להיפרד משומן בטני ולשמור על מותניים צרים גם לאחר גיל המעבר זה בהחלט אפשרי. המפתח טמון ביציבה נכונה בחיי היומיום, טכניקות נשימה נכונות, תרגילי בטן מתאימים, בשילוב עם עיסוי, ניהול מתחים ושינה משקמת.
1. שיפור היציבה מסייע בהצרת המותניים.
ישיבה או עמידה עם גב ישר מסייעים ליישר את עמוד השדרה בצורה נכונה, ויוצרים אשליה של בטן שטוחה יותר וגוף חטוב יותר. תנוחה זו גם מפעילה ומחזקת את שרירי הבטן העמוקים, תוך מניעת צניחה של הסרעפת. לעומת זאת, אורח חיים יושבני גורם לאנשים רבים להתכופף, מה שמוביל לבטן בולטת וצנוחה לאורך זמן.
על פי יועצת היציבה הצרפתייה ורוניק שפירו-שאטנאי, שמירה על יציבה נכונה צריכה להפוך לרפלקס בחיי היומיום. יציבה נכונה כוללת: שתי כפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה; ראש וצוואר ישרים, עיניים מביטות ישר קדימה; כתפיים מורדות וגב פתוח מעט; בטן משוכת בעדינות לכיוון עמוד השדרה; גב ישר ואגן במצב ניטרלי, לא מוטה קדימה ולא אחורה.
שמירה על יציבה נכונה בפעילויות היומיומיות תורמת לבטן שטוחה יותר.
2. תרגלו תרגילי נשימה ספציפיים.
תרגילי נשימה מפעילים קבוצות שרירים הקשורות ישירות לאזור הבטן, במיוחד את הסרעפת ושרירי הבטן העמוקים. הקדישה של מספר דקות בכל יום לתרגול נשימה נכונה לא רק עוזרת לשלוט בשומן הבטני אלא גם מרפה את הגוף, מפחיתה מתח ומשפרת את המודעות לגוף.
לְהַכִין:
- שכבו על הגב על מזרן, הרפיו את הגוף.
- כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים בעדינות על הבטן כדי להרגיש את הנשימה.
1. נשימה בטנית: שאפו לאט ועמוק דרך האף, תוך כדי הרגשה כיצד הבטן מתרחבת. לאחר מכן נשפו לאט דרך הפה, כאילו אתם מטשטשים חלון, עד שהבטן מתכווצת כאשר שרירי הבטן מתכווצים. שלבו כיווץ בטן עם הפעלת שרירי רצפת האגן. בצעו 5 סטים, כל סט מורכב מ-3 מחזורי נשימה, מנוחה של דקה בין סט לסטים.
2. טכניקת עצירת נשימה: שאפו בעדינות, לא עמוק, ולאחר מכן עצרו את נשימתכם. דחפו את הבטן החוצה כדי להרחיב אותה, לאחר מכן כווצו אותה ככל האפשר תוך כדי עצירת נשימה. החליפו בין דחיפה לכיווץ הבטן לאורך כל תקופת עצירת הנשימה, תוך שמירה על גבול הסבילות שלכם. בצעו 3 סטים, מנוחה של דקה בין סט לסט.
נשימה באמצעות הסרעפת מסייעת להפחית שומן בטני.
3. עיסוי עצמי להפחתת שומן בטני.
ניתן ליישם את התנועות הבאות:
- עסו את הבטן בכיוון השעון, ולאחר מכן הגבירו בהדרגה את הלחץ, וחזרו על הפעולה 10 פעמים.
- טפחו בעדינות על כל אזור הבטן עם כף היד במשך 30 שניות.
- משכו את עור הבטן לכיוון המרכז, החל מהצדדים, תוך לחיצה על שתי הידיים לכיוון הטבור, חזרו על הפעולה 10 פעמים.
- עסו על ידי גלגול האצבעות כדי ליצור קמט בעור בין האצבעות והנעתן במשך 30 שניות עד דקה.
4. התמקדו בתרגילים עם מטרות ספציפיות.
כדי לשמור על בטן שטוחה, עליכם לחזק את שרירי הבטן, ולהחזיק כל תנוחה למשך 20 שניות לפחות.
פלאנק צד: שכבו על צד שמאל, תמכו בגוף בעזרת האמה השמאלית וכף רגל שמאל, שמרו על הראש, פלג הגוף העליון והרגליים בקו ישר; הניחו את יד ימין על ירך ימין.
קרשים צדדיים מחזקים את השרירים ועוזרים להפחית שומן בטני.
פלאנק בטן: שכבו עם הפנים כלפי מטה, תמכו בגוף בעזרת האמות והבהונות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים ישרות, תוך שמירה על גב, ראש ורגליים בקו ישר.
פלאנק שכיבה: שכבו על הגב כשזרועותיכם לאורך הצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כופפו את הברכיים, כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרימו את האגן על ידי הידוק שרירי הישבן והבטן, תוך תמיכה על כפות הרגליים, הידיים והכתפיים כך שהירכיים, פלג הגוף העליון והישבן ייצרו קו ישר.
תרגיל כפיפת צידה: עמדו זקוף, רגליים ברוחב פס, זרועות לצדדיכם, כווצו את שרירי הישבן, שמרו על גב ישר ובטן מכופפת פנימה. הישענו ימינה, נסו להגיע לשוק הימנית תוך כדי נשיפה, לאחר מכן שאפו וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על אותו הדבר עבור צד שמאל. חזרו על הפעולה 15 פעמים, לסירוגין ימינה ושמאלה.
תרגיל פיתול: שכבו על הגב כשזרועותיכם מושטות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה וברכיים כפופות לכיוון החזה. בזמן הנשיפה, סובבו את הראש שמאלה, והביאו את הברכיים לכיוון מרפק ימין. הורידו את הברכיים והרגליים לרצפה. שאפו, והחזירו את הברכיים למצב ההתחלה. חזרו על התנועה בצד השני.
בצעו 2 סטים של 8 חזרות, עם מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
תרגילי פיתול ליצירת מותניים צרים יותר.
תרגיל סיבוב פלג גוף עליון: עמדו זקוף, כפות הרגליים מקבילות וברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט, ידיים מאחורי הראש, מרפקים פונים החוצה. סובבו את הראש והפלג גוף עליון שמאלה, ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 10 תנועות "קופצות" קטנות, תוך שמירה על האגן פונה קדימה וקיבוע. חזרו על אותו הדבר בצד ימין.
5. ניהול מתחים ואימוץ אורח חיים בריא.
לחץ גורם לבלוטות יותרת הכליה לשחרר קורטיזול - הורמון המקדם אגירת מים והצטברות שומן, במיוחד באזור הבטן; במקביל, לחץ גם משבש את העיכול, ומגביר נפיחות והתנפחות בבטן.
לכן, כדי להשיג מותניים צרים, יש צורך לנהל רגשות באמצעות אורח חיים מאוזן, תוך שילוב טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, יוגה וויסות קצב לב. איכות ומשך השינה משפיעים גם על אחסון ופיזור השומן בגוף. חוסר שינה לא רק מקדם עלייה במשקל אלא גם צובר שומן באזור הבטן, ובכך הופך את קו המותניים לעבה יותר.
ראה עוד מאמרים פופולריים:
מקור: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
תגובה (0)