Miksi juoksijat ovat alttiita magnesiumin puutteelle?

SKĐS - Juoksun harrastajille magnesium ei ole vain tavallinen mineraali, vaan myös avain kestävyyden ylläpitämiseen, kramppien ehkäisyyn ja sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaamiseen.

1. Magnesiumin rooli tuki- ja liikuntaelimistössä

Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon kehossa, joista monet liittyvät suoraan energia-aineenvaihduntaan ja lihasten toimintaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä luku voi ylittää 600 biokemiallista reaktiota, mikä vahvistaa magnesiumin olennaisen roolin niille, jotka harrastavat tehokasta liikuntaa.

Sisältö

• 1. Magnesiumin rooli tuki- ja liikuntaelimistössä
• 2. Miksi juoksijat ovat alttiita magnesiumin puutteelle?
• 3. Merkkejä siitä, että kehossasi on magnesiumin puutos
• 4. Tehokkaat magnesiumin lisäravinteet
• 5. Tärkeitä huomioita haitallisten vaikutusten välttämiseksi

Ensinnäkin magnesium osallistuu energiantuotantoon toimimalla kofaktorina ATP-synteesissä – lihassolujen toiminnan tärkeimmässä energianlähteessä. Kun magnesiumia on puutteesta, ATP-tuotanto heikkenee, mikä johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen kestävyyteen jopa riittävästä ravinnosta huolimatta.

Lisäksi magnesium edistää lihasten supistumisen ja rentoutumisen säätelyä. Kalsium stimuloi lihasten supistumista, kun taas magnesium auttaa lihaksia rentoutumaan supistuksen jälkeen. Näiden kahden mineraalin välinen tasapaino varmistaa sileän lihaksen toiminnan. Magnesiumin puutos voi lisätä epänormaalien lihassupistusten, kramppien tai pitkittyneen lihaskivun riskiä liikunnan jälkeen.

Lisäksi magnesium osallistuu proteiinisynteesiin ja kudosten korjaamiseen. Harjoituksen aikana lihaskuidut ja sidekudokset voivat kärsiä mikrovaurioista; magnesium auttaa kehoa korjaamaan nämä vauriot, mikä edistää sopeutumiskyvyn ja palautumisen ylläpitämistä harjoittelun jälkeen.

Juoksijoille magnesium ei ole vain tavallinen mineraali; se on avain kestävyyden ylläpitämiseen ja kramppien ehkäisyyn.

2. Miksi juoksijat ovat alttiita magnesiumin puutteelle?

Juoksijoilla on keskivertoihmistä suurempi magnesiumin tarve, mutta he menettävät tätä mineraalia helposti eri tavoin.

Magnesiumia menetetään pääasiassa kahdella tavalla: hien ja virtsan mukana. Juostessa keho hikoilee viilentyäkseen ja kuljettaa pois elektrolyyttejä, mukaan lukien magnesiumia. Tutkimukset osoittavat, että tehokas liikunta lisää merkittävästi magnesiumin erittymistä virtsaan, mikä pahentaa puutosta verrattuna vähemmän aktiivisiin henkilöihin. Pitkät juoksulenkit kuumalla säällä pahentavat tätä ongelmaa entisestään.

Lisäksi mitä intensiivisempi fyysinen aktiivisuus on, sitä enemmän magnesiumia keho käyttää energian tuottamiseen ja hapettumisen aikana syntyvien vapaiden radikaalien neutralointiin. Nykyaikaiset ruokavaliot, joissa on paljon prosessoituja elintarvikkeita, edistävät myös magnesiumin puutosta. Lisäksi liiallinen kahvin tai sokeripitoisten juomien kulutus estää magnesiumin imeytymistä suolistossa.

Saatat myös pitää tästä

Sydän- ja verisuonitapahtumien riskin tunnistaminen juoksemisen aikana.Äskettäisessä kilpailussa, vain noin 10 metriä maaliviivaan, yksi osallistujista lyyhistyi yhtäkkiä, muuttui siniseksi ja sai sydänpysähdyksen. Onneksi hän sai välittömästi elvytystä ja hänen henkensä pelastettiin.

3. Merkkejä siitä, että kehossasi on magnesiumin puutos

Juoksijana sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kehosi varoitussignaaleihin:

• Lihaskouristukset ja -kouristukset ovat tyypillisimpiä oireita, joita esiintyy usein pohkeessa tai jalkaterässä juostessa tai jopa nukkuessa.
• Väsymys ja lihasheikkous ovat myös yleisiä oireita, joihin liittyy uneliaisuuden tunnetta ja voiman puutetta raajoissa, vaikka et rasittaisi itseäsi liikaa.
• Sydämen rytmihäiriöt, erityisesti nopean tai ohitetun sydämenlyönnin tunne rasittavan toiminnan aikana, ovat myös huomionarvoinen merkki.
• Lopuksi, univaikeudet ja pitkittynyt stressi voivat myös heijastaa magnesiumin puutosta, sillä tällä mineraalilla on rauhoittava vaikutus hermostoon ja se parantaa unen laatua.

Ensisijainen prioriteetti on edelleen luonnolliset magnesiumia sisältävät ravintolähteet.

4. Tehokkaat magnesiumin lisäravinteet

Vakaan magnesiumtason ylläpitämiseksi juoksijoiden tulisi omaksua monitasoinen strategia, joka vaihtelee luonnollisista ruoista tarvittaessa lisäravinteisiin.

Luonnolliset ravintolähteet ovat edelleen etusijalla, koska se on turvallisin ja kestävin lähestymistapa. Pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet, ovat rikkaimpia magnesiumin lähteitä. Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät runsaasti klorofylliä, johon magnesium on keskittynyt. Täysjyväviljat, kuten kaura, ruskea riisi ja palkokasvit, tarjoavat paitsi hyviä hiilihydraatteja, myös runsaasti mikroravinteita. Pieni määrä puhdasta tummaa suklaata auttaa torjumaan hapettumista ja täydentää tehokkaasti magnesiumia juoksun jälkeen.

Korkean intensiteetin harjoittelun tai riittämättömän ruokavalion yhteydessä tulisi harkita lisäravinteiden käyttöä. Priorisoida tulisi helposti imeytyviä magnesiumin muotoja, jotka aiheuttavat vähemmän ruoansulatuskanavan ärsytystä, kuten magnesiumsitraattia tai magnesiumglysinaattia. Aikuisille suositeltu lisäravinneannos ei yleensä ylitä 350 mg:aa päivässä lisäravinteista; erityistarpeet riippuvat kuitenkin yksilöllisestä kuntotasosta ja liikunnan intensiteetistä. On parasta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.

Myös ihon läpi annosteltava magnesiumlisä on monien urheilijoiden käyttämä palautumisapu. Epsom-suolan käyttö jalkojen liottamiseen tai kylpemiseen pitkien juoksulenkkien jälkeen auttaa rentouttamaan lihaksia, vähentämään turvotusta ja kipua sekä edistämään hermoston rentoutumista. On kuitenkin huomattava, että magnesiumin imeytymisen tehokkuutta ihon läpi tutkitaan vielä, eikä sitä ole lopullisesti vahvistettu imeytymiseksi ruoansulatuskanavan kautta.

5. Tärkeitä huomioita haitallisten vaikutusten välttämiseksi

Vaikka magnesiumilla on tärkeä rooli monissa fysiologisissa toiminnoissa, lisäravinteiden käytössä tulisi noudattaa tieteellisiä periaatteita ei-toivottujen sivuvaikutusten minimoimiseksi.

Saatat myös pitää tästä

Lähes satavuotias mies osallistuu 10 kilometrin juoksulenkille pyrkiessään täyttämään isänsä opetukset.USA - 96-vuotias mies juoksi 10 kilometrin matkan tunnissa, 29 minuutissa ja 15 sekunnissa isänsä antamien yksinkertaisten neuvojen ansiosta.

Magnesiumlisää suositellaan yleensä otettavaksi illalla ennen nukkumaanmenoa, koska se voi tukea hermo-lihasjärjestelmän rentoutumista ja parantaa unenlaatua. Toisaalta sitä tulisi välttää juuri ennen liikuntaa, erityisesti juoksua, sillä jotkut magnesiumin muodot voivat aiheuttaa lievän laksatiivisen vaikutuksen, joka vaikuttaa harjoitussuoritukseen.

Magnesiumin saanti on myös pidettävä tasapainossa muiden mikroravintoaineiden, kuten kalsiumin, sinkin ja D-vitamiinin, kanssa. D-vitamiinilla ja magnesiumilla on vastavuoroinen suhde: D-vitamiini edistää magnesiumin imeytymistä, kun taas magnesium osallistuu D-vitamiinin aineenvaihduntaan ja aktivointiin elimistössä. Näiden mikroravintoaineiden välinen epätasapaino voi vaikuttaa ravintoaineiden kokonaisimeytymiseen ja hyväksikäyttöön.

Jos magnesiumlisien käytön aikana ilmenee oireita, kuten ripulia tai vatsakipua, harkitse annoksen pienentämistä tai toisenlaisen, kehollesi paremmin sopivan magnesiummuodon valitsemista.

Katso lisää kiinnostavia videoita :

Lähde: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm