Hogyan együnk barna rizst, hogy lefogyjunk anélkül, hogy jóllakottságérzetet éreznénk

A barna rizs rostban gazdag, alacsony a glikémiás indexe, támogatja az anyagcserét, növeli a fogyás hatékonyságát és számos egészségügyi előnnyel jár.

A barna rizs rostban gazdag és segíti a fogyást, de nem szabad belőle túl sokat enni. (Forrás: Pixabay)

A barna rizs nemcsak a fehér rizs „kevésbé feldolgozott” változata, hanem gazdag rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás is, és a táplálkozási szakértők kiegyensúlyozott étrend részeként ajánlják.

Mi a barna rizs és miért jó az egészségnek?

A barna rizst megőrlik, hogy eltávolítsák a héját, így a korpa és a csíra érintetlen maradjon – ahol számos fontos tápanyag koncentrálódik.

A minimális feldolgozásnak köszönhetően a barna rizs megőrzi B-vitaminjainak, magnéziumának, mangánjának, szelénjének, vasának és különösen a rostjainak nagy részét – ezek kulcsfontosságú összetevők az emésztés támogatásában, a vércukorszint szabályozásában és a hosszú távú teltségérzet fenntartásában.

A Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hat hétig barna rizst ettek fehér rizs helyett, stabilabb volt az inzulinszint, csökkent az LDL-koleszterinszint, és jelentősen javult a testtömegindex (BMI).

Frank Hu professzor – a Harvard Egyetem (USA) táplálkozási szakértője – hangsúlyozta, hogy a finomított gabonákról a teljes kiőrlésű gabonákra, például a barna rizsre való áttérés „az egyik legegyszerűbb, de leghatékonyabb dolog, amit tehetünk az anyagcsere-egészség javítása és a súlygyarapodás megelőzése érdekében”.

Barna rizs fogyókúrás mechanizmusa

- Gazdag oldható és oldhatatlan rostokban

A barna rizs 100 grammonként (főzve) körülbelül 3,5 g rostot tartalmaz, ami 2-3-szor több, mint a fehér rizsé. Ez a rost segít lelassítani az emésztést, így hosszabb ideig tart a teltségérzet, csökken az éhségérzet, ezáltal csökken a teljes kalóriabevitel a nap folyamán.

- Alacsony glikémiás index (GI)

A barna rizs GI-értéke körülbelül 50-55 (közepes vagy alacsony), szemben a fehér rizs 70-es értékével. Ez segít jobban szabályozni a vércukorszintet, elkerülve a hirtelen cukorszint-emelkedést – ami a zsírraktározás oka és az éhségérzet fokozódása.

- A magnézium és a szelén révén fokozza az anyagcserét

A barna rizsben található magnézium és szelén támogatja a zsír- és szénhidrát-anyagcserét, segítve a szervezetet a hatékonyabb energiaégetésben és a felesleges zsírlerakódás csökkentésében.

Hogyan együnk barna rizst a hatékony fogyáshoz?

A hatékony fogyás eléréséhez, miközben megőrizzük egészségünket, a barna rizs fogyasztását ésszerűen kell beépíteni a napi étrendbe. Az alábbiakban fontos alapelveket és megjegyzéseket találunk:

- Tudományosan helyettesítsd a fehér rizst barna rizzsel

Kezd azzal, hogy napi 1-2 főétkezést barna rizzsel helyettesítesz, fehérjében gazdag ételekkel (például csirkemell, lazac, főtt tojás), zöldségekkel és kis mennyiségű egészséges zsírokkal (olívaolaj, mogyoróvaj) kombinálva.

A barna rizs nemcsak kalóriatartalma alacsonyabb, mint a fehér rizsé (kb. 110 kalória/100 g főtt rizs, szemben a fehér rizs 130 kalóriájával), hanem a háromszor több rostnak köszönhetően hosszabb ideig tartó teltségérzetet is biztosít.

- Áztassa be és főzze meg megfelelően a tápanyagok maximális felszívódása érdekében

Főzés előtt a barna rizst 8-12 órán át (vagy egy éjszakán át) be kell áztatni, hogy a szemek megpuhuljanak, lerövidüljön a főzési idő, és eltávolítsa a fitinsav nagy részét – egy olyan vegyületet, amely gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását. A barna rizs főzési módjával ellátott rizsfőző vagy a kukta segítségével a rizs puhábbá, könnyebben fogyaszthatóvá és könnyebben emészthetővé válhat.

- Ne bántalmazd

Bár a barna rizs egészséges, a túlzott fogyasztása (napi 3 csészénél több) a magas rosttartalma miatt megterhelheti az emésztőrendszert. Ugyanakkor a rizs korparétegében szervetlen arzén is felhalmozódhat – egy olyan anyag, amely idővel felhalmozódik, és egészségügyi kockázatot jelent.

Ezért szükséges a keményítőforrások diverzifikálása a barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, quinoa, édesburgonya kombinálásával.

- Változatos feldolgozás a könnyű fogyasztás érdekében

A rizsfőzés mellett reggelire főzhetünk barna rizskását vörösbabbal és chia maggal, vagy készíthetünk hínáros rizstekercset barna rizzsel, vagy házilag készíthetünk barna rizspogácsákat, korlátozva az olaj és a cukor használatát.

Egy 2021-es, az amerikai Tufts Egyetem által végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 3 adag teljes kiőrlésű gabonát – beleértve a barna rizst is – ettek, 12 héten belül 2,5 cm-rel csökkentették a derékbőségüket a finomított gabonát fogyasztó csoporthoz képest.

Ez különösen fontos a zsigeri zsír szabályozásában, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

„Ahelyett, hogy teljesen kiiktatnád a szénhidrátokat a fogyás érdekében, részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst” – tanácsolja Cynthia Sass PhD, Los Angeles-i sporttáplálkozási szakértő. „Ez egy okos módja az energiaszint fenntartásának, az éhségérzet kontrollálásának és a hosszú távú alak fenntartásának anélkül, hogy szigorú diétába kellene kezdened.”

Megjegyzések a barna rizs fogyáshoz való használatával kapcsolatban

- Ne egyen túl sok barna rizst: Bár egészséges étel, a túl sok barna rizs fogyasztása emésztési zavarokat okozhat, és befolyásolhatja a mikrotápanyagok felszívódását (a fitinsav miatt).

- Emésztési problémákkal küzdőknek óvatosan kell használniuk: A barna rizst nehezebben emészthetik, mint a fehér rizst, különösen az idősek, a gyermekek vagy a gyomor- vagy vastagbélbetegségben szenvedők számára.

Forrás: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html