۷ منبع گیاهی برتر امگا ۳

SKĐS - با بهترین منابع گیاهی امگا ۳ که به راحتی تهیه و در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده می‌شوند، آشنا شوید.

محتوا

• ۱. دانه‌های کتان منبع بهینه‌ای از امگا ۳ هستند.
• ۲. دانه‌های چیا سرشار از فیبر و کلسیم هستند.
• ۳. دانه‌های شاهدانه سطح امگا ۳ و امگا ۶ را متعادل می‌کنند.
• ۴. جلبک دریایی حاوی EPA و DHA است.
• ۵. سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
• ۶. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.
• ۷. لوبیاها امگا ۳ و پروتئین گیاهی را تأمین می‌کنند.

امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش حیاتی در عملکرد سلول‌ها و حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی، مغز، کلیه‌ها، چشم‌ها و پوست دارند.

بسیاری از مردم بر این باورند که برای دریافت امگا ۳ کافی، باید ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی مصرف کرد. با این حال، شما می‌توانید با استفاده از غذاهای زیر، مقادیر کافی از این ماده مغذی ضروری را از طریق یک رژیم غذایی گیاهی به بدن خود برسانید.

۱. دانه‌های کتان منبع بهینه‌ای از امگا ۳ هستند.

دانه کتان در صدر فهرست غذاهای گیاهی سرشار از امگا ۳ قرار دارد. یک مشت دانه کتان (حدود ۳۰ گرم) حاوی ۶۳۸۸ میلی‌گرم امگا ۳ است (تقریباً شش برابر میزان توصیه‌شده روزانه). دانه‌های کتان همچنین ۱۶۵۵ میلی‌گرم امگا ۶ را تأمین می‌کنند که به تعادل نسبت امگا ۳ و امگا ۶ در بدن کمک می‌کند.

برای افزایش بیشتر فواید، می‌توانید از یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان استفاده کنید که ۷۱۹۶ میلی‌گرم امگا ۳ را فراهم می‌کند. نشان داده شده است که بذر کتان به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون، به ویژه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کمک می‌کند.

۲. دانه‌های چیا سرشار از فیبر و کلسیم هستند.

دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین در هر وعده، فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

یک مشت دانه چیا (30 گرم) حاوی 4915 میلی‌گرم امگا 3 اما تنها 1620 میلی‌گرم امگا 6 است. همچنین سرشار از کلسیم (معادل 18٪ از میزان توصیه شده روزانه)، فیبر و منگنز هستند.

۳. دانه‌های شاهدانه سطح امگا ۳ و امگا ۶ را متعادل می‌کنند.

دانه‌های شاهدانه نه تنها سرشار از پروتئین، منیزیم، آهن و روی هستند، بلکه نسبت بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ نیز دارند. یک مشت دانه، ۱۱۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ و ۲۷۰۰ میلی‌گرم امگا ۶ فراهم می‌کند.

شاید برایتان جالب باشد

کارشناسان می‌گویند محدود کردن مصرف قند و اطمینان از دریافت کافی امگا ۳ می‌تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.مغز و سیستم قلبی عروقی ارتباط نزدیکی با هم دارند. افراد کمی می‌دانند که داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش خطر سکته مغزی است.

رفع موانع جغرافیایی در معاینه و درمان پزشکی.(PLVN) - از فردا (اول جولای)، بسیاری از مقررات جدید در مورد بیمه سلامت رسماً به اجرا در خواهند آمد. این سیاست نه تنها بر گسترش مزایا برای شرکت‌کنندگان بیمه سلامت و به‌روزرسانی سطوح مزایا مطابق با حقوق پایه جدید تمرکز دارد، بلکه به تدریج موانع جغرافیایی در معاینات و درمان پزشکی را نیز حذف می‌کند و فرصت‌ها را برای دسترسی افراد به خدمات درمانی افزایش می‌دهد.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پانکراس را به نصف کاهش دهد.تحقیقات جدید نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پانکراس تا ۵۰٪ کمک کند. دانشمندان کشف کرده‌اند که این نوع اسید چرب توانایی مهار رشد تومور را دارد و چشم‌اندازهای جدیدی را در پیشگیری از بیماری‌ها ایجاد می‌کند.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که امگا ۳ موجود در دانه‌های شاهدانه می‌تواند با جلوگیری از لخته شدن خون و حمایت از عملکرد قلب پس از حمله قلبی، برای سلامت قلب و عروق مفید باشد.

۴. جلبک دریایی حاوی EPA و DHA است.

جلبک دریایی نه تنها حاوی مقدار نسبتاً زیادی امگا ۳ است، بلکه یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی EPA و DHA می‌باشد.

توصیه می‌شود ۲ تا ۳ بار در هفته جلبک دریایی را به مقدار متوسط ​​مصرف کنید تا از جذب بهینه امگا ۳ و سایر ریزمغذی‌های سالم اطمینان حاصل شود.

معمولاً، سایر غذاهای گیاهی فقط امگا ۳ را به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) ارائه می‌دهند - نوعی امگا ۳ با زنجیره کوتاه که برای تبدیل شدن به اشکال زنجیره بلندتر نیاز به پردازش متابولیکی بیشتری توسط بدن دارد. با این حال، جلبک دریایی و جلبک‌ها حاوی EPA و DHA (اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند) هستند.

جلبک دریایی حاوی ۵۸ میلی‌گرم امگا ۳ و ۸۸ میلی‌گرم امگا ۶ در هر قاشق غذاخوری است که آن را به یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم غذایی گیاهی تبدیل می‌کند. به همین دلیل است که مکمل‌های امگا ۳ وگان با کیفیت بالا اغلب از ریزجلبک‌ها به جای آجیل‌های معمولی استخراج می‌شوند.

۵. سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین و فیبر هستند.

برای تأمین نیاز روزانه کلسیم و آهن، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار سبز بخورند. سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از امگا ۳ هستند. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۳۵۲ میلی‌گرم امگا ۳ و تنها مقدار ناچیزی امگا ۶ است. کلم پیچ سبز، کلم و کلم برگ نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.

۶. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

توت‌ها نه تنها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه منبع خوبی از امگا ۳ برای گیاهخواران نیز می‌باشند. بلوبری با ۱۷۴ میلی‌گرم امگا ۳ در هر وعده ۱ فنجانی در صدر این فهرست قرار دارد، در حالی که تنها ۲۵۹ میلی‌گرم امگا ۶ ارائه می‌دهد.

ایالات متحده - ویتنام: از دست ندهید

ویتنام شرکت‌های آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری در فناوری پیشرفته تشویق می‌کند.صبح روز 26 ژوئن، در دفتر مرکزی دولت، هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، آقای جف پلیس، مدیر زنجیره تأمین گروه Coherent (ایالات متحده آمریکا) را به حضور پذیرفت. در طول این دیدار، معاون نخست وزیر تأیید کرد که ویتنام، کسب و کارهای آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری، به ویژه در صنایع فناوری پیشرفته، نوآوری و نیمه‌هادی، تشویق می‌کند.

تشویق کسب‌وکارهای آمریکایی به گسترش سرمایه‌گذاری در بخش‌های فناوری پیشرفته.هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، گفت که ویتنام از گسترش فعالیت‌های شرکت‌های آمریکایی در ویتنام، به ویژه در صنایع پیشرفته و بخش‌هایی با ارزش افزوده بالا، استقبال می‌کند.

ویتنام و ایالات متحده همکاری خود را در مقابله با پیامدهای جنگ تقویت می‌کنند.VTV.vn - در 22 ژوئن، دبیر کل و رئیس جمهور، تو لام، وزیر موقت نیروی دریایی ایالات متحده، هونگ کائو، را به حضور پذیرفت.

۷. لوبیاها امگا ۳ و پروتئین گیاهی را تأمین می‌کنند.

حبوبات به اندازه آجیل یا دانه‌ها حاوی امگا ۳ نیستند. با این حال، آنها هنوز هم می‌توانند به شما در تأمین نیاز روزانه امگا ۳ (RDA) کمک کنند و در عین حال از مصرف بیش از حد امگا ۶ جلوگیری کنند. لوبیا سبز با ۶۰۳ میلی‌گرم امگا ۳ و تنها ۴۳ میلی‌گرم امگا ۶ در یک فنجان لوبیای پخته، گزینه بسیار خوبی است. لوبیا چیتی و لوبیا سفید نیز انتخاب‌های خوبی هستند. برای اینکه واقعاً از این ابرغذاها بیشترین بهره را ببرید، قبل از استفاده آنها را جوانه بزنید.

برای بهینه‌سازی مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و رعایت کامل توصیه‌های مقامات بهداشتی ، افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند باید بر غنی‌سازی منوی روزانه خود با منابع غذایی سرشار از ALA تمرکز کنند.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که مصرف متناوب دو منبع گیاهی امگا ۳ در روز به بدن کمک می‌کند تا به سطح ایده‌آل مواد مغذی دست یابد.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm