ריצה בקצב קצר ומהיר עוזרת לרצים לשפר את הסיבולת שלהם ולמטב את צורת הריצה שלהם, ובכך להשיג את המהירות הטובה ביותר האפשרית.
תאוצה היא מיומנות שניתן לתרגל ולשכלל, והיא תשפר את ביצועי הריצה, גם אם אינכם מתכוונים להתחרות בריצות ספרינט של 100 מטר או 200 מטר.
איאן ג'פריס, מאמן מהירות ידוע ועורך הספר "שיפור המהירות שלך", מסביר כי האצה בכל הגוף דורשת קואורדינציה מדויקת של חלקי הגוף. "בעוד שטכניקות האצה עשויות להשתנות מרץ לרץ עקב הבדלים בגודל ובמאפיינים הפיזיים, כל אחד יכול להשתפר", הוא אומר.
באתר האינטרנט של מגזין הריצה הקנדי, ג'פריס מציע לשלב כמה סטים של תרגילים אלה בתוכנית האימונים שלך לאחר החימום, או להקדיש פרצי זמן קצרים שלמים של אימוני מהירות לתרגילים אלה.
תרגילי קיר
תרגיל זה עוזר לרצים לשלוט בתנועת ההטיה קדימה והוא מושלם לרצים למרחקים קצרים או לאלו המעוניינים לשפר את מהירותם. ג'פריס ממליץ להתחיל את התרגיל בתנועות איטיות ומבוקרות ולהגביר את המהירות בהדרגה ככל ששולטים בכל תנועה.
תרגילי קיר עוזרים לרצים לייעל את המהירות שלהם.
תרגיל זה מתחיל בעמידה מול קיר, כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והנחת שתי הידיים על הקיר בגובה החזה. צעדו אחורה, ופשטו רגל אחת לאחור.
על המתאמן לנסות לשמור על גופו בקו ישר מכף רגל ועד ראש, תוך דחיפת הברך הקדמית קדימה והרגל האחורית החוצה. לאחר מכן, המתאמן מחליף רגליים, תוך התמקדות בהרמת הברך בכוח ובמהירות.
שכב על הקרקע, ואז קפץ ורוץ.
מכיוון שאתם מתחילים בשכיבה על הקרקע, כשאתם קמים מתנוחת פנים כלפי מטה, תתחילו לצעוד כאשר גופכם נמוך יותר באופן טבעי לקרקע, דוחפים לאחור ונשענים קדימה.
תרגיל זה מושלם לאימוני דשא; נסו לרוץ על מגרש דשא או מסלול מקורה במהלך החודשים הקרים, או שנו אותו על ידי ביצוע סקוואטים בתחילה.
שכב על הקרקע, ואז קפץ ורוץ.
התחילו את התרגיל בשכיבה על הרצפה כשידיכם מונחות לפניכם.
בקשו משותף לאימון לתת את פקודת הזינוק או לספור לאחור בעצמכם. דחפו את עצמכם לרוץ מהר ככל האפשר לנקודה שנקבעה ממש מולכם. רצים צריכים לרוץ רק מרחקים קצרים, בין 5 ל-30 מטרים.
התמקדו בתנועות עוצמתיות ומתפרצות כבר מההתחלה, דחפו עם הרגל האחורית כדי "לירות" את כל הגוף קדימה.
ריצה מהירה במורד
לדברי ג'פריס, ההתנגדות הנוספת של שיפוע מספקת דרך בטוחה ויעילה להדגיש את דרישות הכוח והכוח של תרגילי האצה. השיפוע כלפי מעלה מקדם מודעות מוגברת לתנועת הברך ופשיטת רגליים מלאה. זהו התרגיל המושלם להליכונים מקורים, או לכל מקום עם שטח בשיפוע מתון.
ריצה מהירה במעלה גבעה.
אתם זקוקים לשיפוע של כ-5 עד 10 מעלות. עמדו מעט כשהם נשענים קדימה ורוצו במהירות במעלה השיפוע בצעדים חזקים. נופפו את זרועותיכם במרץ כדי למקסם את המומנטום והתמקדו בתנוחת הנטייה קדימה לקבלת תאוצה אופטימלית. חזרו על הפעולה מספר פעמים, וחזרו לנקודת ההתחלה באמצע כדי להתאושש.
זכרו להתמקד באיכות על פני כמות בתרגילי ההאצה הללו - שמירה על צורה חזקה ויעילה היא חיונית, לכן בצעו חזרות קצרות, מהירות ויעילות.
הונג דוי
[מודעה_2]
קישור למקור
תגובה (0)