Mennyi ideig tart felkészülni egy teljes maratonra?

16-20 hétig tartó komoly edzéssel egy kezdő futó sikeresen leküzdheti a 42 km-es versenyt.

A Runner's World szerint az első maratonra való felkészülés standard időtartama 16-20 hét (4-5 hónap). Ez elég hosszú ahhoz, hogy a kezdők megszokják a gyakorlat intenzitását, javítsák erőnlétüket és növeljék állóképességüket.

16-20 hét az általános időtartam, de számos tényező befolyásolhatja az edzésfolyamatot, így az hosszabbá vagy rövidebbé válhat. Azok az egyének, akik már rendelkeznek megfelelő fittségi szinttel és rendszeresen sportolnak, gyorsabban alkalmazkodnak a hosszútávfutáshoz, akár mindössze 12 hétre is szükségük lehet a felkészüléshez. Eközben azoknak, akik nem jártasak a testmozgásban, túlsúlyosak vagy gyengébb testalkatúak, több mint 24 hétre (6 hónapra) lehet szükségük a felkészüléshez. Ezenkívül az edzésterveket váratlan sérülések vagy munkarend-változások is megszakíthatják.

Egy futó, aki részt vesz a VM Hue 2023 versenyen. Fotó: VM

Az edzésprogram heti 3-4 alkalomból áll, a fennmaradó időt pihenéssel és relaxációval töltjük, hogy az izmok regenerálódhassanak. Laura Noris, amerikai futóedző és tartalomkészítő szerint az első maratonra való felkészülés alapelve, hogy kerüljük a túlzott erőlködést és a kapkodást. A futóknak nem szabad 5 vagy 4 alatti eredményt elérniük az első maratonjukon. Noris úgy véli, hogy a cél egyetlen dolog kell, hogy legyen: biztonságosan célba érni a megadott időn belül.

„Ha a határokig feszegeted magad, az hozhat eredményeket, de utána a futók nagyobb valószínűséggel kimerülnek, megsérülnek, és elveszítik a futás iránti szenvedélyüket. Soha nem szeretném, ha ez megtörténne a tanítványaimmal” – osztotta meg Noris, aki több mint 200 amatőr és profi sportolót edzett.

Laura Noris szerint az első hat hét alapvető edzési időszak a tüdő- és lábizmok fejlesztésére. Az edzésmennyiség ebben az időszakban nem lehet túlzott. Például az első héten hétfőn 15 percet futhatunk, majd szerdán 20 percre, szombaton pedig 25 percre növelhetjük az időt. Vasárnap egy órás könnyű futásra van szükség. A következő hetekben a futók fokozatosan növelik a futásaik távolságát vagy időtartamát, esetleg 3 km-ről 5 km-re, majd 7 km-re, de ideális esetben nem haladják meg a 10 km-t.

Laura Noris úgy véli, hogy az első hetekben nem a sebesség a legfontosabb tényező. Ehelyett a futók ellazulhatnak az edzés során, kombinálva a futást és a gyaloglást. Például futhatnak 30 másodpercet, majd sétálhatnak egy percig, majd fokozatosan áttérhetnek egy perc futásra és 30 másodperc sétára. „Ez a módszer segített elkezdeni a futást. A cél a kényelem megteremtése, a sérülések minimalizálása és a test fokozatos alkalmazkodásának lehetővé tétele” – osztotta meg az edző, aki sporttudományi mesterképzésen vesz részt a Concordia Egyetemen.

Miután megvan az alap, a futók regisztrálhatnak egy rövid, körülbelül 5 km-es versenyre, amelynek lefutását 45 perc vagy egy óra alatt tervezik teljesíteni, hogy motivációt találjanak és teszteljék edzéseik előrehaladását. Ez egyben ugródeszkaként is szolgálhat a jövőbeli edzésekhez szükséges morál növeléséhez.

A 6. és 16. hét között a futók egy haladó edzésciklusba lépnek. Ebben a ciklusban a heti futási távolság az előző héthez képest növekszik, de legfeljebb 10-15%-kal.

Futók futnak homokdűnéken a 2022-es VnExpress Maratonon Quy Nhonban. Fotó: VM

Laura Norisnak három tanácsa van erre a szakaszra. Először is, a sebesség nem a legfontosabb. Szerinte a futóknak a távolságtól függetlenül mindig ügyelniük kell arra, hogy továbbra is tudjanak beszélni a körülöttük lévő emberekkel anélkül, hogy kifulladnának. Például heti négy edzéssel a futóknak legalább két könnyű futást kell tartaniuk, míg a többi lehet tempóedzés, hosszú futás vagy közepesen nehéz edzés. „A távolság növekedésével a test több energiát használ fel. Amikor a test változik, időbe telik, amíg fokozatosan alkalmazkodik. Ezért a legtöbb edzést lassú tempóban kell végezni, hogy csökkentsük a sérülés kockázatát” – osztotta meg az edző.

Másodszor, fontosak a kiegészítő testmozgások, mint például a kerékpározás, a jóga, az úszás stb. A sportolók szabadidejükben vagy a versenyek nélküli napokon is űzhetnek kiegészítő sportokat vagy végezhetnek kiegészítő gyakorlatokat. Végül a megfelelő energiabevitel kulcsfontosságú. A glikozének és a szénhidrátok két fontos anyag a sportolók számára, amelyek segítenek az energia feltöltésében és a kiégés elkerülésében edzés és verseny közben. Ezért az energiaitaloknak, géleknek és energiaszeleteknek mindig könnyen elérhetőnek kell lenniük.

Hónapokig tartó edzés után a futóknak az utolsó dolog, amire figyelniük kell, az az, hogy figyeljenek a testük jelzéseire. Ha még nem érzik magukat magabiztosnak és kényelmesnek, választhatják a 21 km-es vagy akár néhány 10 km-es versenyt is, hogy szokást alakítsanak ki, mielőtt fokozatosan eljutnának a teljes maratonig.

Vietnámban a futók a VnExpress Maraton rendszerén belül választhatnak versenyeket, hogy teszteljék edzésük eredményeit. Június 11-én kerül megrendezésre a VnExpress Maraton Sparkling Quy Nhon, amelyen 10 000 sportoló vesz részt. A verseny lehetővé teszi a résztvevők számára, hogy a híres Thi Nai tengeri hídon keresztül felfedezzék a dél-közép régióban található nyüzsgő tengerparti város szépségét. A versenyen való részvétel a családok számára is lehetőséget kínál arra, hogy a nyári vakáció alatt a sportot és a turizmust ötvözzék.

Hoai Phuong

Forráslink: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html