स्वस्थ और सुंदर रहने के लिए कैसा खाना खाएं?

स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाएँ

एफवी अस्पताल के पोषण एवं आहार विज्ञान विभाग के प्रमुख, एमएससी. गुयेन वियत क्विन थू ने कहा कि वज़न घटाने के आहार में, प्रोटीन कुल ऊर्जा का 20-25% होता है। आपको कोलेस्ट्रॉल-मुक्त प्रोटीन स्रोतों जैसे लीन चिकन ब्रेस्ट, मछली, सफ़ेद टोफू, दूध (पूरी तरह से स्किम्ड, चीनी-मुक्त), सोया दूध आदि का चयन करना चाहिए।

वसा के अच्छे स्रोत चुनें जैसे वनस्पति तेल, तिलहन, मछली की चर्बी (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, आदि)। खराब वसा जैसे हड्डी का शोरबा, पशु अंग, त्वचा, पशु चर्बी का सेवन न करें। औद्योगिक उत्पादों जैसे इंस्टेंट नूडल्स, फास्ट फूड, फ्राइड चिकन, औद्योगिक कैंडी आदि में आमतौर पर पाए जाने वाले ट्रांस फैट का प्रयोग न करें।

कार्बोहाइड्रेट के मामले में, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और धीमी अवशोषण क्षमता वाले स्रोतों का चयन करना चाहिए, जैसे चोकर युक्त ब्राउन चावल, काली रोटी, ताजा सेंवई... वजन घटाने के आहार में, कार्बोहाइड्रेट समूह कुल ऊर्जा का 45-50% होता है, जो एक दिन में लगभग 150 ग्राम के बराबर होता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएँ जिनमें बहुत ज़्यादा चीनी हो। डॉ. क्विन थू के अनुसार, 26 ग्राम चीनी में 100 कैलोरी होती हैं, जो 1 पैकेट मिल्क कॉफ़ी, आधी आइसक्रीम, 200 मिली गन्ने का रस, 1/5 प्लेट स्टिकी राइस, 240 मिली कार्बोनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक, 2 स्पंज केक, 260 मिली जिनसेंग जूस के बराबर होती है...

आधी आइसक्रीम में लगभग 100 कैलोरी होती है।

इसके अलावा, आपको बीयर और शराब कम करने की आवश्यकता है, 18 ग्राम शराब में 100 कैलोरी होती है, जो 340 मिलीलीटर बीयर (लगभग 1 कैन), 150 मिलीलीटर वाइन (12%), 45 मिलीलीटर राइस वाइन (40%) के बराबर होती है।

दैनिक मेनू में प्रतिदिन लगभग 500 ग्राम सब्ज़ियाँ होनी चाहिए, और सब्ज़ियाँ मुख्य भोजन से पहले खानी चाहिए। भरपूर मात्रा में फाइबर लेने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, हानिकारक वसा का अवशोषण कम होता है और खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि सीमित रहती है।

भोजन डायरी रखना, कैलोरी की गणना करना और अपने दैनिक वजन पर नज़र रखना भी आपको अपने आहार को तदनुसार समायोजित करने में मदद करेगा।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल चुनें

डॉ. थू ने बताया कि फल चुनते समय, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल ही चुनने चाहिए। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ फलों में सेब, एवोकाडो, संतरे, नाशपाती, ड्रैगन फ्रूट, अंगूर, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी शामिल हैं...

वजन घटाने वाले मेनू में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों को सीमित या कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, जिसमें कस्टर्ड सेब, ड्यूरियन शामिल हैं...

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल जिन्हें वजन घटाने वाले मेनू में सीमित या कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, उनमें लोंगन, रामबुतान, कटहल, डूरियन, तरबूज, लीची, कस्टर्ड सेब, लोंगन, सूखे खजूर शामिल हैं...

उदाहरण के लिए, 2 सूखे खजूर (लगभग 40 ग्राम) या 5 रामबुटान (180 ग्राम), 1 कस्टर्ड एप्पल (150 ग्राम)... में लगभग 100 कैलोरी होंगी। इसलिए, इन फलों को ज़्यादा खाने या फलों का जूस पीने से शरीर बहुत ज़्यादा कैलोरी ग्रहण करेगा, जिससे वज़न बढ़ेगा।

वैज्ञानिक रूप से स्टार्च कम करें

विशेषज्ञों के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट और कम चीनी वाले आहार का वज़न घटाने पर प्रभाव बहुत फायदेमंद है, लेकिन इसे हर व्यक्ति के लिए सही तरीके से समझना और लागू करना ज़रूरी है। किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने से आपको बिना किसी दुष्प्रभाव के सुरक्षित रूप से वज़न कम करने में मदद मिलेगी। अपने लिए सबसे उपयुक्त वज़न घटाने की योजना बनाने के लिए, हर किसी को सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से मिलना चाहिए।

चिकित्सा उपचार के दौरान या जब आपका शरीर किसी गंभीर विकार से ग्रस्त हो तो सख्त आहार का पालन न करें।

जांच के दौरान, डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य समस्याओं, चिकित्सीय स्थितियों की जांच करेंगे और आपके वर्तमान आहार, शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करेंगे तथा अतिरिक्त और कम पोषक तत्वों का निर्धारण करेंगे।

इसके बाद डॉक्टर विचार करेंगे और सलाह देंगे कि प्रत्येक व्यक्ति के नियमित आहार में किन खाद्य पदार्थों को हटाया जाए, कम किया जाए या बनाए रखा जाए, और उसके आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक दीर्घकालिक आहार विकसित करेंगे। वज़न कम करने से यह सुनिश्चित होना चाहिए कि मौजूदा बीमारियाँ और न बढ़ें।

डॉ. गुयेन थू हा, नाम साई गॉन इंटरनेशनल जनरल हॉस्पिटल, आपको सलाह देते हैं कि जब आप किसी बीमारी का इलाज करा रहे हों या आपका शरीर किसी गंभीर विकार से ग्रस्त हो, तो सख्त आहार का पालन न करें।

स्टार्च का सेवन सीमित करें, स्टार्च को पूरी तरह से खत्म न करें। अगर आप चावल, नूडल्स और सेंवई छोड़कर अपने आहार से स्टार्च को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, तो इसे वजन कम करने का सबसे अवैज्ञानिक तरीका माना जा सकता है। स्टार्च का सेवन सीमित करने के लिए मुख्य भोजन और नाश्ते, दोनों को सीमित करना होगा, साथ ही खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों (कुकीज़, दही, कार्बोनेटेड पेय, नाश्ते के अनाज) या प्राकृतिक शर्करा (शहद, सिरप, सब्जियों का रस, फलों का रस) में अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना होगा।

जो लोग अपना वज़न कम करना चाहते हैं, उन्हें 6 महीने तक एक संतुलित आहार और व्यायाम का पालन करना चाहिए। सबसे पहले, एक संतुलित आहार लें, ज़्यादा वसा और नमक वाले खाद्य पदार्थों जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, और उनकी जगह उबले हुए और भाप से पकाए गए व्यंजन खाएँ। देर रात खाने से बचें।

इसके अलावा, लोगों को सक्रिय रहने की ज़रूरत है। शारीरिक गतिविधि ऊर्जा की खपत में मदद करती है, जिससे प्रभावी रूप से वज़न कम करने में मदद मिलती है। प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के आधार पर, व्यायाम का स्तर प्रतिदिन 30-60 मिनट तक भिन्न हो सकता है। आसान व्यायामों में तैराकी, बैडमिंटन, जॉगिंग, तेज़ चलना, एरोबिक्स शामिल हैं...

स्रोत लिंक: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm