- 1. זרעי פשתן מספקים מקור אופטימלי לאומגה 3.
- 2. זרעי צ'יה עשירים בסיבים וסידן.
- 3. זרעי המפ מאזנים את רמות אומגה 3 ואומגה 6.
- 4. אצות מכילות EPA ו-DHA.
- 5. ירקות עליים ירוקים עשירים בוויטמינים ובסיבים תזונתיים.
- 6. פירות יער עשירים בנוגדי חמצון.
- 7. שעועית מספקת אומגה 3 וחלבון צמחי.
אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות הממלאות תפקיד חיוני בתפקוד התאים ובשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם, המוח, הכליות, העיניים והעור.
אנשים רבים מאמינים שכדי לקבל מספיק אומגה 3, יש לאכול דגים או ליטול תוספי שמן דגים. עם זאת, ניתן בהחלט לספק לגוף כמויות מספקות של רכיב תזונתי חיוני זה באמצעות תזונה מבוססת צמחים באמצעות המזונות הבאים.
1. זרעי פשתן מספקים מקור אופטימלי לאומגה 3.
זרעי פשתן עומדים בראש רשימת המזונות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3. חופן זרעי פשתן (כ-30 גרם) מכיל 6,388 מ"ג של אומגה 3 (כמעט פי שישה מהמינון היומי המומלץ). זרעי פשתן מספקים גם 1,655 מ"ג של אומגה 6, המסייעים לאזן את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בגוף.
כדי להגביר עוד יותר את היתרונות, ניתן להשתמש בכף שמן זרעי פשתן, המספקת 7,196 מ"ג של אומגה 3. זרעי פשתן הוכחו כמסייעים בהורדת כולסטרול ובלחץ דם, במיוחד עבור אלו הסובלים מיתר לחץ דם.
2. זרעי צ'יה עשירים בסיבים וסידן.
זרעי צ'יה מציעים יתרונות בריאותיים רבים בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהם למנה. מחקרים הראו שזרעי צ'יה עשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה.
חופן זרעי צ'יה (30 גרם) מכיל 4,915 מ"ג של אומגה 3 אך רק 1,620 מ"ג של אומגה 6. הם עשירים גם בסידן (שווה ערך ל-18% מהצריכה היומית המומלצת), סיבים ומנגן.
3. זרעי המפ מאזנים את רמות אומגה 3 ואומגה 6.
זרעי המפ עשירים לא רק בחלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ, אלא גם בעלי יחס טוב מאוד בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6. קומץ זרעים יספק 1,100 מ"ג של אומגה 3 ו-2,700 מ"ג של אומגה 6.
מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אומגה 3 המצויה בזרעי קנבוס עשויה להועיל לבריאות הלב וכלי הדם על ידי מניעת קרישי דם ותמיכה בתפקוד הלב לאחר התקף לב.
4. אצות מכילות EPA ו-DHA.
אצות לא רק מכילות כמות גבוהה יחסית של אומגה 3, אלא הן גם אחד המזונות הטבעוניים הבודדים המכילים EPA ו-DHA.
מומלץ לאכול אצות 2-3 פעמים בשבוע בכמויות מתונות כדי להבטיח ספיגה אופטימלית של אומגה 3 ומיקרו-נוטריינטים בריאים אחרים.
בדרך כלל, מזונות צמחיים אחרים מספקים אומגה 3 רק בצורה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) - צורה קצרת שרשרת הדורשת עיבוד מטבולי נוסף על ידי הגוף כדי להמיר אותה לצורות ארוכות שרשרת. עם זאת, אצות ים מכילות גם EPA וגם DHA (חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת).
אצות מכילות 58 מ"ג של אומגה 3 ו-88 מ"ג של אומגה 6 לכל כף, מה שהופך אותן לאחת הבחירות הטובות ביותר לתזונה מבוססת צמחים. זו הסיבה שתוספי אומגה 3 טבעוניים איכותיים מופקים לעתים קרובות ממיקרו-אצות ולא מאגוזים קונבנציונליים.
5. ירקות עליים ירוקים עשירים בוויטמינים ובסיבים תזונתיים.
כדי לעמוד בדרישות היומיות של סידן וברזל, אנשים צריכים לאכול הרבה ירקות עליים ירוקים. ירקות ירוקים הם גם מקור טוב לאומגה 3. כוס אחת של תרד מבושל מכילה 352 מ"ג של אומגה 3 וכמות זניחה בלבד של אומגה 6. קייל ירוק, כרוב ירוק ועלי קולרד הם גם מקורות טובים לאומגה 3.
6. פירות יער עשירים בנוגדי חמצון.
פירות יער הם לא רק מקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אלא גם מקור טוב לאומגה 3 לצמחונים . אוכמניות עומדות בראש הרשימה עם 174 מ"ג אומגה 3 למנה של כוס אחת, בעוד שהן מספקות רק 259 מ"ג אומגה 6.
7. שעועית מספקת אומגה 3 וחלבון צמחי.
קטניות אינן מכילות כמות אומגה 3 כמו אגוזים או זרעים. עם זאת, הן עדיין יכולות לעזור לכם לספק את הצרכים היומיים שלכם של אומגה 3 (RDA) תוך הימנעות מצריכה מוגזמת של אומגה 6. שעועית ירוקה היא אופציה נהדרת, עם 603 מ"ג של אומגה 3 ורק 43 מ"ג של אומגה 6 בכוס אחת של שעועית מבושלת. שעועית ירוקה ושעועית לבנה הן גם בחירות טובות. כדי להפיק את המרב באמת ממזונות-על אלה, הנביטו אותן לפני השימוש.
כדי לייעל את צריכת חומצות שומן אומגה 3 ולעמוד באופן מלא בהמלצות רשויות הבריאות , אלו המקיימים תזונה מבוססת צמחים צריכים להתמקד בהעשרת התפריטים היומיים שלהם במקורות מזון עשירים ב-ALA.
מומחי תזונה מציעים כי החלפה בין שני מקורות צמחיים של אומגה 3 בכל יום תעזור לגוף להשיג רמות רכיבי תזונה אידיאליות.
מקור: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm
