چه غذاهایی می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند؟

سلامت و زندگی - سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و عوامل زیادی مانند ژنتیک، جهش‌های ژنی، محیط زندگی، سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی بر آن تأثیر می‌گذارند.

بنابراین برای جلوگیری از سرطان چه باید بخورید و چه غذاهایی را باید محدود کنید؟ در اینجا چند توصیه از دیدگاه تغذیه‌ای مدرن ارائه شده است.

رژیم غذایی ناسالم، مصرف مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز، شکر و چربی‌های ناسالم می‌تواند از طریق مکانیسم‌هایی مانند التهاب مزمن، اختلالات متابولیک، چاقی و ضعف ایمنی، خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

برعکس، یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز، میوه‌ها، غلات کامل و آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها، محدود کردن آسیب DNA و مهار رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند.

سبزیجات و میوه‌ها منابع غنی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

اصول تغذیه‌ای که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند

علاوه بر انتخاب‌های غذایی، عادات غذایی نیز نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارند:

• غذاهای متنوع بخورید و تعادل را در مصرف همه گروه‌های غذایی رعایت کنید.
• مصرف غذاهای تازه را افزایش دهید و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
• روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن و آب‌پز کردن را در اولویت قرار دهید.
• برای جلوگیری از اضافه وزن یا چاقی، میزان مصرف مواد غذایی خود را کنترل کنید.
• هر روز به اندازه کافی آب بنوشید.

نقش سبک زندگی سالم

رژیم غذایی تنها بخشی از استراتژی پیشگیری از سرطان است. برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید با یک سبک زندگی سالم ترکیب شود.

• مرتباً ورزش کنید
• سیگار نکشید.
• مصرف الکل را محدود کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• مدیریت استرس

این عوامل به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند.

غذاهایی که باید محدود شوند عبارتند از:

• گوشت فرآوری شده

گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت‌های نمک‌سود شده اغلب نمک‌سود، دودی یا تخمیر می‌شوند. این غذاها حاوی نیترات و نیتریت هستند - موادی که می‌توانند در بدن به ترکیبات سرطان‌زا تبدیل شوند.

بسیاری از سازمان‌های بین‌المللی سلامت ، گوشت فرآوری‌شده را به عنوان ماده‌ای که احتمالاً برای انسان سرطان‌زا است، به‌ویژه در رابطه با سرطان روده بزرگ، طبقه‌بندی کرده‌اند.

بزرگسالان باید مصرف این گروه غذایی را به حداقل برسانند و فقط در مقادیر بسیار کم، حدود یک بار در هفته یا کمتر، از آن استفاده کنند.

• گوشت قرمز و روش‌های نامناسب پخت و پز.

گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت بره حاوی آهن هِم و ترکیبات خاصی هستند که در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند رشد تومور را افزایش دهند.

به طور خاص، گوشت قرمز هنگام پخت در دماهای بالا مانند کباب کردن، برشته کردن یا سرخ کردن عمیق، می‌تواند ترکیبات مضری مانند هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) و آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) تولید کند. نشان داده شده است که این مواد به DNA آسیب می‌رسانند و خطر ابتلا به سرطان، به ویژه سرطان‌های معده و دستگاه گوارش را افزایش می‌دهند. بنابراین، مصرف گوشت قرمز باید محدود شود و روش‌های پخت سالم‌تر مانند آب‌پز کردن و بخارپز کردن باید در اولویت قرار گیرند.

• شکر و نشاسته تصفیه شده

مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مستقیماً باعث سرطان نمی‌شود، اما به‌طور غیرمستقیم از طریق عوامل واسطه‌ای مانند چاقی، التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی کالری «خالی» ارائه می‌دهند، ارزش غذایی کمی دارند، متابولیسم را مختل می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کنند.

طبق توصیه‌ها، مردان بالغ باید کمتر از ۳۷.۵ گرم شکر در روز (تقریباً ۹ قاشق چایخوری) مصرف کنند، در حالی که زنان باید کمتر از ۲۵ گرم (تقریباً ۶ قاشق چایخوری) مصرف کنند. این شامل شکر موجود در غذا و چاشنی‌ها نیز می‌شود.

غذاهایی که باید مصرف آنها افزایش یابد عبارتند از:

• سبزیجات و میوه‌های سبز

سبزیجات و میوه‌ها منابع غنی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد مغذی به موارد زیر کمک می‌کنند: خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد مضر؛ کاهش التهاب در بدن؛ پشتیبانی از سیستم گوارش؛ و مهار رشد سلول‌های سرطانی.

سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی؛ سبزیجات قرمز و نارنجی مانند هویج و گوجه فرنگی؛ و میوه‌های رنگارنگ مانند پرتقال و انواع توت‌ها، همگی برای مصرف منظم توصیه می‌شوند.

یک رژیم غذایی رنگارنگ و متنوع نه تنها مواد مغذی کافی را فراهم می‌کند، بلکه به پیشگیری از انواع سرطان نیز کمک می‌کند.

• غلات کامل

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو دوسر سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند. فیبر به بهبود میکروبیوم روده کمک می‌کند، مدت زمان باقی ماندن مواد زائد در روده‌ها را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را پایین می‌آورد.

علاوه بر این، غلات کامل به تثبیت قند خون و کاهش مقاومت به انسولین - عاملی مرتبط با رشد سلول‌های سرطانی - کمک می‌کنند.

• آجیل

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان منابع غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بادام سرشار از ویتامین E و فلاونوئیدها است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. گردو حاوی امگا ۳، روی و منیزیم است که اثرات ضد التهابی دارند. دانه‌های چیا و دانه‌های کتان فیبر و پلی‌فنول‌ها را فراهم می‌کنند که از محافظت سلولی پشتیبانی می‌کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم آجیل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ کمک کند.

خلاصه: سرطان یک بیماری پیچیده با علل متعدد است، اما خطر ابتلا به آن را می‌توان از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به میزان قابل توجهی کاهش داد.

محدود کردن مصرف گوشت‌های فرآوری شده، گوشت قرمز و قندهای تصفیه شده، در عین حال افزایش مصرف سبزیجات سبز، میوه‌ها، غلات کامل و آجیل، به محافظت از بدن در برابر خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

مراقبت از سلامتی با کارهای بزرگ شروع نمی‌شود، بلکه با انتخاب‌های کوچکی که هر روز سر میز غذا انجام می‌دهید، شروع می‌شود. یک رژیم غذایی مناسب، "سپر" طبیعی است که به شما و خانواده‌تان کمک می‌کند هر روز زندگی سالم‌تری داشته باشید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm