3 תרגילים לייעול מהירות עבור רצים

[מודעה_1]

ריצה למרחקים קצרים ומהירים תעזור לרצים לשפר את יכולתם להפעיל אנרגיה ולמטב את צורת הריצה שלהם, ובכך להשיג את המהירות הטובה ביותר האפשרית.

תאוצה היא מיומנות שניתן לאמן ולשכלל, ותשפר את ביצועי הריצה שלכם, גם אם אינכם מתכוונים להיכנס לריצות ספרינט של 100 מטר או 200 מטר.

איאן ג'פריס, מאמן מהירות ידוע ועורך הספר "שפר את המהירות שלך", מסביר כי האצה בכל הגוף דורשת קואורדינציה עדינה של חלקי הגוף. "בעוד שטכניקת האצה יכולה להשתנות מרץ לרץ עקב גודל ומאפיינים פיזיים, כל אחד יכול להשתפר", הוא אומר.

ג'פריס, שכתב עבור מגזין הריצה הקנדי, מציע להוסיף כמה סטים של תרגילים אלה לתוכנית האימונים שלך לאחר החימום, או להקדיש להם את כל אימוני המהירות הקצרים שלך.

תרגילי קיר

תרגיל זה עוזר לרצים לשלוט בהישענות קדימה והוא מושלם אם הם מתאמנים למרחקים קצרים יותר, או רוצים לשפר את המהירות שלהם. ג'פריס ממליץ להתחיל בתנועות איטיות ומבוקרות ולהגדיל בהדרגה את המהירות ככל ששולטים בכל תנועה.

עבור תרגיל זה, התחילו בעמידה מול קיר כשרגליכם ברוחב הכתפיים וידיכם על הקיר בגובה החזה. צעדו אחורה, ופשטו רגל אחת מאחוריכם.

על המתרגל לנסות לשמור על הגוף בקו ישר מכף רגל לעקב תוך כדי דחיפת הברך הקדמית קדימה, ודחיפת הרגל האחורית החוצה. לאחר מכן, המתרגל מחליף רגליים, תוך התמקדות בהרמת הברך בכוח ובמהירות.

אחזו בקרקע ואז קפצו ורצנו

מאחר שאתם מתחילים בשכיבה על הקרקע, כשאתם קמים מתנוחת פנים כלפי מטה, באופן טבעי תתחילו לצעוד כשגופכם נמוך על הקרקע, דוחפים לאחור ונשענים קדימה.

תרגיל זה מושלם לאימון על דשא, נסו לרוץ על מגרש דשא או מסלול מקורה בחודשים הקרים יותר או התאימו אותו עם סקוואטים בתור התחלה.

התחילו את התרגיל בשכיבה על הרצפה כשידיכם מונחות לפניכם.

בקשו מבן/בת זוג לתת לכם אור ירוק או ספרו לאחור. דחפו את עצמכם לרוץ מהר ככל האפשר לנקודה שנקבעה לפניכם. רצים צריכים לרוץ רק ספרינטים קצרים, בין 5 ל-30 מטרים.

התמקדו בתנועות חזקות ומתפרצות מההתחלה, דחפו עם הרגל האחורית כדי "לירות" את כל הגוף קדימה.

ריצה מהירה על הגבעה

לדברי ג'פריס, ההתנגדות הנוספת של שיפוע מספקת דרך בטוחה ויעילה להדגיש את דרישות הכוח והכוח של תרגילי האצה. השיפוע כלפי מעלה מקדם מודעות מוגברת לתנועת הברך ופשיטת רגליים מלאה. זהו האימון המושלם על הליכון מקורה, או בכל מקום עם שטח תלול למדי.

אתם צריכים שיפוע של כ-5 עד 10 מעלות. הישענו מעט קדימה ורצו במעלה השיפוע בצעדים חזקים. הניפו את הידיים קדימה כדי למקסם את המומנטום והתמקדו בהישענות קדימה לתאוצה אופטימלית. חזרו על התרגיל מספר פעמים, וחזרו לנקודת ההתחלה באמצע כדי להתאושש.

זכרו להתמקד באיכות על פני כמות באימוני המהירות האלה - שמירה על כושר גופני חזק ויעיל היא חיונית, לכן שמרו על החזרות שלכם קצרות, מהירות ויעילות.

הונג דוי

[מודעה_2]
קישור למקור