8 סוגי דגים עם תכולת אומגה 3 הגבוהה ביותר

סוגים רבים של דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אך הרמות משתנות בין מינים שונים עקב תזונתם. הנה כמה מהדגים העשירים ביותר באומגה 3.

מיני דגי מים עמוקים כמו דג חרב וטונה מכילים רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3. דגים רבים המגודלים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3.

הכמות תהיה תלויה במזון המשמש לגידול הדג. לדוגמה, לסלמון אטלנטי יש תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, בעוד שלפרס מים מתוקים יש תכולה נמוכה יותר.

מיני דגים רבים במעמקי הים מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3.

1. מהם היתרונות של חומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים תזונתיים חיוניים בעלי יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד למוח. כמויות גדולות של אומגה 3 מגיעות מדגים שמנים, אצות ומזונות מסוימים מבוססי צמחים. דגים שמנים עשירים בשני סוגים עיקריים של אומגה 3: חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA). חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, היא אומגה 3 מבוססת צמחים. הצריכה היומית המומלצת היא 1,600 מ"ג לגברים ו-1,100 מ"ג לנשים, על פי המכונים הלאומיים לבריאות של ארה"ב.

צריכה קבועה של דגים כתוספת לאומגה 3 נקשרה לירידה משמעותית בשכיחות מחלות לב. על פי המכון הלאומי לתזונה, הרכיבים התזונתיים המופקים מדגי שפמנון כוללים תרכובות טבעיות כמו אומגה 3, 6 ו-9, ויטמינים A ו-E, ומינרלים קורט, המסייעים בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים ולמנוע פקקת.

ארגוני בריאות רבים ממליצים למבוגרים בריאים לצרוך 250-500 מיליגרם (מ"ג) של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) מדי יום. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע. מנה אחת שווה ערך ל-100 גרם דג מבושל, לכן מומלץ לאכול שתי מנות של דגים שמנים בשבוע כדי להגיע ליעד זה. שימו לב שבחירת מגוון דגים מסייעת להפחית את החשיפה שלכם למזהמים סביבתיים כמו כספית.

2. סוגים מסוימים של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

הנה רשימה של כמה סוגי דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3:

מקרל: זהו דג קטן ושמן, טעים מאוד ועשיר בחומצות שומן אומגה 3. מקרל הוא דג מזין ביותר; מנה של 100 גרם מכילה 500% מהצריכה היומית המומלצת (DV) עבור ויטמין B12 ו-130% עבור סלניום.

תכולת אומגה 3: 4,580 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכל 100 גרם.

סלמון: זהו אחד המאכלים המכילים חלבון איכותי וחומרים מזינים רבים אחרים כמו כמות גדולה של ויטמין D, סלניום וויטמיני B.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים באופן קבוע דגים שמנים כמו סלמון נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כמו מחלות לב, דמנציה ודיכאון.

תכולת אומגה 3: 2,150 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכל 100 גרם.

סלמון הוא דג שמן ועשיר בחומצות שומן אומגה 3.

הרינג: זהו דג שמן בגודל בינוני, שלעתים קרובות מעושן בקור, כבוש או מבושל מראש ונמכר כחטיף משומר.

מנה של 100 גרם של הרינג מכילה כמעט 100% מהצריכה היומית המומלצת עבור סלניום ו-779% מהצריכה היומית המומלצת עבור ויטמין B12. תכולת אומגה 3: 2,150 מ"ג של EPA ו-DHA (משולב) לכל 100 גרם.

סרדינים: דג קטן ושמנוני המוגש לעתים קרובות כמתאבן, חטיף או מעדן. הם מזינים מאוד, במיוחד כאשר נאכלים בשלמותם. סרדינים מכילים חומרים מזינים רבים שהגוף זקוק להם.

מנה של 100 גרם של סרדינים מסוננים מספקת מעל 370% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, 24% ויטמין D ו-96% סלניום. תכולת אומגה 3: 1,463 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכוס (149 גרם) של סרדינים אטלנטיים משומרים.

אנשובי: אנשובי הם דגים קטנים ושמנים הנמכרים לעתים קרובות מיובשים או משומרים. אנשובי הם מקור מצוין לניאצין וסלניום, ואלו עם עצמות הם מקור טוב לסידן.

תכולת אומגה 3: 411 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכל 5 אנשובי (20 גרם), או 2,053 מ"ג לכל 100 גרם.

הליבוט: הליבוט הוא אלטרנטיבה מצוינת למי שלא אוהב את הטעם החזק של רוב דגי הים השמנוניים. זהו דג לבן עדין אך עדיין עשיר בחומצות שומן אומגה 3. הליבוט הוא גם מקור טוב לחלבון, אשלגן וניאצין.

מנה של 100 גרם של הליבוט מאלסקה מכילה רק 90 קלוריות ומספקת 19 גרם חלבון. הליבוט עשיר גם באשלגן, עם 435 מיליגרם למנה.

טרוטת עין-הקשת: זוהי אופציה נהדרת למי שלא אוהב את הטעם הדגי של סלמון או טונה. מלבד היותו אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, טרוטת עין-הקשת היא גם מקור טוב לחלבון, סידן, מגנזיום וניאצין.

מנה של 100 גרם של טרוטת עין-הקשת בר מכילה 119 קלוריות עם 20 גרם חלבון וכמה ויטמיני B.

טרוטת קשת.

טונה: זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, חלבון, מגנזיום, אשלגן, ויטמין B-12 וניאצין. קופסת שימורים של 100 גרם טונה לבנה במים מכילה 130 קלוריות, 28 גרם חלבון ו-2 עד 3 גרם שומן בריא ללב.

3. התייחסו לכמה מינים בעלי תכולת חומצות שומן אומגה 3 גבוהה.

מִין	שם שיווקי	שם מדעי	שמן (%)	אומגה 3 סה"כ LC PUFA (מ"ג/150 גרם)
טוּנָה	טונה דקה	אלוטהנוס פאלאי	16.5	5640
דַג חֶרֶב	דַג חֶרֶב	פיפיאס שמח	7.7	1530
מלך החלומות	למורוונג יש פסים	צ'ילודקטילוס ספקטיביליס	3.2	1230
לוקוס אדום	אלפונסינו	בריקס היה מדהים.	5.2	1195
אנשובי לבן	אנשובי לבן	לובטיה סיאי	2.6	1100
דַקָר	לוקוס גדול-עיניים	קרנקס סקספאסיאטוס	4.7	1065
אנשובי לבן	אנשובי לבן	גלקסיאס מקולאטוס	3.3	1030
מָקָרֶל	מקרל כחול	סקומברומורוס אסטרלסיקוס	3.8	760
טונה אוסטרלית	טונה אוסטרלית	סרדינים אוסטרליים	1.5	650
דגי אבן חן	דגי אבן חן	רקסה סולנדרי	2.6	640
קֶרֶן	קֶרֶן	צנטרולופוס שחור	14.4	620
מָקָרֶל	מקרל ספרדי	סקומברומורוס קומרסון	3	575
לְטַאטֵא	לְטַאטֵא	עקרב ליניאולטוס	1.3	555
הרינג אוסטרלי	הרינג אוסטרלי	אריפוס גאורגיאנוס	1.3	540
דַקָר	לוקוס כחול מערב וייטנאם	אצ'וארדוס גולי	3.6	540
חזיר בר	דולפין ביגספיין	Pentaceros decaanthus (ציפורני חתול)	1.5	530
סלמון אוסטרלי	סלמון אוסטרלי	אריפי טרוטה	1.1	505
מָקָרֶל	מקרל מנומר	סקומברומורוס מונרוי	1.2	500
מָקָרֶל	מקרל בית ספר	סקומברומורוס קווינסלנדיקוס	1.1	490
מָקָרֶל	מקרל אפור	סקומברומורוס פאסיאטוס	1.1	490
לְהַתְאִים	לְהַתְאִים	פעמונית	1.3	490
קֵיסָר	סנפיר חוט הקיסר	לטהרינוס ג'ניביטטוס	2.6	490
לוקוס אדום	דגימת לוקוס אדומה	צנטרובריקס ג'רארדי	0.5	485
סרדינים אוסטרליים	סרדינים אוסטרליים	סרדינים של נאופילצ'רדוס	1.2	470
דַקָר	לוקוס כחול עיניים	סכדופילוס לובירקינה	1.3	470

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm