10 techniques de base de course à pied

Un groupe de coureurs font un jogging léger.

Que votre objectif soit de parcourir 5 km, 10 km ou plus, pour optimiser l'efficacité de chaque foulée, il est essentiel de comprendre et d'appliquer les bonnes techniques de course. Les plans d'entraînement intègrent diverses techniques, vous aidant ainsi à éviter la monotonie et l'épuisement, tout en améliorant votre condition physique et en réduisant les risques de blessure.

Course facile

La course légère est la base de tout programme d'entraînement. Il s'agit de courses de base qui améliorent la santé cardiovasculaire, renforcent les muscles et préparent à d'autres types de course. Elle favorise le métabolisme aérobie, brûlant les graisses et les glucides pour produire de l'énergie pendant l'effort. Bien qu'elle ne soit pas un exercice de base, la course légère joue un rôle crucial dans le maintien de la stabilité et le développement physique. C'est également le type de course le plus fréquemment utilisé dans les programmes d'entraînement.

Pour savoir si vous courez à une intensité modérée, observez votre façon de parler ou de respirer. Si vous pouvez parler normalement en courant, ou maintenir un rythme de 3:3 (inspiration - inspiration - inspiration - expiration - expiration - expiration), alors vous courez à une intensité modérée. Certaines montres de course peuvent également vous aider à déterminer votre niveau d'effort en analysant votre fréquence cardiaque. Si vous courez en zone 1 ou en zone 2, alors vous courez à une intensité modérée.

Course de récupération

Après chaque compétition ou séance d'entraînement intense, une course de récupération est essentielle pour aider votre corps à récupérer rapidement. Cette course à faible intensité doit être effectuée dans les 24 heures suivant l'effort physique intense.

L'objectif d'une course de récupération est de maintenir le rythme cardiaque et l'activité musculaire afin d'améliorer la circulation sanguine et de favoriser la récupération. Cet exercice nécessite de courir à un rythme modéré, suffisant pour pouvoir parler en courant. Si votre niveau d'effort maximal se situe sur une échelle de 1 à 10, cet exercice devrait se situer entre 3 et 5.

En fait, pour une récupération efficace, il est déconseillé de courir trop facilement. Si vous privilégiez le cardio, veillez à ce que votre fréquence cardiaque reste inférieure à 70 % (idéalement entre 60 et 65 %). La durée est également importante. Les séances de récupération sont généralement courtes, de 20 à 40 minutes ou de 4 à 8 km, selon votre niveau de forme physique.

Long terme

Comme son nom l'indique, cette course vous oblige à parcourir une distance plus longue que d'habitude afin d'améliorer votre endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que votre endurance mentale et votre niveau d'énergie aérobie.

Les sorties longues se font généralement à un rythme modéré, permettant de converser. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant toute la durée de la course. La plupart des plans d'entraînement prévoient une sortie longue par semaine, généralement le week-end, car cet exercice est plus long et la distance augmente progressivement. Toutefois, si vous vous sentez dépassé(e) en semaine, vous pouvez réduire la distance de votre sortie longue du week-end.

Course au seuil

Les séances d'entraînement au seuil lactique sont conçues pour vous aider à améliorer votre seuil de lactate, c'est-à-dire le point où votre corps ne parvient plus à éliminer l'acide lactique de vos muscles aussi rapidement qu'il le produit, ce qui est la cause de la fatigue. Si vous dépassez ce seuil, vous vous fatiguerez vite et vous serez incapable de lever les jambes.

Le seuil lactique se situe entre 83 % et 88 % de votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Par conséquent, votre vitesse de course au seuil correspond à la vitesse à laquelle vous courez à 83 % à 88 % de votre VO2max (soit approximativement la vitesse que vous pouvez maintenir à effort maximal pendant une heure de course). Pour la plupart des coureurs, cette vitesse de seuil se situe entre le 10e et le 15e kilomètre de la course.

L'entraînement au seuil désigne tout exercice effectué au seuil lactique. Par exemple, on peut s'échauffer puis courir 4 fois 5 minutes à cette allure, avec 2 minutes de récupération entre chaque intervalle. La course à allure soutenue est une forme d'entraînement au seuil.

Course au tempo

La course à allure soutenue consiste à courir à une vitesse supérieure à la normale, maintenue à un rythme constant pendant environ 1 heure pour les coureurs intermédiaires ou expérimentés, ou pendant 20 minutes pour les coureurs intermédiaires ou moins expérimentés.

Si vous pouvez parler facilement en courant, c'est que vous ne courez pas à un rythme soutenu. À l'inverse, si vous ne pouvez pas parler du tout, c'est que vous courez trop vite. Lors d'une course à rythme soutenu, vous ne pouvez prononcer que quelques mots par intermittence.

L'entraînement au rythme soutenu est essentiel pour les coureurs qui préparent une compétition ou cherchent à améliorer leur vitesse, car il leur permet de courir plus vite en fournissant moins d'effort. Outre la vitesse, la force mentale s'en trouve également considérablement améliorée, car l'entraînement au rythme soutenu exige une concentration intense pour maintenir un niveau d'effort élevé.

Course de progression

L'objectif de la course en accélération est d'augmenter progressivement la vitesse et l'intensité tout au long de la séance. Dans ce type de course, vous commencerez à une allure familière, celle utilisée lors des sorties légères, et augmenterez progressivement votre vitesse jusqu'à la fin. La vitesse finale correspondra généralement à celle que vous prévoyez d'utiliser en compétition.

Par exemple, si votre objectif est de courir 8 km lors de cette séance, vous pouvez la diviser en quatre segments de 2 km, en augmentant progressivement la vitesse à chaque segment. C'est le principe général de la course en « negative split ».

Le sprint permet de muscler son corps et d'améliorer sa vitesse même en cas de fatigue. Ces exercices contribuent également à développer la force mentale et l'endurance.

Exemple de progression / de splits négatifs.

Hill Repeats

La course en côte est une forme d'exercice qui consiste à courir rapidement en montée (ou sur un tapis roulant incliné – une inclinaison de 4 % à 6 % est considérée comme idéale). Les coureurs peuvent choisir des côtes courtes et raides, par exemple une section pouvant être parcourue en 20 à 30 secondes environ, ou une section plus longue qui peut prendre une à plusieurs minutes pour atteindre le sommet. Dans les grandes agglomérations, il est possible de trouver des créneaux horaires adaptés pour s'entraîner sur les pentes menant aux ponts, les rampes d'immeubles ou les talus. L'inclinaison et la longueur de la montée dépendent de vos objectifs d'entraînement.

En montée, la résistance de la gravité rend la course plus difficile que sur terrain plat. Utilisez vos fessiers et vos hanches, levez les genoux, gardez une foulée courte et puissante, contractez vos abdominaux et balancez vos bras avec force. Concentrez-vous sur votre centre de gravité et balancez vos bras vigoureusement. L'objectif est d'augmenter votre vitesse, alors courez aussi vite que possible.

Après chaque montée, les coureurs peuvent descendre lentement en courant ou en marchant (voire même en marchant à reculons) pour récupérer.

Courses

Il s'agit d'un sprint sur une courte distance (environ 100 m) d'une durée de 20 à 30 secondes à allure de compétition (correspondant à 85-95 % de votre effort maximal). Cet exercice est conçu pour être réalisé après une course à votre allure la plus confortable (également appelée course facile). Le temps de repos habituel entre chaque sprint est de 1 à 2 minutes.

Cet exercice complète l'entraînement en course de fond en privilégiant les séances de course lente pour développer l'endurance. Les débutants qui ne connaissent pas le tempo ou la course fractionnée peuvent opter pour la course en foulées pour s'habituer à la sensation de vitesse.

Ces styles de course nécessitent des exercices d'échauffement approfondis afin d'éviter les blessures et d'optimiser l'efficacité de l'entraînement.

Course par intervalles

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement en salle pour l'athlétisme. Il consiste à courir des distances spécifiques à une vitesse constante sur une piste. L'objectif est d'améliorer sa vitesse, de s'habituer à la sensation de courir à différentes allures et d'accroître son endurance.

Exemples d'exercices d'entraînement par intervalles : 10 courses de 400 m à une allure de 0,5 km/h, suivies d'une récupération de 200 m ; 4 courses de 1,6 km à une allure de 10 km/h avec une récupération de 400 m ; 2 courses de 1 600 m, 1 200 m, 800 m ou 400 m à une vitesse environ 5 à 10 secondes plus rapide que l'allure de 0,5 km/h, avec une récupération de 2 minutes.

Le graphique enregistre les vitesses moyennes et maximales ainsi que les fréquences cardiaques lors de phases de course suivies de marche au cours d'une séance d'entraînement fractionné.

Courses de fartlek

Le fartlek, un mot suédois signifiant « jeu de vitesse », est une méthode d'entraînement de vitesse similaire à la course par intervalles, mais sa structure est plus flexible et il se déroule généralement sur des terrains naturels tels que des sentiers, des routes pavées et d'autres surfaces de course plutôt que dans des stades.

En course de vitesse, il n'y a pas d'intervalles fixes entre chaque sprint et les périodes de récupération ; les coureurs peuvent ajuster leur allure au fil du temps ou choisir des points appropriés sur le parcours pour réguler l'intensité en fonction de leur condition physique. Il n'y a pas de temps de récupération fixe entre les sprints, seulement des ajustements de la vitesse de course.

Par exemple, une séance d'entraînement de vitesse pourrait comprendre un échauffement de 3 km, suivi de 10 courses de 90 secondes chacune au même rythme que la course de 5 km, avec 60 secondes de récupération entre chaque course, et enfin une course de récupération de 1,6 km.

Les coureurs débutants peuvent commencer par marcher pendant 5 minutes, puis courir d'un panneau (ou d'un arbre, d'un lampadaire) au panneau suivant, et ainsi de suite jusqu'au panneau suivant. Lampadaires, maisons, coins de rue, feux de circulation ou panneaux peuvent tous servir de points de départ et d'arrivée pour ce type d'exercice.

Selon vnexpress.net

Source