3 exercices pour optimiser la vitesse des coureurs

Courir sur des distances courtes et rapides aidera les coureurs à améliorer leur capacité à dépenser de l'énergie et à optimiser leur technique de course, atteignant ainsi la meilleure vitesse possible.

L'accélération est une compétence qui peut être entraînée et perfectionnée, et qui améliorera vos performances en course à pied, même si vous n'avez pas l'intention de participer à des sprints de 100 m ou de 200 m.

Ian Jeffreys, entraîneur de vitesse renommé et auteur du livre « Améliorez votre vitesse », explique que l'accélération globale du corps exige une coordination subtile des différentes parties du corps. « Bien que la technique d'accélération puisse varier d'un coureur à l'autre en fonction de sa taille et de ses caractéristiques physiques, chacun peut progresser », affirme-t-il.

Dans un article pour le magazine Canadian Running, Jeffreys suggère d'ajouter quelques séries de ces exercices à votre plan d'entraînement après votre échauffement, ou de leur consacrer toutes vos courtes séances d'entraînement de vitesse.

Exercices muraux

Cet exercice aide les coureurs à maîtriser l'inclinaison vers l'avant et est idéal pour ceux qui s'entraînent sur de courtes distances ou qui souhaitent améliorer leur vitesse. Jeffreys recommande de commencer par des mouvements lents et contrôlés, puis d'augmenter progressivement la vitesse à mesure que chaque mouvement est maîtrisé.

Les exercices contre un mur aident les coureurs à optimiser leur vitesse.

Les exercices contre un mur aident les coureurs à optimiser leur vitesse.

Pour cet exercice, commencez par vous tenir debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées contre le mur à hauteur de poitrine. Reculez d'un pas en tendant une jambe derrière vous.

Le pratiquant doit s'efforcer de maintenir son corps aligné de la tête aux talons tout en poussant le genou avant vers l'avant et la jambe arrière vers l'extérieur. Ensuite, il change de jambe, en se concentrant sur la levée du genou avec force et rapidité.

Prenez appui sur le sol, puis sautez et sprintez.

Puisque vous commencez allongé sur le sol, lorsque vous vous relevez d'une position face contre terre, vous commencerez naturellement à marcher en gardant le corps près du sol, en poussant vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant.

Cet exercice est idéal pour s'entraîner sur l'herbe ; essayez de courir sur un terrain synthétique ou une piste intérieure pendant les mois les plus froids, ou modifiez-le en commençant par des squats.

Prenez appui sur le sol, puis sautez et sprintez.

Saisir le sol, puis sauter et sprinter.

Commencez l'exercice en vous allongeant sur le sol, les mains placées devant vous.

Demandez à un partenaire de vous donner le signal ou de faire le compte à rebours. Efforcez-vous de sprinter aussi vite que possible jusqu'au point indiqué devant vous. Les sprints doivent être courts, entre 5 et 30 mètres.

Dès le départ, concentrez-vous sur des mouvements puissants et explosifs, en prenant appui sur votre jambe arrière pour « propulser » tout votre corps vers l'avant.

Sprint sur la colline

Selon Jeffreys, la résistance accrue d'une pente permet de solliciter efficacement et en toute sécurité les muscles et la puissance nécessaires aux exercices d'accélération. L'inclinaison vers le haut favorise une meilleure conscience du mouvement des genoux et une extension complète des jambes. C'est l'entraînement idéal sur un tapis de course d'intérieur ou sur tout terrain présentant une pente modérée.

Sprint sur la colline

Sprintez sur la colline.

Il vous faut une pente d'environ 5 à 10 degrés. Penchez-vous légèrement en avant et montez la pente en courant avec force. Balancez vos bras pour maximiser votre élan et concentrez-vous sur le fait de vous pencher en avant pour une accélération optimale. Répétez l'exercice plusieurs fois, en revenant au point de départ au milieu pour récupérer.

N'oubliez pas de privilégier la qualité à la quantité dans ces séances d'entraînement de vitesse : maintenir une forme solide et efficace est essentiel, alors veillez à ce que vos répétitions soient courtes, rapides et efficaces.

Hong Duy

Lien source: https://vnexpress.net/3-bai-tap-de-toi-uu-toc-do-cho-runner-4683335.html