌شود که تغییرات فیزیولوژیکی ایجاد می‌کنند. این تغییرات، پاسخ دفاعی یا فرار نامیده می‌شوند و به افراد کمک می‌کنند تا با یک تهدید یا خطر فوری کنار بیایند.

با این حال، این واکنش‌ها حتی زمانی که بدن با موقعیت‌های تهدیدکننده زندگی مانند استرس کاری، ترافیک، مشکلات مالی یا درگیری‌های خانوادگی مواجه نیست، رخ می‌دهند. با گذشت زمان، این مکانیسم دفاع شخصی می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند.

جانیس کیکولت-گلیزر، مدیر موسسه تحقیقات پزشکی رفتاری در دانشگاه ایالتی اوهایو، گفت: «مردم به خوبی از عوامل استرس‌زای اصلی آگاه هستند، اما اغلب فشارهای کوچکی را که جمع می‌شوند و به تدریج باعث آسیب می‌شوند، نادیده می‌گیرند.»

کارشناسان راه‌هایی را برای کاهش استرس در کوتاه‌مدت بیان کرده‌اند که به شرح زیر است:

روی تنفس خود تمرکز کنید.

به گفته دکتر مارلین وی، روانپزشکی در نیویورک، تنظیم تنفس یک تمرین موثر برای کاهش استرس است که به تمرین زیادی نیاز ندارد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

تایمر را روی ۳ دقیقه تنظیم کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. به مدت ۵ ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید. نفس خود را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. به آرامی به مدت ۵ ثانیه بازدم کنید. این کار را تا زمانی که زمان تمام شود تکرار کنید و متوجه شوید که تنفس شما به تدریج عمیق تر می شود.

خانم وی توصیه می کند که این تمرین هنگام راه رفتن یا ورزش انجام شود؛ سعی کنید با هر قدم، تعداد نفس ها را بشمارید.

چشم از گوشیت بردار.

به گفته کریستین کارلسون، نویسنده مشترک کتاب «همه چیز فقط یک مسئله کوچک است » که با همسر مرحومش نوشته است، چک کردن مداوم دستگاه‌های الکترونیکی برای اطلاع از تمام اطلاعات، یکی از دلایل فرسودگی شغلی است.

او گفت: «ما بیش از حد به فناوری وابسته‌ایم، ایمیل، پیامک، گشت و گذار در فیس‌بوک - همه اینها خیلی هیجان‌انگیز است.» در عوض، او توصیه می‌کند که تلفن خود را کنار بگذارید و از این استراحت ارزشمند استفاده کنید.

با خاموش کردن موقت اعلان‌ها، فضایی برای خودتان ایجاد می‌کنید تا روی احساسات خودتان تمرکز کنید. کارلسون پیشنهاد می‌کند وقتی این کار را انجام دادید، تنفس آرام را تمرین کنید، چشمانتان را ببندید و افکارتان را به چیزهایی که برایتان عزیز هستند معطوف کنید.

تمرینات تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را آرام کنید، استرس را کاهش دهید و احساس تعادل کنید. عکس: Freepik

از برنامه‌هایی استفاده کنید که به تمرکز کمک می‌کنند.

اکنون برنامه‌های رایگان زیادی روی گوشی شما وجود دارد که می‌توانند به شما در تمرکز کمک کنند. در میان آنها، تمرین مدیتیشن یا تکنیک‌های ذهن آگاهی با استفاده از برنامه‌ها می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

نیک آلن، روانشناس و مدیر مرکز بهداشت دانشگاه اورگان، توصیه می‌کند که می‌توانید در حالت نشسته، دراز کشیده یا حتی ایستاده مدیتیشن کنید؛ فقط مطمئن شوید که احساس راحتی می‌کنید و از عوامل حواس‌پرتی دور هستید. وقتی در موقعیت راحتی قرار گرفتید، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. سپس، نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید.

یک موسیقی آرامش‌بخش انتخاب کنید.

دکتر املین ادواردز، مدیر واحد تحقیقات سلامت موسسه ملی، می‌گوید موسیقی درمانی می‌تواند در هر کجا که باشید مفید باشد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند به افراد در مقابله با استرس - که با عدم تمرکز، افسردگی خفیف و اضطراب مرتبط است - کمک کند.

از یک فنجان چای گرم لذت ببرید.

وی گفت: «یک فنجان چای گرم، نه قهوه، و گوشی‌تان را کنار بگذارید. چند دقیقه وقت بگذارید تا از طعم، دما و هر چیزی که مربوط به آن فنجان است، لذت ببرید.»

این تمرین به شما کمک می‌کند تا به طور موقت از افکارتان جدا شوید و روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانند خلق و خوی شما را آرام کنند. همچنین این روش خوبی برای کاهش استرس در محل کار است.

قدم بزنید

مونیک تلو، متخصص داخلی در انجمن سلامت زنان در بوستون، می‌گوید که گاهی اوقات پیاده‌روی یا تنفس هوای تازه، راه خوبی برای تسکین سریع استرس است.

تلو گفت: «اگر کسی احساس می‌کند که غرق در کار است و فرصتی برای تغییر محیط خود، تنفس هوای تازه و تحسین طبیعت، آب و درختان دارد، باید از آن استفاده کند.» او افزود که این امر به ویژه برای کسانی که تمایل به احساس بی‌قراری یا مشکل در تمرکز دارند، مفید است.

خان آن (طبق گزارش امروز، واشنگتن پست )

لینک منبع: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html