אילו מאכלים יכולים להפחית את הסיכון לסרטן?

בריאות וחיים - סרטן הוא אחד מגורמי המוות המובילים בעולם, והוא מושפע מגורמים רבים כגון גנטיקה, מוטציות גנטיות, סביבת מגורים, אורח חיים ובמיוחד תזונה.

אז מה כדאי לאכול ואילו מאכלים כדאי להגביל כדי למנוע סרטן? הנה כמה המלצות מנקודת מבט תזונתית מודרנית.

תזונה לא בריאה, הכוללת צריכת כמויות גדולות של מזונות מעובדים, בשר אדום, סוכר ושומנים לא בריאים, עלולה להגביר את הסיכון לסרטן באמצעות מנגנונים כמו דלקת כרונית, הפרעות מטבוליות, השמנת יתר ומערכת חיסונית מוחלשת.

לעומת זאת, תזונה עשירה בירקות ירוקים, פירות, דגנים מלאים ונוגדי חמצון מסייעת בהגנה על תאים, להגביל נזק ל-DNA ולעכב את צמיחתם של תאי סרטן.

ירקות ופירות הם מקורות עשירים לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

עקרונות תזונתיים המסייעים במניעת סרטן

מלבד בחירות מזון, גם להרגלי אכילה יש תפקיד מכריע במניעת סרטן:

• אכלו מגוון מאכלים, תוך הקפדה על איזון בין כל קבוצות המזון.
• הגדילו את צריכת המזון הטרי והגבילו את צריכת המזון המעובד.
• תנו עדיפות לשיטות בישול בריאות כמו אידוי ובישול.
• שלטו בצריכת המזון שלכם כדי להימנע מעודף משקל או השמנת יתר.
• שתו מספיק מים כל יום.

תפקידו של אורח חיים בריא

תזונה היא רק חלק אחד מאסטרטגיית מניעת סרטן. לקבלת תוצאות אופטימליות, יש לשלב אותה עם אורח חיים בריא .

• התעמלו באופן קבוע
• אין לעשן.
• הגבל את צריכת האלכוהול.
• לישון מספיק.
• ניהול מתחים

גורמים אלה מסייעים בחיזוק מערכת החיסון, בהפחתת דלקות ובהגנה על הגוף מפני פתוגנים.

מזונות שיש להגביל כוללים:

• בשר מעובד

בשרים מעובדים כמו נקניקיות, בייקון ובשר כבוש לרוב מומלחים, מעושנים או מותססים. מזונות אלה מכילים ניטרטים וניטריטים - חומרים שעלולים להפוך לתרכובות מסרטנות בגוף.

ארגוני בריאות בינלאומיים רבים סיווגו בשר מעובד כחומר שעלול להיות מסרטן בבני אדם, במיוחד בקשר לסרטן המעי הגס.

מבוגרים צריכים למזער את צריכתם של קבוצת מזון זו, ולצרוך אותה רק בכמויות קטנות מאוד, בערך פעם בשבוע או פחות.

• בשר אדום ושיטות בישול לא מתאימות.

בשרים אדומים כמו בקר, חזיר וכבד טלה מכילים ברזל הם ותרכובות מסוימות שיכולות לקדם צמיחת גידולים אם הן נצרכות בעודף.

בפרט, כאשר בשר אדום מבושל בטמפרטורות גבוהות כמו צלייה, צלייה או טיגון עמוק, הוא עלול לייצר תרכובות מזיקות כמו פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs) ואמינים הטרוציקליים (HCAs). חומרים אלה הוכחו כפוגעים ב-DNA ומגבירים את הסיכון לסרטן, במיוחד סרטן הקיבה והמערכת העיכול. לכן, יש להגביל את צריכת הבשר האדום, ויש לתת עדיפות לשיטות בישול בריאות יותר כמו בישול ואידוי.

• סוכר ועמילן מזוקק

צריכה מופרזת של סוכר ופחמימות מזוקקות אינה גורמת ישירות לסרטן, אך בעקיפין מגבירה את הסיכון באמצעות גורמים מתווכים כמו השמנת יתר, דלקות כרוניות, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.

ממתקים, משקאות קלים ומשקאות עתירי סוכר מספקים קלוריות "ריקות", בעלי ערך תזונתי מועט, משבשים את חילוף החומרים ומחלישים את מערכת החיסון.

על פי ההמלצות, גברים בוגרים צריכים לצרוך פחות מ-37.5 גרם סוכר ליום (כ-9 כפיות), בעוד שנשים צריכות לצרוך פחות מ-25 גרם (כ-6 כפיות). זה כולל סוכר המצוי במזון ובתבלינים.

מזונות שיש להגדיל בצריכתם כוללים:

• ירקות ופירות ירוקים

ירקות ופירות הם מקורות עשירים לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלה מסייעים ב: נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים; הפחתת דלקות בגוף; תמיכה במערכת העיכול; ועצירת צמיחת תאים סרטניים.

ירקות ירוקים כהים כמו תרד וברוקולי; ירקות אדומים וכתומים כמו גזר ועגבניות; ופירות צבעוניים כמו תפוזים ופירות יער - כולם מומלצים לצריכה קבועה.

תזונה צבעונית ומגוונת לא רק מספקת כמות מספקת של חומרים מזינים, אלא גם תורמת למניעת סוגים רבים של סרטן.

• דגנים מלאים

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום ושעורה עשירים בסיבים ובתרכובות צמחיות מועילות. סיבים תזונתיים מסייעים בשיפור המיקרוביום של המעי, מפחיתים את הזמן שבו פסולת נשארת במעיים, ובכך מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.

בנוסף, דגנים מלאים מסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם ומפחיתים עמידות לאינסולין - גורם המקושר להתפתחות תאי סרטן.

• אֱגוֹזִים

אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם מקורות עשירים לשומנים בריאים, ויטמינים ונוגדי חמצון. שקדים עשירים בוויטמין E ובפלבנואידים, המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים. אגוזי מלך מכילים אומגה 3, אבץ ומגנזיום, בעלי השפעות אנטי דלקתיות. זרעי צ'יה וזרעי פשתן מספקים סיבים ופוליפנולים, התומכים בהגנה על התאים.

מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכה קבועה של אגוזים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן השד וסרטן המעי הגס.

לסיכום: סרטן היא מחלה מורכבת עם סיבות רבות, אך ניתן להפחית משמעותית את הסיכון באמצעות תזונה ואורח חיים בריאים.

הגבלת צריכת בשר מעובד, בשר אדום וסוכרים מזוקקים, תוך הגברת צריכת ירקות ירוקים, פירות, דגנים מלאים ואגוזים, יסייעו בהגנה על הגוף מפני הסיכון לסרטן.

דאגה לבריאותך לא מתחילה בדברים גדולים, אלא בבחירות הקטנות שאתה עושה כל יום ליד השולחן. תזונה נכונה היא ה"מגן" הטבעי שעוזר לך ולמשפחתך לחיות חיים בריאים יותר בכל יום.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm