Fartlek-harjoitusmenetelmä juoksijoille

Fartlek on joustava harjoitus, joka on suunniteltu ilman ennalta määrättyä matkaa, mutta se voi silti auttaa juoksijoita parantamaan nopeuttaan.

"Fartlek" tarkoittaa ruotsiksi nopeuspeliä. Fartlek-harjoittelu on juoksijoille tarkoitettu nopeusharjoittelumuoto, jonka ruotsalainen valmentaja Gotstat Holme kehitti vuonna 1937.

Fartlek-harjoitukset eroavat intervalliharjoittelusta, koska ne eivät ole ajallisesti strukturoituja, vaan joustavampia. Niissä ei ole ennalta määrättyä matkaa tai aikarajaa; fartlek on yksinkertaisesti harjoitus, jossa jaloillasi on mahdollisuus liikkua normaalia nopeammin, kunnes väsymys iskee, minkä jälkeen seuraa hitaampi, viileämpi juoksu.

Yksinkertaisimmassa muodossaan Fartlek-harjoitus vaatii juoksijoita lämmittelyn jälkeen vuorottelemaan kiihdytysintervalleja hitaampien palautumisjuoksujen kanssa keskipitkän matkan juoksun aikana. Fartlekin tavoitteena on auttaa juoksijoita ylläpitämään aktiivisuutta koko harjoitusprosessin ajan kävelemättä tai pysähtymättä intervallien välillä, mutta joustavammin.

Fartlek-harjoituksella ei ole kiinteää rakennetta, mikä mahdollistaa suuremman joustavuuden harjoittelun aikana ja parantaa silti nopeutta. Kuva: Run & Become

Fartlekin harjoittelun edut

Perinteisessä intervalliharjoittelussa käytetään ajastettuja tai erityisesti mitattuja segmenttejä, kun taas fartlek-menetelmä on vapaamuotoisempi. Harjoituksen ja levon kesto perustuu siihen, miltä kehostasi tuntuu. Fartlek-harjoittelun avulla voit kokeilla nopeutta ja kestävyyttä juostessasi, mikä auttaa sinua sopeutumaan kehoosi ja sen toimintaan.

Fartlekia tehdessä sykkeesi on oltava korkeampi kuin edes nopein intervalliharjoittelusi tai nopein tempojuoksusi. Voit myös levätä Fartlekin aikana, mutta et kävelemällä tai pysähtymällä kuten intervalliharjoittelussa. Sen sijaan sinun on juostava nopeampaa vauhtia kuin kevyttä hölkkää pitääksesi sykkeesi korkealla.

Monet juoksijat, erityisesti aloittelijat, suosivat fartlek-harjoittelua, koska se vaatii nopeutta, on joustavampaa ja vähemmän vaativaa kuin perinteinen intervalliharjoittelu. Fartlek-harjoittelun toinen etu on, että sitä ei tarvitse tehdä radalla; sitä voidaan tehdä missä tahansa maastossa, kuten teillä, poluilla tai mäissä. Et myöskään tarvitse sekuntikelloa juoksuaikojen mittaamiseen.

Fartlek-harjoittelu lisää hieman stressiä, mutta lopulta se johtaa nopeampaan tahtiin ja parempaan kestävyyteen, mikä parantaa kehon kykyä harjoitella pidempään korkeammalla intensiteetillä.

Toisaalta fartlek-harjoitusten haittapuoliin kuuluu suurempi loukkaantumis- ja rasitusriski, erityisesti aloittelijoilla, joilla on taipumusta sääriluun rasitusvammoihin. Fartlek-harjoitukset ovat myös vaativia, joten niitä ei kannata tehdä päivittäin.

Miten Fartlek-harjoituksia tehdään?

Harjoittele fartlekia lisäämällä tavallisiin juoksuharjoituksiisi lyhyitä, hieman nopeampia jaksoja. Pidä nopeampi vauhti yllä lyhyillä matkoilla tai intervalleilla, kuten 200 metrillä tai 30 sekunnissa.

Nämä sprinttivälit voivat vaihdella harjoitusprosessin aikana, ja voit käyttää maamerkkejä, kuten katuvaloja tai puhelinpylväitä, segmenttien merkitsemiseen sen sijaan, että mittaisit ne 200 metrin välein kuten yllä olevassa esimerkissä.

Kun olet juossut reippaasti, hidasta vauhtiasi normaalia hitaammaksi, kunnes toivut täysin ja hengityksesi palautuu normaaliksi. Palaa sitten normaaliin vauhtiisi ja lisää juoksuusi hieman nopeampia rynnistyksiä.

Fartlek-juoksujen tulisi olla melko lyhyitä, koska ne ovat intensiivisempiä. Nopeamman osuuden tulisi kestää ihanteellisesti noin 30 sekuntia. Kun edistyt, voit vähitellen lisätä tätä nopeampaa juoksua, enintään 60 sekuntiin asti.

Tässä on esimerkki 40–45 minuuttia kestävästä fartlek-treenistä, joka sopii aloittelijoille.

- Suorita 10 minuutin lämmittelyharjoitus hitaalla vauhdilla.

- 1 minuutti nopeaa juoksua, 2 minuuttia hidasta juoksua, 2 minuuttia nopeaa juoksua, 1 minuutti hidasta juoksua

Toista 3–4 kertaa.

- Lopeta 10 minuutin jäähdyttelylenkillä.

Tämän harjoituksen mukaan aloittelijoiden ei tarvitse juosta täydellä vauhdilla pitkiä matkoja, vaan pikemminkin lisätä nopeuttaan lyhyillä matkoilla. Voit valita kaukaisen maamerkin, löytää puun tai sähköpylvään edessäsi ja juosta nopeammin päästäksesi siihen. Huomautus aloittelijoille: lämmittele ennen aloittamista ja jäähdyttele vähitellen sen jälkeen.

Kokeneille juoksijoille Fartlek-harjoitus on edelleen hyvä tapa parantaa nopeutta. Siinä pyritään juoksemaan vähintään 80 %:n nopeudella parhaasta vauhdista tietyllä nopeudella. Kun kehosi tottuu tähän rytmiin, voit lisätä matkaa tai kestoa. Juoksijat voivat myös harjoitella Fartlekia ystävän kanssa tai ryhmässä motivoidakseen toisiaan.

Hong Duy ( Very Well Fitin mukaan)

Lähdelinkki: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html