Monipuolista ruokavaliotasi viidellä ruoalla, joissa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohessa.

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että makrilli, chiasiemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi, joten ne on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon.

Jokainen 28 grammaa saksanpähkinöitä sisältää 2,5 grammaa omega-3-rasvahappoja, ja niitä voi syödä raakana tai käyttää salaateissa. (Lähde: Pixabay)

Amerikkalaisen ravitsemusterapeutin Maddie Pasquariellon mukaan omega-3 on eräänlainen monityydyttymätön rasvahappo (PUFA). Se voi tukea monia yleisen terveyden osa-alueita, kuten tehostettua aivotoimintaa, kilpirauhasen ja maksan terveyttä, parantunutta mielialaa, tulehduksen hallintaa ja hormonitasapainoa.

Lohta ehdotetaan usein ihanteelliseksi ravinnonlähteeksi, koska 100 grammaa lohta sisältää noin 2–2,5 grammaa omega-3-rasvahappoja. Todellisuudessa alla olevat ruoat sisältävät kuitenkin enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi, mikä tekee niistä helpommin saatavilla olevia ja auttaa monipuolistamaan ruokavaliota.

Makrilli

100 gramman annos makrillia sisältää noin 2,6 grammaa omega-3-rasvahappoja EPA:n, DHA:n ja ALA:n muodossa. Makrilli tarjoaa myös proteiinia, kalsiumia ja rautaa Pasquariellon mukaan.

Voit nauttia makrillista aivan kuten lohesta, grillattuna, paistettuna pannulla tai uunissa paahdettuna suosikkiviljojesi ja -vihannestesi kanssa.

Lisäksi ravitsemusterapeutti Samantha Petersonin mukaan savustettua makrillia voidaan käyttää proteiinipitoisena täytteenä paahtoleivälle, sekoitettuna voin ja sitruunan kanssa tai sekoitettuna munakokkeliin aivoja vahvistavana aamiaisena.

Chia-siemenet

"Chiasiemenet saattavat olla pieniä, mutta niissä on potkua", Peterson huomauttaa. Vain 28 grammaa (kaksi ruokalusikallista) sisältää 5 grammaa omega-3-rasvahappoja ALA:n muodossa. Peterson lisää: "Ne ovat myös runsaasti kuitua, kalsiumia ja antioksidantteja, jotka ovat erinomaisia ​​suoliston terveydelle ja verensokeritasapainolle."

Saatat myös pitää tästä

Kaksi Nature's Own -tuotetta ja Allen'sin nallekarkit on vedetty takaisin Australiassa, minkä seurauksena terveysministeriö on antanut kiireellisen terveysvaroituksen.Australian ilmoitettua kahden Nature's Own -tuotemerkin ravintolisän ja yhden Allen's-karkkituotteen kiireellisestä takaisinvedosta lasin ja muovinpalasten mahdollisen kontaminaation jälkeen, elintarviketurvallisuusvirasto (terveysministeriö) antoi kiireellisen varoituksen.

Pasquariellon mukaan chiasiemenet tarjoavat myös kasviperäistä proteiinia. Niitä käytetään yleisesti chiasiemenvanukkaan valmistukseen, mutta voit myös sekoittaa niitä yön yli liotettuihin kaurahiutaleisiin, sekoittaa niitä smoothieihin, ripotella niitä paahtoleivälle tai sekoittaa niitä salaatinkastikkeisiin.

Jos et kuitenkaan ole tottunut syömään paljon kuitua, Pasquariello ehdottaa chia-siementen saannin lisäämistä vähitellen ruoansulatusvaivojen välttämiseksi.

Pellavansiemenet

Pellavansiemenet tarjoavat noin 3,6 grammaa omega-3-rasvahappoja ALA:n muodossa kahdessa ruokalusikallisessa. Lisäksi ne sisältävät kuitua ja proteiinia, jotka lisäävät ruokien ravintoarvoa.

Pasquariello ehdottaa jauhettujen pellavansiementen käyttöä kokonaisten siementen sijaan imeytymisen helpottamiseksi. Peterson suosittelee myös pellavansiementen lisäämistä kaurapuuroon, raejuustoon tai leivonnaisiin, kuten muffineihin ja pannukakkuihin.

hampunsiemenet

Hampunsiemenet ovat myös ravinnonlähde, jossa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohessa, ALA:n muodossa. Kolme ruokalusikallista hampunsiemeniä sisältää 2,6 grammaa omega-3-rasvahappoja. Lisäksi niiden korkean proteiinipitoisuuden, antioksidanttien sekä A-, D- ja E-vitamiinien ansiosta hampunsiemeniä pidetään yhtenä terveellisimmistä saatavilla olevista siemenistä.

Voit sekoittaa sitä suosikkivihersmoothieesi, ripotella sitä suolaiselle leivälle tai yhdistää sen korppujauhoihin kanan kuorruttamiseksi.

Saksanpähkinät

Saatat myös pitää tästä

Ba Ria - Vung Tausta tulee Ho Chi Minh Cityn erikoistunut lääketieteellinen keskittymä.SKĐS - Olemassa olevien lääketieteellisten laitosten kapasiteetin parantamisen tukemisen lisäksi Ho Chi Minh Cityn terveydenhuoltoala rakentaa vähitellen monitasoista terveydenhuoltojärjestelmää kaakkoiskaupunkiin tavoitteenaan muodostaa erikoistunut lääketieteellinen klusteri Ba Riaan - Vung Tauhun.

Jokainen 28 grammaa saksanpähkinöitä sisältää 2,5 grammaa omega-3-rasvahappoja ALA:n muodossa. Lisäksi saksanpähkinät sisältävät myös magnesiumia, melatoniinia ja tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja. Voit syödä niitä sellaisenaan välipalana tai sekoittaa ne pähkinäsekoitukseen.

Pasquariello ehdottaa saksanpähkinöiden lisäämistä muffineihin tai jogurttiin aamiaiseksi. Jos pidät suolaisista vaihtoehdoista, Peterson suosittelee niiden lisäämistä salaatteihin, murokulhoihin tai paahdettuihin kasviksiin.

Lähde: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html