زرده تخم مرغ بهتر است خورده شود یا سفیده آن؟

ادعاهای روایی زیادی در مورد تخم مرغ وجود دارد، مانند این ایده که زرده تخم مرغ حاوی پروتئین و مواد مغذی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است. اما این چقدر درست است؟

زرده و سفیده تخم مرغ ارزش غذایی متفاوتی دارند - تصویر: NAM TRAN

ارزش غذایی تخم مرغ

خانم نگو تی ها فونگ، کارشناس ارشد مرکز آموزش و ارتباطات تغذیه - موسسه ملی تغذیه - با به اشتراک گذاشتن نظرات خود در این مورد گفت که تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی و راحتی مصرف، یک غذای محبوب در وعده‌های غذایی روزانه است.

تخم مرغ را می‌توان در بسیاری از غذاها استفاده کرد و برای طیف وسیعی از افراد مناسب است.

علاوه بر این، غذاهای تخم‌مرغی خیلی سریع آماده می‌شوند؛ فقط ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا یک بشقاب تخم‌مرغ خوشمزه از هم زدن، سرخ کردن و سرو کردن داشته باشید، در حالی که بسته به ترجیح شما، آب‌پز کردن تخم‌مرغ‌ها ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا بپزند.

از نظر ارزش غذایی، تخم مرغ یکی از غذاهای غنی از پروتئین، اسیدهای چرب تک غیراشباع، ویتامین D، ویتامین B12، بیوتین، ریبوفلاوین، سلنیوم و ید است.

زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D و کمپلکس‌های لیپیدی است که فراهمی زیستی مواد مغذی گیاهی موجود در زرده، مانند لوتئین و زآگزانتین را افزایش می‌دهد.

تخم‌مرغ منبع اسید پانتوتنیک، فسفر، ویتامین A و فولات است. می‌توان گفت تخم‌مرغ غذایی با ارزش بیولوژیکی بالا، منبع غنی پروتئین، حاوی ویتامین B12 و طیف وسیعی از ریزمغذی‌ها و ترکیبات زیست‌فعال است.

پروتئین موجود در تخم مرغ به طور مساوی بین سفیده و زرده تخم مرغ توزیع شده است؛ در حالی که لیپیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی عمدتاً در زرده تخم مرغ متمرکز شده‌اند.

طبق جدول ترکیبات غذایی ویتنامی، ۱۰۰ گرم تخم مرغ محلی ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد که شامل ۱۲.۹۶ گرم پروتئین، ۱۰.۳۳ گرم چربی (لیپید) و ۱.۲۵ گرم کربوهیدرات است.

برخی از مواد معدنی قابل توجه شامل کلسیم، با ۵۵ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم تخم مرغ محلی (نصف مقدار موجود در ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر تازه) و آهن با ۲.۷ میلی‌گرم است. یک تخم مرغ محلی به طور متوسط ​​(با وزن حدود ۵۰ گرم) ۷۵ کیلوکالری، بیش از ۵ گرم چربی، مقادیر ناچیز کربوهیدرات و ۲۷.۵ گرم کلسیم فراهم می‌کند.

کدام بهتر است، زرده تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ؟

به گفته خانم فوونگ، محتوای مواد انرژی‌زا و محتوای مواد معدنی و ویتامین‌ها در زرده و سفیده تخم‌مرغ متفاوت است.

به طور خاص، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن نیمی از محتوای آب و حاوی مقدار بیشتری چربی (۲۹.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم) در مقایسه با سفیده تخم مرغ (۰.۱ گرم)، انرژی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ فراهم می‌کند.

زرده تخم مرغ در مقایسه با سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی مواد معدنی مانند کلسیم و آهن است.

برای مثال، میزان کلسیم موجود در زرده تخم مرغ ۱۳۴ میلی‌گرم در مقایسه با ۱۹ میلی‌گرم در سفیده تخم مرغ است. میزان آهن آن ۷ میلی‌گرم در مقایسه با ۰.۳ میلی‌گرم است.

از نظر پروتئین، هم زرده و هم سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند (به ترتیب معادل ۱۳.۶ گرم و ۱۰.۳ گرم).

۱۰۰ گرم زرده تخم مرغ محلی ۳۲۷ کیلوکالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ فقط ۴۶ کیلوکالری دارد. ۱۰۰ گرم زرده تخم مرغ حاوی ۹۶۰ میکروگرم ویتامین A است...

علاوه بر این، هنگام مقایسه تخم مرغ و تخم اردک، محتوای تغذیه‌ای تقریباً معادل است؛ تخم اردک به دلیل پروتئین، چربی و کربوهیدرات بالاتر، انرژی بیشتری نسبت به تخم مرغ فراهم می‌کند.

منبع: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm