स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करें।
एफवी अस्पताल के पोषण एवं आहार विज्ञान विभाग की प्रमुख, एमएससी-डॉ. गुयेन वियत क्विन्ह थू के अनुसार, वजन घटाने वाले आहार में प्रोटीन कुल ऊर्जा का 20-25% होना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल रहित प्रोटीन स्रोतों जैसे कि लीन चिकन ब्रेस्ट, विभिन्न प्रकार की मछलियाँ, सफेद टोफू, दूध (वसा रहित, बिना मीठा) और सोया दूध का चुनाव करने की सलाह दी जाती है।
वनस्पति तेल, तिलहन और मछली का तेल (सैल्मन, मैकेरल, टूना आदि) जैसे वसा के अच्छे स्रोत चुनें। हड्डियों का शोरबा, पशु अंग, पशु की खाल और पशु वसा जैसे अस्वास्थ्यकर वसा से बचें। इंस्टेंट नूडल्स, फास्ट फूड, फ्राइड चिकन और प्रोसेस्ड कन्फेक्शनरी जैसे प्रसंस्कृत उत्पादों में आमतौर पर पाए जाने वाले ट्रांस वसा का सेवन न करें।
कार्बोहाइड्रेट के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और धीमी गति से अवशोषित होने वाले स्रोतों का चुनाव करें, जैसे कि चोकर सहित ब्राउन राइस, होल-व्हीट ब्रेड और ताज़े राइस नूडल्स। वज़न घटाने वाले आहार में, कार्बोहाइड्रेट कुल ऊर्जा का 45-50% होना चाहिए, जो प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम के बराबर होता है।
चीनी की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। डॉ. क्विन्ह थू के अनुसार, 26 ग्राम चीनी में 100 कैलोरी होती है, जो एक पैकेट इंस्टेंट कॉफी, आधा आइसक्रीम कोन, 200 मिलीलीटर गन्ने के रस का गिलास, एक प्लेट का पांचवां हिस्सा चिपचिपा चावल, 240 मिलीलीटर सोडा, दो स्पंज केक या 260 मिलीलीटर हर्बल चाय के बराबर है।
आधे आइसक्रीम कोन में लगभग 100 कैलोरी होती हैं।
इसके अलावा, शराब का सेवन कम करना आवश्यक है; 18 ग्राम अल्कोहल में 100 कैलोरी होती है, जो लगभग 340 मिलीलीटर बीयर (लगभग एक कैन), 150 मिलीलीटर वाइन (12%) या 45 मिलीलीटर राइस वाइन (40%) के बराबर है।
आपके दैनिक आहार में प्रतिदिन लगभग 500 ग्राम सब्जियां शामिल होनी चाहिए, और इन्हें मुख्य भोजन से पहले खाना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, हानिकारक वसा का अवशोषण कम होता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने से रोकता है।
खाने-पीने की चीजों की डायरी रखना, कैलोरी की मात्रा की गणना करना और रोजाना अपने वजन पर नजर रखना भी आपको अपने आहार को उसी के अनुसार समायोजित करने में मदद करेगा।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करें।
डॉ. थू ने बताया कि फल चुनते समय कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करना महत्वपूर्ण है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ फलों में सेब, एवोकाडो, संतरे, नाशपाती, ड्रैगन फ्रूट, अंगूर, आलूबुखारा और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं।
वजन घटाने वाले आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का सेवन सीमित मात्रा में या कम मात्रा में ही करना चाहिए, जिनमें सीताफल, दुरियन आदि शामिल हैं।
वजन घटाने वाले आहार में जिन फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, उन्हें सीमित मात्रा में या कम मात्रा में ही खाना चाहिए, उनमें लोंगान, रामबुतान, कटहल, दुरियन, तरबूज, लीची, सीताफल, सूखा लोंगान और सूखे खजूर शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, दो सूखे खजूर (लगभग 40 ग्राम), पाँच रामबुतान (180 ग्राम), या एक सीताफल (150 ग्राम)... में लगभग 100 कैलोरी होती हैं। इसलिए, इन फलों का अधिक मात्रा में सेवन या इनका रस पीने से अत्यधिक कैलोरी का सेवन और वजन बढ़ना हो सकता है।
वैज्ञानिक तरीके से स्टार्च का सेवन कम करें।
विशेषज्ञों के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट और कम चीनी वाले आहार से वजन कम करने में काफी मदद मिलती है; हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए इन्हें सही ढंग से समझना और लागू करना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेने से आपको बिना किसी दुष्प्रभाव के सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी। अपने लिए सबसे उपयुक्त वजन घटाने की योजना जानने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
चिकित्सा उपचार के दौरान या जब शरीर किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित हो तो सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहिए।
जांच के दौरान, डॉक्टर स्वास्थ्य समस्याओं, चिकित्सीय स्थितियों की जांच करेंगे और आपके वर्तमान आहार, शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करेंगे और किसी भी पोषक तत्व की कमी या अधिकता की पहचान करेंगे।
इसके बाद डॉक्टर प्रत्येक व्यक्ति के नियमित आहार में किन खाद्य पदार्थों को हटाना है, कम करना है या बनाए रखना है, इस पर विचार करेंगे और सलाह देंगे, जिससे प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक दीर्घकालिक आहार योजना तैयार की जा सकेगी। यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि वजन घटाने से पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याएं और न बिगड़ें।
नाम साइगॉन इंटरनेशनल जनरल हॉस्पिटल की डॉ. गुयेन थू हा इलाज के दौरान या गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जूझते समय सख्त आहार अपनाने के खिलाफ सलाह देती हैं।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, लेकिन इसे पूरी तरह से बंद न करें। चावल, नूडल्स और सेवई से परहेज करके कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार से पूरी तरह से हटाना वजन घटाने का सबसे अवैज्ञानिक तरीका माना जाता है। कार्बोहाइड्रेट को प्रभावी ढंग से सीमित करने में मुख्य भोजन और स्नैक्स दोनों को सीमित करना, साथ ही खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (कुकीज़, दही, सोडा, नाश्ते के अनाज) में मिलाई गई चीनी या प्राकृतिक चीनी (शहद, सिरप, सब्जियों का रस, फलों का रस) को कम करना शामिल है।
वजन घटाने के इच्छुक लोगों को 6 महीने तक लगातार आहार और व्यायाम की नियमित दिनचर्या का पालन करना होगा। सबसे पहले, संतुलित आहार अपनाएं, जिसमें वसा और नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें; इसके बजाय उबले या भाप में पकाए गए व्यंजनों को प्राथमिकता दें। रात को देर से खाना खाने से बचें।
इसके अलावा, लोगों को शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए। शारीरिक गतिविधि से ऊर्जा खर्च होती है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर, व्यायाम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, जो प्रतिदिन 30-60 मिनट तक हो सकती है। आसान व्यायामों में तैराकी, बैडमिंटन, जॉगिंग, तेज चलना, एरोबिक्स आदि शामिल हैं।
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