5 דרכים להתמודד עם גלי חום בגיל המעבר

ניתן להפחית גלי חום במהלך גיל המעבר באמצעות תרגילי אירובי, יוגה, הרמת משקולות ומדיטציה.

גיל המעבר גורם לנשים לחוות גלי חום, הזעות לילה ותסמינים אחרים הנקראים תסמינים וזומוטוריים, הכוללים התרחבות כלי דם ומופיעים ביותר מ-80% מהנשים.

לעיתים קרובות מומלץ לנשים ליטול תוספי אסטרוגן ותרופות נוגדות דיכאון מסוימות. ישנן גם כמה תרופות טבעיות שיכולות לעזור להתמודד עם מצבים אלה.

תרגילי אירובי

פעילות גופנית אירובית יכולה להיות טובה גם לגיל המעבר על ידי שיפור הבריאות הכללית. מחקר אחד מצא שנשים ששמרו על שגרת אימונים במשך 16 שבועות סבלו פחות מגלי חום בהשוואה לנשים שלא התעמלו.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אשר מחליף בין תקופות של פעילות אינטנסיבית וקלה, יכול גם הוא לסייע במאבק בתסמינים של כלי דם וזומוטוריים. הסיבה לכך היא שתרגילים אלה מאמנים את הגוף להגיב מהר יותר להתרחבות ולהיצרות של כלי הדם, מה שעוזר להתקרר במהירות. בנוסף, HIIT מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שעוזר להיפותלמוס (חלק מהמוח) ללמוד להגיב טוב יותר לשינויי טמפרטורה פתאומיים ודרסטיים.

יוגה ומדיטציה

הזעות לילה יכולות להקשות על נשים לישון טוב בלילה. יוגה יכולה לעזור. מחקר שפורסם ביוני 2022 בכתב העת Journal of Nursing & Health Science מצא שנשים שתרגלו יוגה במשך 20 שבועות ישנו טוב יותר, הפחיתו מתח ותסמיני דיכאון.

מדיטציה מסייעת גם בהפחתת מספר גלי החום בלילה, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Menopause . מדיטציה יכולה לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית כדי להיכנס למצב של רגיעה.

תרגילי יוגה, מדיטציה... עוזרים לגוף להסתגל טוב יותר לגלי חום. צילום: Freepik

הרמת משקולות

במחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הרפואי Maturitas , נשים שביצעו אימוני משקולות ואימוני כוח שלוש פעמים בשבוע הפחיתו את גלי החום שלהן בכמעט 50% לאחר 15 שבועות.

לאכול יותר פולי סויה

פולי סויה מכילים איזופלבונים, שהם אסטרוגנים צמחיים. ביניהם דיידזאין, אשר מומר על ידי חיידקי מעיים לאקוול, אשר הוכח כמפחית את חומרתם ותדירותם של גלי חום.

מחקר שפורסם בשנת 2021 מצא כי נשים שאכלו חצי כוס נוספת של פולי סויה מבושלים הראו ירידה של 79% בגלי חום לאחר שמירה על תזונה טבעונית דלת שומן מדי יום במשך 12 שבועות. לרובן כבר לא היו גלי חום בינוניים עד חמורים.

שימוש בגסטרודיה אלטה

אנשים יכולים להשתמש בתמצית גסטרודיה אלטה, צמח מרפא בעל הרכב דומה להורמון האסטרוגן. צמח מרפא זה מסייע בהפחתת מספר וחומרת גלי החום אצל נשים בגיל המעבר. עם זאת, נשים צריכות להתייעץ עם רופא לפני השימוש בו מכיוון שלגסטרודיה אלטה יש תופעות לוואי והוא מקיים אינטראקציה עם צמחי מרפא אחרים.

צ'ילה (על פי Everyday Health )

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-cach-doi-pho-voi-con-boc-hoa-ky-man-kinh-4615124.html