מה לאכול כדי להיפטר משומנים רעים בדם?

על פי המכון לתזונה, כולסטרול בדם ממלא תפקיד חשוב בבריאות האדם. הוא מסייע לתפקוד קרומי תאי סיבי העצבים והוא הכרחי לייצור הורמונים מסוימים כמו הורמוני בלוטת יותרת הכליה והורמוני מין.

כולסטרול רע וכולסטרול טוב

בגוף, כולסטרול מגיע משני מקורות: מייצור עצמי וממזון. כולסטרול בגוף מיוצר בכבד (80%). במזון, כולסטרול נמצא בשפע בבשר, חלב, חלמונים ואיברים של בעלי חיים.

לכן, כולסטרול ברמה מסוימת הוא הכרחי, הגוף לא יכול לחסר, רק כאשר הוא עולה גבוה מדי זה יגרום למחלה. מקרה זה נקרא היפרכולסטרולמיה, בקהילה עדיין מכונה בדרך כלל "היפרליפידמיה". תופעה זו גורמת לטרשת עורקים, מצמצמת את כלי הדם והיא הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם.

לתזונה תפקיד חשוב בטיפול בהיפוכולסטרולמיה.

צילום: ליאן צ'או

כולסטרול אינו מתמוסס בדם. לכן, כאשר כולסטרול זורם בדם, הוא חייב להיות מוקף במעטפת חלבון הנקראת ליפופרוטאין. ישנם שני סוגים עיקריים של ליפופרוטאינים: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).

כולסטרול LDL נושא את רוב הכולסטרול בגוף. כאשר יש יותר מדי LDL בדם, מצטברים משקעים שומניים בדפנות העורקים, מה שמוביל לטרשת עורקים, ולכן LDL נקרא כולסטרול "רע".

לעומת זאת, HDL מוציא כולסטרול מהדם ומונע ממנו להיכנס לדפנות העורקים, ולכן HDL נקרא כולסטרול "טוב".

צילום: ליאן צ'או

תזונה למניעת טרשת עורקים

על פי המכון לתזונה, אכילת שומן מן החי, מזונות עתירי כולסטרול או כמות אנרגיה גבוהה מדי תעלה את רמות ה-LDL והכולסטרול הכללי, ותגרום לטרשת עורקים, אוטם שריר הלב, שבץ מוחי...

לתזונה תפקיד חשוב בטיפול בכולסטרול נמוך בדם, במניעת טרשת עורקים ומחלת עורקים כליליים באמצעות עקרונות כגון: הפחתת צריכת האנרגיה היומית הכוללת כדי לרדת במשקל, אם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

יש להפחית את צריכת האנרגיה בהדרגה, תוך הפחתת צריכת המזון של המטופל בכ-300 קלוריות בשבוע עד להשגת צריכת האנרגיה התואמת את רמת ה-BMI. יש לעקוב אחר המשקל ו-BMI כדי להתאים את סך הקלוריות מדי חודש או רבעון ולמנוע ירידה מהירה מדי או גדולה מדי במשקל.

הפחיתו את צריכת השומן (ליפידים). בהתאם ל-BMI, שומן צריך להוות רק 15-20% מסך האנרגיה. שומן רווי מהווה 1/3 מסך השומן; 1/3 הוא חומצות שומן רב בלתי רוויות; וה-1/3 הנותר הוא חומצות שומן חד בלתי רוויות. השתמשו בשמן בוטנים, שמן זית, שמן סויה במקום שומן חזיר ואכלו זרעי שמן כמו שומשום, בוטנים, ערמונים וגרעיני דלעת כדי לספק חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, אומגה 6. במידת האפשר, צרכו שמן דגים טבעי מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן בלתי רוויות רבות.

הימנעו ממזונות עשירים בחומצות שומן רוויות כגון: שומן, חמאה, ציר בשר. הפחיתו את צריכת הכולסטרול לפחות מ-250 מ"ג/יום, על ידי הימנעות מאכילת מזונות עשירים בכולסטרול כגון: מוח, כליות חזיר, כבד חזיר, כבד עוף. חלמוני ביצה עשירים בכולסטרול, אך מכילים גם הרבה לציטין, חומר המווסת את חילוף החומרים של הכולסטרול בגוף. לכן, אצל אנשים עם כולסטרול גבוה בדם, אין צורך להימנע לחלוטין מביצים, אלא יש לאכול ביצים רק 1-2 פעמים בשבוע.

הגבירו את צריכת החלבון על ידי שימוש בבשרים רזים כגון בקר רזה, עוף ללא עור, נתח חזיר, דגים ושעועית. אכלו מוצרים העשויים מפולי סויה: חלב סויה, טופו, טופו, אבקת סויה, יוגורט סויה... והגבילו את צריכת הסוכר והדבש; השתמשו בדגנים בשילוב עם פקעות. אכלו אורז חום או אורז חום כדי לספק יותר סיבים כדי לסייע בסילוק כולסטרול אנדוגני.

אכלו הרבה ירקות ופירות (500 גרם ליום) כדי לספק מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

לאחר גיל 20, יש לבדוק את רמות השומנים בדם פעם בשנה, ולאחר גיל 50, יש לבדוק את רמות הכולסטרול הכללי, הטריגליצרידים, ה-LDL וה-HDL כל 6 חודשים. בהתבסס על כך, ניתן להתאים את התזונה והפעילות הגופנית. אם התאמת התזונה ואורח החיים אינה מורידה את רמות הכולסטרול בדם, על פי המכון לתזונה, יש לפנות לרופא לבדיקה והכוונה לגבי נטילת תרופות להורדת כולסטרול.

מקור: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm