Mitkä vihannekset ovat runsaasti kalsiumia?

canxi - Ảnh 1. — Selleri sisältää noin 325 mg kalsiumia per 100 g - kuva

Kalsiumia runsaasti sisältävät vihannekset

Bach Mai -sairaalan kliinisen ravitsemuskeskuksen maisteri Ngo Quynh Trangin mukaan kalsium on mineraali, jolla on sekä rakenteellisia että toiminnallisia tehtäviä kehossa. Noin 99 % kalsiumista on varastoitunut luihin ja hampaisiin mineraalikompleksien, kuten kalsiumfosfaatin ja hydroksiapatiitin, muodossa, jotka auttavat luomaan luustolle lujuutta ja kovuutta.

Jäljelle jäävä kalsium osallistuu moniin tärkeisiin fysiologisiin toimintoihin, kuten hermojen välittymiseen, lihasten supistumisen säätelyyn, happo-emästasapainon ylläpitoon ja veren hyytymiseen. Kun ruokavalio ei tarjoa riittävästi kalsiumia, keho mobilisoi sitä luista, mikä ajan myötä lisää osteomalasia- ja osteoporoosiriskiä.

Suositusten mukaan aikuiset tarvitsevat noin 1 000 mg kalsiumia päivässä; ikääntyneet, raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat noin 1 200–1 300 mg päivässä. Tehokas kalsiumlisä tulisi yhdistää tasapainoiseen ruokavalioon, riittävään D-vitamiinin saantiin ja säännölliseen liikuntaan.

Tohtori Trang neuvoo, että myös kasviperäisillä ruoilla on tärkeä rooli päivittäisessä ruokavaliossa:

- Amarantti: sisältää noin 341 mg kalsiumia per 100 g, joten se on yksi runsaskalsiumisista vihreistä vihanneksista. Se on helppo kasvattaa, helppo valmistaa ja sopii kaikenikäisille.

- Selleri: Sisältää noin 325 mg kalsiumia per 100 g ja on myös runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä tekijä luuston aineenvaihdunnassa.

- Seesaminsiemenet: Kasviperäinen ja erittäin kalsiumpitoinen ruoka, jonka pitoisuus on noin 975 mg kalsiumia 100 grammassa. Seesaminsiemenet sisältävät myös tyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuoniterveydelle sekä luuston ja nivelten terveydelle.

Saatat myös pitää tästä

25-vuotias mies kärsi akuutista munuaisten vajaatoiminnasta kuumuuden aiheuttaman nestehukan vuoksi.(NLĐO) - Hanoissa 25-vuotias miestyöntekijä joutui sairaalaan pitkittyneen helleaallon aikana akuutin munuaisten vajaatoiminnan vuoksi nestehukan vuoksi, ja hän melkein tarvitsi kiireellistä dialyysihoitoa.

Jotkut kasviperäiset ruoat sisältävät oksalaatteja (pinaatti, lehtikaali, munakoiso, punajuuri jne.) ja fytaatteja (pavut, pähkinät, viljat jne.), jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä. Siksi monipuolinen ruokavalio, asianmukainen valmistus ja riittävä D-vitamiinin saanti ovat välttämättömiä kalsiumin imeytymisen optimoimiseksi ruokavaliosta.

Täydennä kalsiumin saantiasi useilla eri lähteillä, kuten merenelävillä ja maitotuotteilla.

Tohtori Trangin mukaan maito ja maitotuotteet ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä, joilla on korkea biologinen hyötyosuus.

- Tuoremaito: Noin 120 mg kalsiumia per 100 g; yksi lasillinen maitoa (~250 ml) sisältää lähes 300 mg kalsiumia.

- Jogurtti: Noin 120–150 mg/100 g, helposti sulava, sopii monille ihmisille.

- Juusto: Hyvin kalsiumipitoinen ruoka, keskimäärin 500–700 mg/100 g

Merenelävät tarjoavat runsaasti kalsiumia, erityisesti kuoren tai ruotojen kanssa syötyinä:

- Kuivatut katkaravut: Noin 2 000 mg kalsiumia / 100 g; tuoreet makean veden katkaravut: Noin 1 120 mg kalsiumia / 100 g.

- Tuoreet ravut sisältävät 3500 mg kalsiumia per 100 g.

Makean veden ravut sisältävät noin 826 mg kalsiumia per 100 g.

Saatat myös pitää tästä

Terveysministeriö varoittaa kahden Nature's Ownin ravintolisätuotteen takaisinvedosta.Terveysministeriön elintarviketurvallisuusosasto julkaisi 4. kesäkuuta asiakirjan, jossa varoitettiin kahden Nature's Own -tuotemerkin ravintolisätuotteen kiireellisestä takaisinvetämisestä Australiassa, koska tuotepulloissa saattaa olla lasinsirpaleita.

- Etanat (kalliokotilot, omenakotilot, puutarhakotilot jne.) sisältävät 1 300–1 660 mg kalsiumia per 100 g.

- Yleiset kalalajit sisältävät 20–100 mg kalsiumia 100 grammassa.

Riittävän kalsiumin saannin varmistaminen päivittäisestä ruokavaliosta ei ainoastaan auta ehkäisemään osteoporoosia, vaan myös parantaa elämänlaatua, erityisesti vanhuksilla, raskaana olevilla naisilla ja imettävillä äideillä.

LINH HAN

Lähde: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm