 |
| A barna rizs rostban gazdag és elősegíti a fogyást, de nem szabad túlzott mennyiségben fogyasztani. (Forrás: Pixabay) |
A barna rizs nem csupán a fehér rizs kevésbé feldolgozott változata, hanem gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás is, és a táplálkozási szakértők kiegyensúlyozott étrend részeként ajánlják.
Mi a barna rizs és miért jó az egészségnek?
A barna rizst úgy őrlik, hogy eltávolítsák a héját, miközben megtartják a korpát és a csírát – azokat a részeket, amelyek számos fontos tápanyagot tartalmaznak.
A minimális feldolgozásnak köszönhetően a barna rizs megőrzi B-vitaminjainak, magnéziumának, mangánjának, szelénjének, vasának és különösen a rostjainak nagy részét – amelyek kulcsfontosságúak az emésztés támogatásában, a vércukorszint szabályozásában és a teltségérzet fenntartásában.
A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hat hétig barna rizst fogyasztottak fehér rizs helyett, stabilabb volt az inzulinszint, csökkent az LDL-koleszterinszint, és a testtömegindexük (BMI) is észrevehetően javult.
Frank Hu professzor, a Harvard Egyetem (USA) táplálkozási szakértője hangsúlyozza, hogy a finomított gabonákról a teljes kiőrlésű gabonákra, például a barna rizsre való áttérés „az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb dolog, amit tehetünk az anyagcsere-egészség javítása és a súlygyarapodás megelőzése érdekében”.
A mechanizmus, amellyel a barna rizs segíti a fogyást.
- Gazdag oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt
A barna rizs körülbelül 3,5 g rostot tartalmaz 100 grammonként (főzve), ami 2-3-szor több, mint a fehér rizsé. Ez a rost segít lelassítani az emésztést, így hosszabb ideig tart a teltségérzet, csökken az éhségérzet, és így a napi kalóriabevitel is alacsonyabb.
- Alacsony glikémiás index (GI)
A barna rizs glikémiás indexe (GI) körülbelül 50-55 (közepes vagy alacsony), szemben a fehér rizs 70-es értékével. Ez segít jobban szabályozni a vércukorszintet, elkerülve a vércukorszint hirtelen megugrását – ami a zsírlerakódás és a fokozott éhség oka.
- Fokozott anyagcsere a magnéziumnak és a szelénnek köszönhetően.
A barna rizsben található magnézium és szelén támogatja a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét, segítve a szervezetet a hatékonyabb energiaégetésben és a felesleges zsír felhalmozódásának csökkentésében.
Hogyan lehet hatékonyan barna rizst enni a fogyás érdekében?
A hatékony fogyás és az egészség megőrzése érdekében a barna rizst megfelelően kell beépíteni a napi étrendbe. Az alábbiakban néhány fontos alapelvet és szempontot ismertetünk:
- Tudományos módon cserélje le a fehér rizst barna rizzsel.
Kezd azzal, hogy naponta 1-2 főétkezést barna rizzsel helyettesítesz, fehérjében gazdag ételekkel (például csirkemell, lazac, kemény tojás), zöldségekkel és kis mennyiségű egészséges zsírokkal (olívaolaj, mogyoróvaj) kombinálva.
A barna rizs nemcsak kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér rizs (körülbelül 110 kalória/100 g főtt rizs, szemben a fehér rizs 130 kalóriájával), de a háromszor magasabb rosttartalmának köszönhetően hosszabb ideig tartó teltségérzetet is biztosít.
- Áztassa be és főzze meg megfelelően a tápanyagok felszívódásának maximalizálása érdekében.
Főzés előtt a barna rizst 8-12 órán át (vagy egy éjszakán át) be kell áztatni, hogy a szemek megpuhuljanak, lerövidüljön a főzési idő, és eltávolítsa a fitinsav nagy részét – egy olyan vegyületet, amely gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását. A barna rizsre beállított rizsfőző vagy a kukta puhább, könnyebben fogyasztható és emészthetőbb rizst eredményez.
- Ne használja túlzásba
Bár a barna rizs egészséges, a túlzott fogyasztása (napi 3-nál több csésze) megterhelheti az emésztőrendszert a magas rosttartalma miatt. Ezenkívül a korparéteg szervetlen arzént halmozhat fel – egy olyan anyagot, amelyről úgy tartják, hogy egészségügyi kockázatot jelent, ha hosszú távon felhalmozódik.
Ezért szükséges a keményítőforrások diverzifikálása a barna rizs más teljes kiőrlésű gabonákkal, például zabbal, quinoával, édesburgonyával stb. való kombinálásával.
- Különböző módon elkészítve, hogy könnyen fogyasztható legyen.
A rizsbe való főzés mellett készíthetsz belőle barna rizskását vörösbabbal és chia maggal reggelire, vagy készíthetsz barna rizsből készült sushi tekercseket vagy házi készítésű barna rizs süteményeket, korlátozva az olaj, zsír és cukor használatát.
Egy 2021-es, az amerikai Tufts Egyetem által végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát – beleértve a barna rizst is – ettek, 12 héten belül 2,5 cm-rel csökkentették a derékbőségüket a finomított gabonát fogyasztó csoporthoz képest.
Ez különösen fontos a zsigeri zsír szabályozásában – ez a tényező szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.
Dr. Cynthia Sass, Los Angeles-i sporttáplálkozási szakértő azt tanácsolja: „Ahelyett, hogy teljesen elhagyná a szénhidrátokat a fogyás érdekében, részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst. Ez egy okos módja az energiaszint fenntartásának, az éhségérzet szabályozásának és a hosszú távú formában maradásnak anélkül, hogy szélsőséges diétákhoz kellene folyamodnia.”
Amire figyelni kell a barna rizs fogyókúrás használatakor.
- Kerülje a túl sok barna rizs fogyasztását: Bár egészséges étel, a túl sok barna rizs fogyasztása emésztési zavarokat okozhat, és befolyásolhatja a mikrotápanyagok felszívódását (a fitinsav miatt).
- Emésztési problémákkal küzdőknek körültekintően kell használniuk: A barna rizst nehezebben emésztik meg, mint a fehér rizst, különösen az idősek, a kisgyermekek, illetve a gyomor- vagy vastagbélbetegségben szenvedők számára.
Forrás: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html
Hozzászólás (0)