फुल मैराथन के लिए ट्रेनिंग में कितना समय लगता है?

16-20 सप्ताह के गंभीर प्रशिक्षण के साथ, एक शुरुआती धावक 42 किलोमीटर की दौड़ को सफलतापूर्वक पूरा कर सकता है।

रनर्स वर्ल्ड के अनुसार, पहली मैराथन के लिए प्रशिक्षण का मानक समय 16-20 सप्ताह (4-5 महीने) है। यह शुरुआती धावकों के लिए व्यायाम की तीव्रता के अभ्यस्त होने, अपनी फिटनेस में सुधार करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए पर्याप्त समय है।

16-20 सप्ताह का समय मानक है, लेकिन कई कारक प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे यह अवधि कम या ज्यादा हो सकती है। जिन व्यक्तियों का शारीरिक स्वास्थ्य पहले से अच्छा है और जो नियमित रूप से खेलकूद करते हैं, वे लंबी दूरी की दौड़ के लिए जल्दी अनुकूल हो जाते हैं और उन्हें तैयारी के लिए शायद केवल 12 सप्ताह की आवश्यकता होती है। वहीं, जो लोग व्यायाम से अपरिचित हैं, अधिक वजन वाले हैं या जिनका शरीर कमजोर है, उन्हें 24 सप्ताह (6 महीने) से अधिक समय लग सकता है। इसके अलावा, अप्रत्याशित चोटों या कार्यसूची में बदलाव के कारण प्रशिक्षण योजना बाधित हो सकती है।

वीएम ह्यू 2023 रेस में भाग लेने वाला एक धावक। फोटो: वीएम

प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 3-4 सत्र शामिल होंगे, शेष समय मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें ठीक होने का मौका देने के लिए समर्पित होगा। अमेरिका की रनिंग कोच और कंटेंट क्रिएटर लॉरा नॉरिस के अनुसार, पहली मैराथन की तैयारी का मूल सिद्धांत खुद पर दबाव न डालना या जल्दबाजी न करना है। धावकों को अपनी पहली मैराथन में 5 या 4 मिनट से कम समय में दौड़ पूरी करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए। नॉरिस का मानना ​​है कि लक्ष्य केवल निर्धारित समय के भीतर सुरक्षित रूप से दौड़ पूरी करना होना चाहिए।

"अपनी सीमाओं को पार करने से भले ही परिणाम मिल जाएं, लेकिन उसके बाद धावकों के थकने, घायल होने और दौड़ने के प्रति अपना जुनून खोने की संभावना अधिक होती है। मैं कभी नहीं चाहूंगा कि मेरे छात्रों के साथ ऐसा हो," 200 से अधिक शौकिया और पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षित कर चुके नॉरिस ने कहा।

लौरा नॉरिस के अनुसार, पहले छह सप्ताह फेफड़ों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए मूलभूत प्रशिक्षण का समय होता है। इस दौरान प्रशिक्षण की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में सोमवार को 15 मिनट की दौड़, बुधवार को 20 मिनट और शनिवार को 25 मिनट की दौड़ शामिल हो सकती है। रविवार को एक घंटे की हल्की दौड़ लगाई जा सकती है। अगले सप्ताहों में, धावक धीरे-धीरे अपनी दौड़ की दूरी या अवधि बढ़ाएंगे, शायद 3 किमी से 5 किमी और फिर 7 किमी तक, लेकिन आदर्श रूप से 10 किमी से अधिक नहीं।

लौरा नॉरिस का मानना ​​है कि शुरुआती कुछ हफ्तों में गति सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है। इसके बजाय, धावक प्रशिक्षण के दौरान आराम कर सकते हैं और दौड़ने और चलने का संयोजन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड दौड़ें और फिर एक मिनट चलें, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर एक मिनट दौड़ें और 30 सेकंड चलें। "इस विधि ने मुझे दौड़ना शुरू करने में मदद की। लक्ष्य है आराम की स्थिति बनाना, चोट को कम करना और शरीर को धीरे-धीरे अनुकूलित होने देना," कोच ने बताया, जो कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय में खेल विज्ञान में मास्टर ऑफ साइंस की पढ़ाई कर रही हैं।

एक बार जब धावकों को अच्छी पकड़ मिल जाए, तो वे लगभग 5 किलोमीटर की छोटी दौड़ के लिए पंजीकरण करा सकते हैं, जिसे वे 45 मिनट या एक घंटे में पूरा करने का लक्ष्य रख सकते हैं। इससे उन्हें प्रेरणा मिलेगी और वे अपने प्रशिक्षण की प्रगति का आकलन कर सकेंगे। यह दौड़ उनके भविष्य के प्रशिक्षण सत्रों के लिए मनोबल बढ़ाने में भी सहायक होगी।

छठे और सोलहवें सप्ताह के बीच, धावक एक उन्नत प्रशिक्षण चक्र में प्रवेश करेंगे। इस चक्र के दौरान, प्रत्येक सप्ताह तय की गई दूरी पिछले सप्ताह की तुलना में बढ़ेगी, लेकिन 10-15% से अधिक नहीं।

वीएनएक्सप्रेस मैराथन क्वी न्होन 2022 में धावक रेत के टीलों पर दौड़ रहे हैं। फोटो: वीएम

लौरा नोरिस के पास इस चरण के लिए तीन सलाह हैं। पहली बात, गति सबसे महत्वपूर्ण चीज नहीं है। उनके अनुसार, दूरी चाहे कितनी भी हो, धावकों को हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे बिना हांफे अपने आसपास के लोगों से बात कर सकें। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह चार प्रशिक्षण सत्रों में से, धावकों को कम से कम दो आसान दौड़ लगानी चाहिए, जबकि बाकी सत्र गति प्रशिक्षण, लंबी दौड़ या मध्यम गति के हो सकते हैं। कोच ने बताया, "जैसे-जैसे दूरी बढ़ती है, शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। शरीर में बदलाव आने पर धीरे-धीरे अनुकूलन में समय लगता है। इसलिए, चोट के जोखिम को कम करने के लिए अधिकांश प्रशिक्षण सत्र धीमी गति से होने चाहिए।"

दूसरे, साइकिल चलाना, योग, तैराकी आदि जैसे पूरक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। एथलीट अपने खाली समय में या निर्धारित दौड़ वाले दिनों के अलावा अन्य दिनों में अतिरिक्त खेल खेल सकते हैं या पूरक व्यायाम कर सकते हैं। अंत में, पर्याप्त ऊर्जा सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है। ग्लाइकोसीन और कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए दो महत्वपूर्ण पदार्थ हैं, जो प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान ऊर्जा की पूर्ति करने और थकान से बचने में मदद करते हैं। इसलिए, ऊर्जा पेय, जैल और ऊर्जा बार हमेशा आसानी से उपलब्ध होने चाहिए।

महीनों के प्रशिक्षण के बाद, धावकों को जिस आखिरी चीज़ पर ध्यान देना चाहिए, वह है अपने शरीर की बात सुनना। अगर वे अभी तक आत्मविश्वास और सहजता महसूस नहीं कर रहे हैं, तो वे धीरे-धीरे मैराथन की ओर बढ़ने से पहले 21 किमी या कुछ 10 किमी की दौड़ में भाग लेकर आदत बना सकते हैं।

वियतनाम में, धावक अपने प्रशिक्षण के परिणामों का परीक्षण करने के लिए वीएनएक्सप्रेस मैराथन प्रणाली के अंतर्गत दौड़ चुन सकते हैं। 11 जून को वीएनएक्सप्रेस मैराथन स्पार्कलिंग क्वी न्होन का आयोजन होगा, जिसमें 10,000 एथलीट भाग लेंगे। यह दौड़ प्रतिभागियों को प्रसिद्ध थी नाई समुद्री पुल के माध्यम से दक्षिण मध्य क्षेत्र के जीवंत तटीय शहर की सुंदरता का अनुभव करने का अवसर प्रदान करती है। दौड़ में भाग लेना परिवारों के लिए अपनी गर्मियों की छुट्टियों के दौरान खेल और पर्यटन को एक साथ जोड़ने का एक शानदार तरीका भी है।

होआई फुओंग

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html