מה כדאי לי לאכול כדי להיפטר מהכולסטרול הרע?

על פי המכון הלאומי לתזונה, כולסטרול בדם ממלא תפקיד מכריע בבריאות האדם. הוא מסייע בתפקוד קרומי תאי העצב והוא הכרחי לייצור מספר הורמונים, כגון הורמוני בלוטת יותרת הכליה והורמוני מין.

כולסטרול רע וכולסטרול טוב

בגוף, כולסטרול מגיע משני מקורות: מיוצר על ידי הגוף עצמו וממזון. 80% מהכולסטרול בגוף מיוצר בכבד. במזון, כולסטרול נמצא בשפע בבשר, מוצרי חלב, חלמוני ביצים ואיברים של בעלי חיים.

לכן, כולסטרול ברמה מסוימת הוא הכרחי; הגוף אינו יכול להסתדר בלעדיו. רק כאשר הוא עולה בצורה מוגזמת הוא גורם למחלה. תופעה זו נקראת היפרכולסטרולמיה, המכונה בדרך כלל "ליפידים גבוהים בדם" בקהילה. תופעה זו גורמת לטרשת עורקים, היצרות כלי דם והיא הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם.

לתזונה תפקיד חשוב בטיפול בכולסטרול גבוה.

צילום: ליאן צ'או

כולסטרול אינו מסיס בדם. לכן, כאשר כולסטרול זורם בדם, הוא חייב להיות מוקף במעטפת חלבון הנקראת ליפופרוטאין. ישנם שני סוגים עיקריים של ליפופרוטאין: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).

כולסטרול LDL נושא את רוב הכולסטרול בגוף. כאשר יש הרבה LDL בדם, נוצרים משקעי שומן בדפנות העורקים, מה שגורם לטרשת עורקים; לכן, LDL נקרא כולסטרול "רע".

לעומת זאת, HDL מסיר כולסטרול מהדם ומונע ממנו להידבק לדפנות העורקים, ולכן HDL נקרא כולסטרול "טוב".

צילום: ליאן צ'או

בחירות תזונתיות המסייעות במניעת טרשת עורקים.

על פי המכון הלאומי לתזונה, צריכת כמויות גדולות של שומנים מן החי, מזונות עתירי כולסטרול או צריכת אנרגיה מופרזת יעלו את רמות ה-LDL והכולסטרול הכללי, מה שמוביל לטרשת עורקים, אוטם שריר הלב, שבץ מוחי וכו'.

לתזונה תפקיד מכריע בטיפול בכולסטרול גבוה, במניעת טרשת עורקים ומחלות לב כליליות, עם עקרונות כגון: הפחתת צריכת האנרגיה היומית הכוללת כדי לרדת במשקל, אם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

יש להפחית את תכולת האנרגיה של התזונה בהדרגה, תוך הפחתה בכ-300 קלוריות לשבוע בהשוואה לצריכה הרגילה של המטופל עד שרמת האנרגיה תואמת את מדד ה-BMI של המטופל. יש לעקוב אחר המשקל ומדד ה-BMI כדי להתאים את צריכת הקלוריות הכוללת מדי חודש או רבעון ולמנוע ירידה מהירה או מוגזמת במשקל.

הפחיתו את צריכת השומן (ליפידים). בהתאם ל-BMI, שומן צריך להוות רק 15-20% מסך האנרגיה. שומן רווי צריך להוות שליש מסך השומן; שליש צריך להיות חומצות שומן רב בלתי רוויות; והשליש הנותר צריך להיות חומצות שומן חד בלתי רוויות. השתמשו בשמן בוטנים, שמן זית ושמן סויה במקום שומן מן החי, ואכלו זרעי שמן כמו שומשום, בוטנים, ערמונים וגרעיני דלעת כדי לספק חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6. במידת האפשר, השתמשו בשמן דגים טבעי מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות רבות.

הימנעו ממזונות עשירים בחומצות שומן רוויות כגון: שומן חזיר, חמאה וציר בשר. הפחיתו את צריכת הכולסטרול מתחת ל-250 מ"ג ליום על ידי הימנעות ממזונות עשירים בכולסטרול כגון: מוח חזיר, כליות, כבד וכבד עוף. חלמוני ביצה מכילים כולסטרול, אך גם לציטין, חומר המווסת את חילוף החומרים של הכולסטרול בגוף. לכן, אנשים עם כולסטרול גבוה בדם אינם בהכרח צריכים להימנע לחלוטין מביצים; עליהם לאכול אותן רק 1-2 פעמים בשבוע.

הגדילו את צריכת החלבון שלכם על ידי צריכת בשר רזה כמו בקר רזה, עוף ללא עור ופילה חזיר, תוך צריכת דגים וקטניות. אכלו מוצרים העשויים מפולי סויה: חלב סויה, טופו, פודינג סויה, קמח סויה, יוגורט סויה וכו', והגבילו את צריכת הסוכר והדבש; שלבו דגנים מלאים עם ירקות שורש. אכלו אורז חום או אורז טחון חלקית כדי לספק סיבים נוספים, המסייעים בסילוק כולסטרול אנדוגני.

עליכם לאכול הרבה פירות וירקות (500 גרם ליום) כדי לספק מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מגיל 20 יש לבדוק את רמות השומנים בדם מדי שנה, ומגיל 50 יש לבדוק אותן כל שישה חודשים, כולל כולסטרול כללי, טריגליצרידים, LDL ו-HDL. בהתבסס על תוצאות אלו ניתן להתאים את התזונה והפעילות הגופנית בהתאם. אם התאמות בתזונה ובאורח החיים אינן מורידות את רמות הכולסטרול בדם, יש לפנות לרופא לבדיקה והכוונה לגבי תרופות להורדת כולסטרול, על פי המכון הלאומי לתזונה.

מקור: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm