3 exercices pour optimiser la vitesse des coureurs

Courir par courtes et intenses accélérations aide les coureurs à améliorer leur endurance et à optimiser leur technique de course, leur permettant ainsi d'atteindre la meilleure vitesse possible.

L'accélération est une compétence qui peut être pratiquée et perfectionnée, et elle améliorera vos performances en course à pied, même si vous n'avez pas l'intention de participer à des sprints de 100 m ou de 200 m.

Ian Jeffreys, entraîneur de vitesse renommé et auteur du livre « Améliorer sa vitesse », explique que l'accélération globale du corps exige une coordination précise de ses différentes parties. « Bien que les techniques d'accélération puissent varier d'un coureur à l'autre en raison des différences de taille et de caractéristiques physiques, chacun peut progresser », affirme-t-il.

Sur le site web du magazine Canadian Running Magazine, Jeffreys suggère d'intégrer quelques séries de ces exercices à votre plan d'entraînement après l'échauffement, ou de consacrer des séances d'entraînement de vitesse courtes et entières à ces exercices.

Exercices muraux

Cet exercice aide les coureurs à maîtriser le mouvement d'inclinaison vers l'avant et est idéal pour les coureurs de courte distance ou ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse. Jeffreys recommande de commencer cet exercice par des mouvements lents et contrôlés, puis d'augmenter progressivement la vitesse à mesure que chaque mouvement est maîtrisé.

Les exercices contre un mur aident les coureurs à optimiser leur vitesse.

Cet exercice commence en se tenant debout face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, et en posant les deux mains sur le mur à hauteur de poitrine. Reculez d'un pas en tendant une jambe vers l'arrière.

Le pratiquant doit s'efforcer de maintenir son corps aligné de la tête aux talons tout en poussant le genou avant vers l'avant et la jambe arrière vers l'extérieur. Ensuite, il change de jambe, en se concentrant sur la levée du genou avec force et rapidité.

Allongez-vous par terre, puis sautez et sprintez.

Puisque vous commencez allongé au sol, lorsque vous vous relevez d'une position face contre terre, vous commencerez à marcher en abaissant naturellement votre corps vers le sol, en poussant vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant.

Cet exercice est idéal pour les entraînements sur gazon ; essayez de courir sur un terrain en gazon ou une piste intérieure pendant les mois les plus froids, ou modifiez-le en commençant par des squats.

Allongez-vous par terre, puis sautez et sprintez. — Allongez-vous par terre, puis bondissez et sprintez.

Commencez l'exercice en vous allongeant sur le sol, les mains placées devant vous.

Demandez à un partenaire d'entraînement de donner le signal de départ ou faites le compte à rebours vous-même. Efforcez-vous de sprinter aussi vite que possible jusqu'au point indiqué, juste devant vous. Les coureurs n'ont à sprinter que sur de courtes distances, de 5 à 30 mètres.

Dès le départ, concentrez-vous sur des mouvements puissants et explosifs, en prenant appui sur votre jambe arrière pour « propulser » tout votre corps vers l'avant.

Sprint en descente

Selon Jeffreys, la résistance accrue d'une pente permet de mettre l'accent, de manière sûre et efficace, sur les exigences de force et de puissance des exercices d'accélération. La pente ascendante favorise une meilleure conscience du mouvement des genoux et une extension complète des jambes. Cet exercice est idéal pour les tapis de course d'intérieur ou tout lieu présentant une inclinaison modérée.

Il vous faut une pente d'environ 5 à 10 degrés. Tenez-vous légèrement penché en avant et montez la pente rapidement en effectuant de fortes foulées. Balancez vigoureusement vos bras pour maximiser votre élan et concentrez-vous sur votre posture penchée vers l'avant pour une accélération optimale. Répétez l'exercice plusieurs fois, en revenant à mi-parcours pour récupérer.

N'oubliez pas de privilégier la qualité à la quantité dans ces exercices d'accélération : maintenir une forme solide et efficace est essentiel, alors répétez les répétitions de manière courte, rapide et efficace.

Hong Duy

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