दौड़ने की 10 बुनियादी तकनीकें

धावकों का एक समूह हल्की-फुल्की जॉगिंग कर रहा है।

चाहे आपका लक्ष्य 5 किमी, 10 किमी या उससे अधिक की दूरी तय करना हो, हर कदम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, आपको दौड़ने की सही तकनीकों को समझना और लागू करना आवश्यक है। प्रशिक्षण योजनाओं में विभिन्न दौड़ने की तकनीकें शामिल होती हैं, जो आपको बोरियत और थकान से बचने में मदद करती हैं, साथ ही आपकी फिटनेस में सुधार करती हैं और चोट के जोखिम को कम करती हैं।

आसान दौड़

हल्की दौड़ किसी भी प्रशिक्षण योजना की बुनियाद होती है। ये बुनियादी स्तर की दौड़ें होती हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाती हैं, मांसपेशियों को मजबूत करती हैं और अन्य प्रकार की दौड़ के लिए शरीर को तैयार करती हैं। यह एरोबिक चयापचय को बढ़ावा देती है, जिससे दौड़ते समय ऊर्जा के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट जलते हैं। हालांकि यह कोई अनिवार्य व्यायाम नहीं है, फिर भी हल्की दौड़ स्थिरता बनाए रखने और शारीरिक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली दौड़ भी हल्की दौड़ ही है।

यह जानने के लिए कि आप हल्की दौड़ लगा रहे हैं या नहीं, आप अपनी बोलने या सांस लेने के तरीके पर ध्यान दे सकते हैं। यदि आप दौड़ते समय सामान्य रूप से बात कर सकते हैं, या 3:3 की लय (सांस लेना - सांस लेना - सांस लेना - सांस छोड़ना - सांस छोड़ना - सांस छोड़ना) बनाए रख सकते हैं, तो आप हल्की दौड़ लगा रहे हैं। कुछ रनिंग वॉच आपकी हृदय गति देखकर भी आपकी हल्की दौड़ का स्तर निर्धारित करने में मदद कर सकती हैं। यदि आप ज़ोन 1 या ज़ोन 2 में दौड़ रहे हैं, तो आप हल्की दौड़ लगा रहे हैं।

रिकवरी रन

हर प्रतियोगिता या गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद, शरीर को शीघ्र स्वस्थ होने में मदद करने के लिए एक रिकवरी रन एक महत्वपूर्ण कदम है। यह कम तीव्रता वाला रन कठिन व्यायाम के 24 घंटों के भीतर किया जाना चाहिए।

रिकवरी रन का उद्देश्य हृदय गति को बनाए रखना और पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रखना है, जिससे रक्त संचार बेहतर हो और रिकवरी में मदद मिले। इस व्यायाम के लिए मध्यम गति से दौड़ना आवश्यक है, इतनी गति कि दौड़ते समय आप बातचीत कर सकें। यदि आपका अधिकतम प्रयास स्तर 10 में से 10 है, तो यह व्यायाम 3 से 5 के बीच होना चाहिए।

दरअसल, प्रभावी परिणाम पाने के लिए रिकवरी के दौरान बहुत आराम से दौड़ना नहीं चाहिए। अगर आप कार्डियो करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति 70% से कम रहे (60 से 65% आदर्श है)। आपको समय का भी ध्यान रखना होगा। रिकवरी रन आमतौर पर छोटे सेशन होते हैं, जो आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर 20 से 40 मिनट या 4 से 8 किलोमीटर तक हो सकते हैं।

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जैसा कि नाम से पता चलता है, इस दौड़ में आपको अपनी सामान्य दूरी से अधिक दौड़ना पड़ता है ताकि हृदय और मांसपेशियों की सहनशक्ति के साथ-साथ मानसिक सहनशक्ति और एरोबिक ऊर्जा के स्तर को बढ़ाया जा सके।

लंबी दौड़ आमतौर पर मध्यम गति से की जाती है, जिससे बातचीत करने का समय मिल सके। दौड़ के दौरान अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के लगभग 70% पर बनाए रखने का प्रयास करें। अधिकांश प्रशिक्षण योजनाओं में प्रति सप्ताह एक लंबी दौड़ शामिल होती है, आमतौर पर सप्ताहांत में, क्योंकि इस व्यायाम में अधिक समय लगता है और दूरी धीरे-धीरे बढ़ती है। हालांकि, यदि आप सप्ताह के दौरान दौड़ने में असमर्थ महसूस करते हैं, तो आपको सप्ताहांत की लंबी दौड़ की दूरी कम कर देनी चाहिए।

थ्रेशोल्ड रन

थ्रेशोल्ड रन आपको लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - वह बिंदु जहां आपका शरीर मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को उतनी तेज़ी से नहीं निकाल पाता जितनी तेज़ी से वह इसे उत्पन्न करता है - जो थकान का कारण है। यदि आप इस थ्रेशोल्ड को पार कर जाते हैं, तो आप जल्दी थक जाएंगे और अपने पैरों को उठाने में असमर्थ होंगे।

लैक्टेट थ्रेशोल्ड आपकी अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता (VO2max) के लगभग 83% से 88% पर होता है। इसलिए, आपकी थ्रेशोल्ड रनिंग स्पीड वह गति होगी जिस पर आप 83% से 88% VO2max पर दौड़ते हैं (लगभग वह गति जिसे आप अधिकतम प्रयास से एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं)। अधिकांश धावकों के लिए, यह थ्रेशोल्ड स्पीड दौड़ के 10वें और 15वें किलोमीटर के बीच होती है।

थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग से तात्पर्य लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर किए जाने वाले किसी भी व्यायाम से है। उदाहरण के लिए, आप वार्म-अप कर सकते हैं और फिर थ्रेशोल्ड गति से 4 x 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं, प्रत्येक अंतराल के बीच 2 मिनट का आराम लेते हुए। टेम्पो रनिंग एक प्रकार की थ्रेशोल्ड रनिंग है।

टेम्पो रन

टेम्पो रनिंग सामान्य से अधिक गति से दौड़ने की प्रक्रिया है, जिसे मध्यम या अनुभवी धावकों के लिए लगभग 1 घंटे तक या मध्यम या कम अनुभवी धावकों के लिए 20 मिनट तक एक स्थिर गति पर बनाए रखा जाता है।

अगर दौड़ते समय आप आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप वास्तव में टेम्पो रनिंग नहीं कर रहे हैं। इसके विपरीत, अगर आप बिल्कुल भी नहीं बोल पा रहे हैं, तो आप बहुत तेज़ दौड़ रहे हैं। टेम्पो रनिंग के दौरान, आप केवल कुछ ही शब्द बोल सकते हैं।

दौड़ की तैयारी कर रहे या अपनी गति में सुधार करने की कोशिश कर रहे धावकों के लिए टेम्पो रनिंग बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उन्हें कम मेहनत से तेज़ी से दौड़ने में मदद करती है। गति के अलावा, मानसिक शक्ति में भी काफी सुधार होता है, क्योंकि टेम्पो रनिंग में उच्च स्तर की मेहनत बनाए रखने के लिए एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

प्रगति रन

एक्सीलरेशन रनिंग का लक्ष्य दौड़ के दौरान धीरे-धीरे गति और तीव्रता बढ़ाना है। इस प्रकार की दौड़ में, आप हल्की दौड़ में इस्तेमाल होने वाली परिचित गति से शुरू करेंगे और अंत की ओर धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएंगे। दौड़ के अंत में आपकी गति आमतौर पर उस गति के बराबर होगी जिसका उपयोग आप किसी प्रतियोगिता में करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप इस वर्कआउट में 8 किमी दौड़ने का लक्ष्य रखते हैं, तो आप वर्कआउट को 2 किमी के चार हिस्सों में विभाजित कर सकते हैं, और प्रत्येक हिस्से में धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। यही नेगेटिव स्प्लिट रनिंग का सामान्य सिद्धांत भी है।

दौड़ लगाने से शरीर को व्यायाम मिलता है और थकान महसूस होने पर भी गति बढ़ती है। ये व्यायाम मानसिक शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में भी सहायक होते हैं।

प्रगति रन / नकारात्मक विभाजन का एक उदाहरण।

पहाड़ी दोहराव

पहाड़ी दौड़ एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें ढलान पर तेज़ी से दौड़ना शामिल है (या ट्रेडमिल पर झुकाव पर दौड़ना - 4% से 6% का झुकाव आदर्श माना जाता है)। धावक छोटी, खड़ी पहाड़ियों का चुनाव कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक ऐसा भाग जिसे लगभग 20 से 30 सेकंड में पूरा किया जा सके, या एक लंबा भाग जिसमें शिखर तक पहुँचने में एक से कई मिनट लग सकते हैं। बड़े शहरी क्षेत्रों में, आप पुलों की ओर जाने वाले झुकावों पर, अपार्टमेंट भवनों में रैंप पर, या तटबंधों पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त समय निकाल सकते हैं। झुकाव और उसकी लंबाई आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

पहाड़ी पर दौड़ते समय, धावकों को गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध का सामना करना पड़ता है, जिससे यह समतल ज़मीन पर दौड़ने की तुलना में अधिक कठिन हो जाता है। अपने कूल्हों और नितंबों का उपयोग करें, घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने कदमों को छोटा और शक्तिशाली रखें, पेट की मांसपेशियों को कसें और अपनी बाहों को ज़ोर से हिलाएं। अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी बाहों को ज़ोर से हिलाएं। लक्ष्य गति बढ़ाना है, इसलिए जितना हो सके उतनी तेज़ी से दौड़ें।

प्रत्येक चढ़ाई वाली दौड़ के बाद, धावक धीरे-धीरे नीचे दौड़ सकते हैं या पैदल नीचे उतर सकते हैं (या यहां तक कि पीछे की ओर भी चल सकते हैं) ताकि वे आराम कर सकें।

कदमों की दौड़

यह एक छोटी दूरी की स्प्रिंट (लगभग 100 मीटर) या स्प्रिंट एक्सरसाइज है जो रेस की गति से 20 से 30 सेकंड तक चलती है (जो आपके अधिकतम प्रयास के 85-95% के बराबर है)। यह एक्सरसाइज आपकी सबसे आरामदायक गति से दौड़ने (जिसे आसान दौड़ भी कहा जाता है) के बाद करने के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रत्येक दौड़ के बीच सामान्य विश्राम अवधि 1-2 मिनट होती है।

यह अभ्यास लंबी दूरी की दौड़ के प्रशिक्षण में सहायक है, जिसमें मुख्य रूप से धीमी गति से दौड़ने के अभ्यास शामिल हैं, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है। शुरुआती धावक जो टेम्पो या इंटरवल रनिंग से परिचित नहीं हैं, वे गति के अनुभव से परिचित होने के लिए स्ट्राइड रनिंग कर सकते हैं।

इन दौड़ने की शैलियों के लिए चोट से बचने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए पूरी तरह से वार्म-अप व्यायाम की आवश्यकता होती है।

अंतराल दौड़

इंटरवल रनिंग एक इनडोर ट्रैक एंड फील्ड प्रशिक्षण विधि है। इसमें ट्रैक पर एक निश्चित गति से निर्धारित दूरी तक दौड़ना शामिल है। इसका उद्देश्य आपको तेज़ दौड़ने में मदद करना, विभिन्न गतियों पर दौड़ने के अनुभव से परिचित कराना और सहनशक्ति में सुधार करना है।

अंतराल प्रशिक्षण अभ्यासों के उदाहरण: 0.5 किमी/घंटा की गति से 400 मीटर की 10 दौड़, जिसके बाद 200 मीटर का आराम; 10 किमी/घंटा की गति से 1.6 किमी की 4 दौड़, जिसके बाद 400 मीटर का आराम; 0.5 किमी/घंटा की गति से लगभग 5 से 10 सेकंड तेज गति से 1600 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर या 400 मीटर की 2 दौड़, जिसके बाद 2 मिनट का आराम।

यह ग्राफ इंटरवल ट्रेनिंग सेशन के दौरान दौड़ने और फिर चलने के अंतराल में औसत और अधिकतम गति और हृदय गति को रिकॉर्ड करता है।

फार्टलेक रन

फार्टलेक, एक स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ है "गति का खेल," यह एक गति प्रशिक्षण विधि है जो अंतराल दौड़ के समान है, लेकिन इसकी संरचना अधिक लचीली है और यह आमतौर पर स्टेडियमों के बजाय पगडंडियों, पक्की सड़कों और अन्य दौड़ने वाली सतहों जैसे प्राकृतिक भूभाग पर होती है।

तेज दौड़ में, प्रत्येक स्प्रिंट और आराम के बीच कोई निश्चित अंतराल नहीं होता है; इसके बजाय, धावक समय के साथ गति को समायोजित कर सकते हैं या अपनी फिटनेस के स्तर के अनुसार तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए कोर्स के साथ उपयुक्त बिंदुओं का चयन कर सकते हैं। स्प्रिंट के बीच कोई निश्चित आराम का समय नहीं होता है, केवल दौड़ने की गति में समायोजन किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, स्पीड ट्रेनिंग वर्कआउट में 3 किमी का वार्म-अप शामिल हो सकता है, जिसके बाद 5 किमी की दौड़ के समान गति से 90 सेकंड के 10 रन शामिल होंगे, प्रत्येक रन के बीच 60 सेकंड का आराम होगा, और अंत में 1.6 किमी का कूल-डाउन रन होगा।

शुरुआती धावक 5 मिनट पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं, फिर किसी साइनबोर्ड (या पेड़, लैम्पपोस्ट) से अगले साइनबोर्ड तक दौड़ सकते हैं, और फिर अगले साइनबोर्ड तक पैदल चल सकते हैं। इस प्रकार की गतिविधि में प्रत्येक दौड़ के लिए शुरुआती और अंतिम बिंदु के रूप में लैम्पपोस्ट, घर, सड़क के कोने, ट्रैफिक लाइट या साइनबोर्ड का उपयोग किया जा सकता है।

vnexpress.net के अनुसार

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