Oletko koskaan luvannut itsellesi "Aloitan tosissani laihduttamisen huomenna", vain huomataksesi tiedostamattasi tilaavasi kuplateetä runsailla täytteillä stressaavan tapaamisen jälkeen pomon kanssa? Oletko koskaan avannut jääkaapin keskellä yötä, kun et ole oikeasti nälkäinen, vain löytääksesi jotain makeaa, kermaista, rapeaa tai mausteista? Ruokaa ei ehkä tarvitse vatsasi, vaan aivosi.
- Mitä tunnesyöminen tarkoittaa?
- "Fysiologisen nälän" ja "psykologisen nälän" erottaminen
- Liika rasva on joskus "oire", ei perimmäinen syy.
- Miksi roskaruoan syömisen lopettaminen on niin vaikeaa?
- HALT-tekniikka: Pidä viiden sekunnin tauko ennen syömistä.
- Himojen korvaamiskaavio nollakalorisilla itseään rauhoittavilla menetelmillä.
- 7 päivän suunnitelma tunneperäisen syömisen voittamiseksi
Tunneperäinen syöminen ei ole merkki heikkoudesta. Se on hyvin yleinen selviytymismekanismi, kun ihmiset ovat stressaantuneita, yksinäisiä, tylsistyneitä, vihaisia tai uupuneita.
Ongelmana on, että jos ruoasta tulee ainoa "rauhoittava aine", ylimääräinen rasva on vain jäävuoren huippu. Todellinen ongelma piilee nimeämättömissä tunteissa.
Mitä tunnesyöminen tarkoittaa?
Tunnesyöminen on sitä, kun syöt, ei siksi, että kehosi tarvitsee energiaa, vaan koska mielesi tarvitsee miellyttävän tunteen.
Leivonnainen huonon työpäivän jälkeen voi tuoda lohtua. Pussillinen välipaloja yksinäisenä ollessa voi helpottaa tyhjyyden tunnetta muutamaksi minuutiksi. Kupillinen kuplivaa teetä nuhtelun jälkeen voi antaa aivoillesi välittömän palkinnon.
Tämä mekanismi liittyy aivojen palkitsemisjärjestelmään. Runsaasti sokeria, suolaa ja rasvaa sisältävät ruoat herättävät usein nopeasti mielihyvän tunteita. Aivot oppivat: "Kun olen surullinen, tämän syöminen saa minut tuntemaan oloni paremmaksi." Seuraavan kerran, kun stressi iskee, keho etsii automaattisesti kyseistä ruokaa uudelleen.
Tästä syystä monet ihmiset eivät häviä painonnousua ravitsemustiedon puutteen vuoksi. He häviävät, koska he käyttävät ruokaa ongelman ratkaisemiseen, joka ei ole heidän vatsassaan.
Monet ihmiset kääntyvät kuplateen, leivonnaisten tai välipalojen puoleen stressaavan päivän jälkeen, eivät siksi, että he olisivat oikeasti nälkäisiä, vaan koska heidän aivonsa tarvitsevat rauhallisuuden tunnetta.
"Fysiologisen nälän" ja "psykologisen nälän" erottaminen
Tunnesyömisen voittamisen kannalta tärkeintä on tietää, millaista nälkää koet.
| Fysiologinen nälkä | Psykologinen nälkä |
|---|---|
| Tule hitaasti | Se tuli odottamatta. |
| Voit syödä monenlaisia ruokia. | Himoitsen vain yhtä tiettyä ruokaa. |
| Syömisen jälkeen tunsin oloni kylläiseksi ja kylläiseksi. | Syömisen jälkeen on helppo tuntea syyllisyyttä. |
| Kehosignaaleja on: vatsan kurnimista, väsymystä, energian puutetta. | Ilmenee usein stressin, tylsistymisen tai yksinäisyyden jälkeen. |
| Voimme odottaa vielä hetken. | Tuntui todella kiireiseltä, minun oli pakko syödä heti. |
| Lopeta, kun olet kylläinen. | On helppo syödä liikaa, vaikka olisi kylläinen. |
Esimerkiksi jos olet aidosti nälkäinen, ateria, joka sisältää lihaa, kasviksia ja keittoa, saattaa tyydyttää sinut. Mutta jos haluat stressin jälkeen vain lasillisen kuplateetä, palan kakkua, pussin välipaloja tai jotain uppopaistettua ruokaa, kyseessä on todennäköisesti psyykkinen nälkä.
Liika rasva on joskus "oire", ei perimmäinen syy.
Monet ylipainoiset ihmiset elävät jatkuvan häpeän tunteen kanssa. Heitä arvostellaan laiskuudesta, ahmattimaisuudesta ja kurittomuudesta. Tämä saa heidät häpeämään entistä enemmän, syyttämään itseään enemmän ja todennäköisemmin turvautumaan ruoan lohtuun. Kierre jatkuu.
Stressi lisää nopeiden palkkioiden tarvetta. Unenpuute saa kehon himoitsemaan makeisia ja hiilihydraatteja nopeammin. Yksinäisyys altistaa ihmisiä ajattelemattomalle syömiselle. Pitkittynyt väsymys vähentää itsehillintää.
Siksi painonpudotussuunnitelma, joka koostuu pelkästään "paastoamisesta, hiilihydraattien vähentämisestä ja mehun juomisesta", epäonnistuu yleensä. Se ei käsittele syytä, miksi syöt, vaikka et ole nälkäinen. Se vain tekee sinusta nälkäisemmän, stressaantuneemman ja alttiimman purkauksille.
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on korvattava kysymys "Miksi olen niin heikko?" kysymyksellä "Mitä yritän rauhoittaa ruoalla?".
Miksi roskaruoan syömisen lopettaminen on niin vaikeaa?
Ei ole sattumaa, että monet naposteltavat ovat niin koukuttavia, ettet pysty lopettamaan yhden puraisun jälkeen.
Elintarviketeollisuus ymmärtää tarkalleen, mistä aivot pitävät. Monien erittäin prosessoitujen tuotteiden sokeri, suola, rasva, rapeus, aromi ja jälkimaku on hienosäädetty maksimaalisen makuelämyksen aikaansaamiseksi. Tätä konseptia kutsutaan usein "onnellisuuspisteeksi", joka voidaan ymmärtää ekstaattisen makuelämyksen pisteeksi.
Kun ruokalaji saavuttaa tämän pisteen, se ei ole vain herkullinen. Se saa aivosi himoitsemaan sitä enemmän.
Siksi:
- Mitä enemmän syöt naposteltavia, sitä enemmän niitä kaipaat.
- Mitä makeampaa ja kermaisempaa maitotee on, sitä vaikeampaa siitä on luopua.
- Keksit, perunalastut ja paistettu kana voivat helposti johtaa ylensyöntiin.
- Erittäin prosessoidut ruoat ovat usein helpompia syödä nopeasti kuin oikea ruoka.
Luonnollisilla ruoilla on usein selkeämmät pysäytyssignaalit. Esimerkiksi bataattien, munien, kalan, vihannesten, riisin, papujen tai kokonaisten hedelmien syöminen vaatii keholta pureskelua, sulatusta ja kylläisyyden signaalien vastaanottamista. Samaan aikaan erittäin prosessoidut ruoat ovat usein pehmeitä, rapeita, voimakkaan makuisia, vähäkuituisia, helposti nieltäviä ja helposti ylensyöntiä.
Toisin sanoen, et taistele vain himoa vastaan. Taistelet ruokajärjestelmää vastaan, joka on suunniteltu vahvistamaan himoa.
HALT-tekniikka auttaa tunnistamaan emotionaalisen nälän kysymällä itseltäsi ennen syömistä, oletko nälkäinen, vihainen, yksinäinen vai väsynyt.
HALT-tekniikka: Pidä viiden sekunnin tauko ennen syömistä.
Ennen kuin syöt jotakin, jota kutsut "syntiseksi", pysähdy viideksi sekunniksi ja kysy itseltäsi:
H – Nälkä: Olenko todella nälkäinen?
A – Vihainen: Olenko vihainen?
L – Yksinäinen: Olenko yksinäinen?
T – Väsynyt: Olenko väsynyt?
Jos vastaus on aito nälkä, syö kunnon ateria.
Jos vastaus on viha, yksinäisyys tai väsymys, ruoka ei ehkä ole sitä, mitä todella tarvitset.
Himojen korvaamiskaavio nollakalorisilla itseään rauhoittavilla menetelmillä.
| Aitoja tunteita | Mitä yleensä tykkäät syödä? | Vaihtoehto on mahdollinen. |
| Vihainen | Mausteinen, rapea ja suolainen | Kävele reippaasti 10 minuuttia ja kirjoita ylös, mikä sinua vaivaa. |
| Yksinäinen | Makeisia, maitoteetä | Soita sukulaiselle, lähetä viesti ystävälle. |
| Väsynyt | Rasvaiset ruoat, kahvi maidon kanssa | Ota lyhyet 15–20 minuutin torkut ja ota sitten lämmin kylpy. |
| Ikävystyminen | Välipaloja, keksejä | Siivoa pöytä, kuuntele podcasteja, mene ulos ja haukkaa raitista ilmaa. |
| Korostaa | Syöminen jatkuvasti | Harjoittele 4-7-8-hengitystä, venyttele ja pidä päiväkirjaa. |
Tavoitteena ei ole kieltää itseäsi syömästä suosikkiruokiasi. Tavoitteena on estää tunteita ohjaamasta koko syömiskäyttäytymistäsi.
7 päivän suunnitelma tunneperäisen syömisen voittamiseksi
Päivä 1: Pidä mielitekojen päiväkirjaa.
Ei tarvitse muuttaa mitään heti. Kirjoita vain se muistiin:
- Mitä kaipaat?
- Mihin aikaan päivästä sitä kaipaat?
- Mitä tunsit aiemmin?
- Oletko todella nälkäinen?
- Miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen?
Muutaman päivän kuluttua näet himojen "yhteisen nimittäjän".
Päivä 2: Syö kaikki pääateriat.
Tunneperäinen syöminen on vielä pahempaa, jos olet sekä stressaantunut että aidosti nälkäinen. Varmista, että jokainen ateria sisältää:
- Proteiini: kananmunat, kala, vähärasvainen liha, pavut, tavallinen jogurtti.
- Kuitu: kokonaiset vihannekset, juurekset ja hedelmät.
- Hyviä hiilihydraattien lähteitä: riisi (kohtuudella), perunat, kaura, täysjyvävilja.
- Hyviä rasvoja: rasvainen kala, avokado, pähkinät, oliiviöljy.
Päivä 3: Älä syö suoraan isosta pussista.
Jos haluat välipalan, ota pieni annos ja laita se kulhoon. Älä pidä koko isoa pussia näytön edessä. Isosta pussista syöminen heikentää aivojen kykyä mitata syömäsi määrää.
Päivä 4: Luo "tunnepohjainen pelastuslaatikko"
Valmistele joitakin ei-ruokavaihtoehtoja:
- Pieni muistikirja.
- Kuuloke.
- Tässä on lista kolmesta henkilöstä, joille voit soittaa.
- Eteeriset öljyt tai kuuma, makeuttamaton tee.
- Kävelykengät.
- Kevyt kirja.
Kun himo iskee, käytä tätä laatikkoa ennen ruoan tilaamista.
Päivä 5: Siivoa ympäristö
Älä odota voitontahtoa 24/7. Auta sitä taistelemaan vähemmän.
- Älä säilytä makeisia työpöydälläsi.
- Älä säilytä välipaloja makuuhuoneessasi.
- Sammuta ruoan toimitussovellukset yöksi.
- Valmistele hedelmiä, maustamatonta jogurttia ja riittävä määrä pähkinöitä.
Päivä 6: Harjoittele tunteidesi nimeämistä.
Sen sijaan, että sanoisit "Minulla on himo kuplateetä", kokeile sanoa:
- Olen stressaantunut.
- Olen surullinen.
- Tunsin itseni hylätyksi.
- Olen väsynyt.
- Tarvitsen tauon.
Kun tunteille annetaan nimiä, ne usein menettävät pelonsa.
Päivä 7: Anna itsellesi lupa syödä tietoisesti.
Täydellinen kielto voi helposti johtaa kaaokseen. Jos todella haluat syödä lempiruokaasi, syö se tietoisesti:
- Istu alas.
- Älä syö käyttäessäsi puhelinta.
- Syö hitaasti.
- Maista sitä.
- Lopeta, kun olet saanut tarpeeksesi.
Kakunpalan syöminen rauhallisesti on täysin eri asia kuin kokonaisen kakkulaatikon syöminen huonolla omallatunnolla.
Turvallisuusohjeet/huomautukset
Tunneperäinen syöminen on yleinen selviytymiskeino, mutta jos syöt usein liikaa, syöt liikaa lyhyinä aikoina, tunnet häpeää, joudut piilottamaan sen muilta tai turvaudut itsetuhoisiin käyttäytymismalleihin, kuten oksennuttamiseen, ulostuslääkkeiden käyttöön tai äärimmäiseen paastoon syömisen jälkeen, sinun kannattaa hakea apua psykologilta, ravitsemusterapeutilta tai mielenterveysalan ammattilaiselta. Painonpudotuksen ei pitäisi alkaa kehovihasta. Sen tulisi alkaa siitä, että ymmärrät, miltä kehosi yrittää suojella sinua.
Toistuvat epäonnistumiset painonpudotuksessa eivät välttämättä tarkoita, että sinulta puuttuu tahdonvoimaa. Ehkä olet käyttänyt ruokaa keinona selviytyä stressistä, yksinäisyydestä, tylsistymisestä tai pitkittyneestä väsymyksestä. Siinä tapauksessa ylimääräinen rasva ei ole vain kaloriongelma; se on merkki siitä, että kehosi ja mielesi tarvitsevat erilaista huolenpitoa.
Kun opit erottamaan fysiologisen ja psykologisen nälän, ymmärrät ultraprosessoitujen ruokien matriisin ja sovellat HALT-tekniikkaa, painonpudotusmatkasi on vähemmän vaivalloinen. Sinun ei tarvitse kiduttaa itseäsi muutokseen. Sinun täytyy kuunnella itseäsi paremmin.
Lähde: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
