10 alapvető futástechnika

Egy futócsoport könnyedén kocog.

Akár 5 km-es, akár 10 km-es, akár nagyobb távolság leküzdésére törekszel, minden egyes lépés hatékonyságának maximalizálása érdekében meg kell értened és alkalmaznod kell a megfelelő futástechnikákat. Az edzéstervek különféle futástechnikákat tartalmaznak, amelyek segítenek elkerülni az unalmat és a kimerültséget, miközben javítják az erőnlétedet és csökkentik a sérülés kockázatát.

Könnyű futás

A könnyű futás minden edzésterv alapja. Ezek alapszintű futások, amelyek javítják a szív- és érrendszer egészségét, erősítik az izmokat, és felkészítenek más futási stílusokra. Elősegíti az aerob anyagcserét, a zsír és a szénhidrátok elégetését energiatermelés céljából futás közben. Bár nem egy „törzsgyakorlat”, a könnyű futás kulcsfontosságú szerepet játszik a stabilitás és a fizikai fejlődés fenntartásában. Ez a leggyakrabban használt futástípus az edzésprogramokban is.

Annak megállapításához, hogy könnyedén futsz-e, megfigyelheted a beszéd- vagy légzési szokásaidat. Ha futás közben normálisan tudsz beszélni, vagy 3:3 ritmust tudsz fenntartani (belégzés - belégzés - belégzés - kilégzés - kilégzés), akkor könnyedén futsz. Egyes futóórák a pulzusod alapján is segíthetnek a könnyedség szintjének meghatározásában. Ha az 1. vagy a 2. zónában futsz, akkor könnyedén futsz.

Recovery Run

Minden verseny vagy intenzív edzés után a regeneráló futás kulcsfontosságú lépés a tested gyors regenerálódásához. Ezt az alacsony intenzitású futást a megerőltető edzés után 24 órán belül el kell végezni.

A regenerálódást segítő futás célja, hogy a szívverés és az izmok működőképesek maradjanak az egész testben, javuljon a vérkeringés és elősegítse a regenerálódást. Ehhez a gyakorlathoz mérsékelt tempóban kell futni, olyan tempóban, hogy futás közben beszélni is lehessen. Ha a maximális erőfeszítési szinted 10-es skálán mérve van, akkor ennek a gyakorlatnak 3 és 5 között kell lennie.

Valójában a hatékony regenerálódás érdekében ne futs túl könnyen a regenerálódás során. Ha a kardiót részesíted előnyben, ügyelj arra, hogy a pulzusod 70% alatt maradjon (az ideális 60-65%). Az időzítésre is figyelned kell. A regenerálódást segítő futások általában rövid, 20-40 perces vagy 4-8 km-es edzéseket igényelnek, az erőnléti szintedtől függően.

Hosszú futás

Ahogy a neve is sugallja, ennél a futásnál a szokásosnál hosszabb távot kell futnod a szív- és érrendszeri, izom-állóképesség, valamint a mentális állóképesség és az aerob energiaszint növelése érdekében.

A hosszú futásokat jellemzően mérsékelt tempóban végzik, lehetővé téve a beszélgetést. Próbálja meg a pulzusát a maximális pulzusszám 70%-a körül tartani a futás során. A legtöbb edzésterv heti egy hosszú futást ír elő, általában hétvégén, mivel ez a gyakorlat több időt igényel, és fokozatosan növeli a távolságot. Ha azonban hétköznap túlterheltnek érzi magát, csökkentse a hétvégi hosszú futás távolságát.

Küszöbfutás

A küszöbfutások célja, hogy segítsenek javítani a laktátküszöbödet – azt a pontot, ahol a szervezet már nem tudja olyan gyorsan eltávolítani a tejsavat az izmaidból, mint ahogyan termeli –, ami a fáradtság oka. Ha túlléped ezt a küszöbértéket, gyorsan elfáradsz, és nem tudod majd felemelni a lábaidat.

A laktátküszöb a maximális oxigénfelvétel (VO2max) körülbelül 83% és 88%-a között alakul ki. Ezért a futási küszöbsebességed az a sebesség lesz, amellyel a VO2max 83% és 88% közötti értéken futsz (nagyjából az a sebesség, amelyet maximális erőfeszítéssel tudsz fenntartani egy órán át futva). A legtöbb futó esetében ez a küszöbsebesség a futás 10. és 15. kilométere között van.

A küszöbtréning minden olyan gyakorlatra vonatkozik, amelyet laktátküszöbön végeznek. Például bemelegíthetsz, majd 4 x 5 percet futhatsz küszöbsebességgel, 2 perc pihenővel minden intervallum között. A tempófutás a küszöbfutás egyik típusa.

Tempófutás

A tempófutás az a folyamat, amelynek során a normálisnál nagyobb sebességgel futunk, amelyet középhaladó vagy tapasztalt futók körülbelül 1 órán át, középhaladó vagy kevésbé tapasztalt futók pedig 20 percig tartunk állandó tempóban.

Ha futás közben könnyen tudsz beszélni, akkor valójában nem futsz tempót. Fordítva, ha egyáltalán nem tudsz beszélni, akkor túl gyorsan futsz. Tempófutás közben csak néhány, megszakított szót tudsz kiejteni.

A tempófutás nagyon fontos a futók számára, akik versenyre készülnek, vagy a sebességüket szeretnék javítani, mivel segít nekik abban, hogy kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban fussanak. A sebesség mellett a mentális erő is jelentősen javul, mivel a tempófutás koncentrációt igényel a magas szintű erőfeszítés fenntartásához.

Progressziós futás

A gyorsulásos futás célja a sebesség és az intenzitás fokozatos növelése a futás során. Az ilyen típusú futás során a könnyű futásoknál megszokott tempóban kezdesz, és fokozatosan növeled a sebességet a cél felé. A futás végén mért sebesség általában megegyezik azzal a sebességgel, amelyet egy versenyen használni szeretnél.

Például, ha 8 km-es távot célzol meg ebben az edzésben, akkor négy 2 km-es részidőre oszthatod az edzést, fokozatosan növelve a sebességet minden egyes szakaszban. Ez a negatív részidős futás általános elve is.

A sprintelés segít edzeni a tested, növelve a sebességet még fáradtság esetén is. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a mentális erő és az állóképesség fejlesztéséhez is.

Példa egy progresszív futásra / negatív splitekre.

Hill Repeats

A hegyfutás egy olyan edzésforma, amely során gyorsan felfutunk egy lejtőn (vagy emelkedőn futunk futópadon – a 4%-6%-os lejtő ideálisnak tekinthető). A futók választhatnak rövid, meredek emelkedőket, például egy olyan szakaszt, amelyet körülbelül 20-30 másodperc alatt lehet lefutni, vagy egy hosszabb szakaszt, amelynek csúcsának eléréséhez egy-több percre is szükség lehet. Nagyvárosi területeken megfelelő időpontokat találhatunk az edzéshez hidakra vezető emelkedőkön, lakóházak rámpáiban vagy töltéseken. Az emelkedő lejtőjének dőlésszöge és hossza az edzési céljainktól függ.

Emelkedőn felfelé futva a futóknak szembe kell nézniük a gravitáció ellenállásával, ami nehezebbé teszi a futást, mint sík terepen. Használd a farizmokat és a csípődet, emeld fel a térdeidet, tartsd a lépéseidet röviden és erőteljesen, feszítsd meg a hasizmaidat, és lendítsd erőteljesen a karjaidat. Koncentrálj a súlypontodra, és lendítsd erőteljesen a karjaidat. A cél a sebesség növelése, ezért fuss a lehető leggyorsabban.

Minden emelkedőn való futás után a futók lassan lefuthatnak, vagy lesétálhatnak (vagy akár hátrafelé is sétálhatnak) a regenerálódás érdekében.

Strides futás

Ez egy rövid távú sprint (kb. 100 m) vagy rövidtávú gyakorlat, amely 20-30 másodpercig tart versenytempóban (ami a maximális erőfeszítés 85-95%-ának felel meg). Ezt a gyakorlatot a legkényelmesebb tempóban történő futás után kell elvégezni (más néven könnyű futás). A futások között általában 1-2 perc pihenőidőt kell tartani.

Ez a gyakorlat a hosszú távú futóedzést támogatja, többnyire lassú tempójú futógyakorlatokkal az állóképesség fejlesztése érdekében. A tempó- vagy intervallumfutással nem ismerkedő kezdők lépésfutással is szokhatnak a sebesség érzéséhez.

Ezek a futási stílusok alapos bemelegítő gyakorlatokat igényelnek a sérülések elkerülése és az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében.

Intervallumos futás

Az intervallumfutás egy beltéri atlétikai edzésmódszer. Meghatározott távolságok fix sebességgel történő lefutását jelenti egy pályán. A cél az, hogy segítsen gyorsabban futni, megszokni a különböző sebességekkel való futás érzését, és javítsa az állóképességet.

Példák az intervallumos edzésgyakorlatokra: 10 db 400 m-es futás 0,5 km/h tempóval, majd 200 m pihenő; 4 db 1,6 km-es futás 10 km/h tempóval, 400 m pihenővel; 2 db 1600 m, 1200 m, 800 m vagy 400 m-es futás a 0,5 km/h tempónál körülbelül 5-10 másodperccel gyorsabb sebességgel, 2 perces pihenővel.

A grafikon az átlagos és csúcssebességet, valamint a pulzusszámot rögzíti sorozatos futás, majd gyaloglás során egy intervallumos edzés során.

Fartlek futások

A fartlek, egy svéd szó, ami „sebességi játékot” jelent, egy sebességtréning módszer, ami hasonló az intervallumfutáshoz, de a szerkezete rugalmasabb, és jellemzően természetes terepen, például ösvényeken, aszfaltozott utakon és más futófelületeken zajlik stadionok helyett.

A gyorsasági futásban nincsenek fix intervallumok az egyes sprintek és pihenőidőszakok között; ehelyett a futók idővel módosíthatják a tempót, vagy a pálya megfelelő pontjait választhatják ki, hogy az intenzitást a fittségi szintjüknek megfelelően szabályozzák. A sprintek között nincsenek fix pihenőidők, csak a futási sebességet lehet módosítani.

Például egy gyorsasági edzés tartalmazhat egy 3 km-es bemelegítést, majd 10 darab 90 másodperces futást az 5 km-es futással megegyező tempóban, 60 másodperces pihenővel az egyes futások között, végül pedig egy 1,6 km-es levezető futást.

A kezdő futók elkezdhetik 5 perc gyaloglással, majd futnak egy táblától (vagy egy fától, lámpaoszloptól) a következő tábláig, végül pedig elsétálnak a következőig. Lámpaoszlopok, házak, utcasarkok, közlekedési lámpák vagy táblák mind használhatók kiinduló- és megállópontként minden egyes futásnál ebben a típusú tevékenységben.

A vnexpress.net szerint

Forrás