3 exercices pour optimiser la vitesse des coureurs

Courir sur de courtes distances rapides aidera les coureurs à améliorer leur capacité à dépenser de l’énergie et à optimiser leur forme de course, atteignant ainsi la meilleure vitesse possible.

L'accélération est une compétence qui peut être entraînée et perfectionnée, et qui améliorera vos performances de course, même si vous n'avez pas l'intention de participer à des sprints de 100 m ou 200 m.

Ian Jeffreys, entraîneur de vitesse réputé et éditeur du livre « Améliorez votre vitesse », explique que l'accélération intégrale requiert une coordination subtile des différentes parties du corps. « Si la technique d'accélération varie d'un coureur à l'autre en raison de sa taille et de ses caractéristiques physiques, chacun peut s'améliorer », affirme-t-il.

Dans un article pour le magazine Canadian Running, Jeffreys suggère d'ajouter quelques séries de ces exercices à votre programme d'entraînement après votre échauffement, ou de leur consacrer tous vos entraînements de vitesse courte.

Exercices muraux

Cet exercice aide les coureurs à maîtriser l'inclinaison avant et est idéal pour les entraînements sur de courtes distances ou pour améliorer leur vitesse. Jeffreys recommande de commencer par des mouvements lents et contrôlés, puis d'augmenter progressivement la vitesse à mesure que chaque mouvement est maîtrisé.

Pour cet exercice, placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur le mur à hauteur de poitrine. Reculez en tendant une jambe derrière vous.

Le praticien doit s'efforcer de maintenir le corps en ligne droite de la tête aux talons tout en poussant le genou avant vers l'avant et en étendant la jambe arrière. Ensuite, il change de jambe en se concentrant sur la remontée du genou avec force et rapidité.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez

Comme vous commencez par vous allonger sur le sol, lorsque vous vous levez d'une position face contre terre, vous commencerez naturellement à marcher avec votre corps près du sol, en poussant vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant.

Cet exercice est parfait pour l'entraînement sur gazon, essayez de courir sur un terrain en gazon synthétique ou sur une piste intérieure pendant les mois les plus froids ou modifiez-le avec des squats pour commencer.

Saisissez le sol, puis sautez et sprintez.

Commencez l’exercice en vous allongeant sur le sol, les mains placées devant vous.

Demandez à un partenaire de vous donner le feu vert ou de faire un compte à rebours. Forcez-vous à sprinter aussi vite que possible jusqu'au point indiqué devant vous. Les coureurs doivent se limiter à des sprints courts, entre 5 et 30 mètres.

Concentrez-vous sur des mouvements puissants et explosifs dès le départ, en poussant avec votre jambe arrière pour « propulser » tout votre corps vers l'avant.

Sprint sur la colline

Selon Jeffreys, la résistance accrue d'une pente offre un moyen sûr et efficace de mettre l'accent sur la force et la puissance des exercices d'accélération. L'inclinaison ascendante favorise une meilleure conscience du mouvement des genoux et de l'extension complète des jambes. C'est l'entraînement idéal sur un tapis de course d'intérieur, ou sur tout terrain modérément pentu.

Il vous faut une pente d'environ 5 à 10 degrés. Penchez-vous légèrement en avant et remontez la pente d'une foulée puissante. Écartez les bras pour maximiser l'élan et concentrez-vous sur la position penchée pour une accélération optimale. Répétez l'exercice plusieurs fois, en revenant au point de départ au milieu pour récupérer.

N'oubliez pas de privilégier la qualité plutôt que la quantité dans ces entraînements de vitesse : maintenir une forme forte et efficace est essentiel, alors gardez vos répétitions courtes, rapides et efficaces.

Hong Duy

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