Hány gombát kell enni az egészség megőrzése érdekében?

A gombákban található tápanyagok

A gombák szelént és ergothioneint tartalmaznak, amelyek erős antioxidánsok. B-vitaminokat és rezet is tartalmaznak, amelyek mind támogatják a vörösvértestek fejlődését.

Ezenkívül a gombák számos ásványi anyagot tartalmaznak, például káliumot, rezet, vasat és foszfort, amelyek nem gyakran találhatók meg a növényi alapú élelmiszerekben.

A gombák fogyasztásának előnyei

Amellett, hogy ízletesebbé teszik az ételeket, a gombáknak egészségügyi előnyei is vannak. Íme néhány előnye a gombáknak:

Rák

A gombákban található antioxidánsok, mint például a szelén és a kolin, számos ráktípus, köztük a prosztata-, a vastagbél- és végbélrák, megelőzésében segítenek.

Egyes tanulmányok szerint a szelén segít megelőzni a rákot, de egy 2017-es áttekintés nem talált bizonyítékot erre.

A gombák kis mennyiségű D-vitamint is tartalmaznak, amely segít megelőzni vagy kezelni bizonyos típusú rákot.

Szív- és érrendszeri egészség

A gombák glutamát-ribonukleotidokat tartalmaznak, olyan vegyületeket, amelyek a finom umami (vagy MSG) ízt adják anélkül, hogy befolyásolnák a vérnyomást vagy a szívbetegség kockázatát.

Agy egészsége

A gombák védhetik az agyat az öregedés során. Egy tanulmány szerint bizonyos polifenolokban gazdag ételek (beleértve a gombákat, valamint a kávét, a kakaót és a vörösbort) védelmet nyújthatnak az idősebb felnőttek kognitív hanyatlása ellen.

Pennsylvaniai (USA) kutatók azt is felfedezték, hogy az ergothionein és a glutation antioxidánsok segítenek megelőzni a Parkinson- és Alzheimer-kórt. Ezért azt javasolják, hogy naponta legalább öt csiperkegombát fogyasszunk, hogy csökkentsük a jövőbeni neurológiai betegségek kialakulásának kockázatát.

Cukorbetegség

A rost számos egészségügyi állapot, többek között a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában segít. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Azok számára, akik már cukorbetegségben szenvednek, a rost segíthet csökkenteni a vércukorszintet. Az amerikaiak 2020–2025-ös táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek naponta körülbelül 20–30 gramm rostot fogyasszanak, nemtől és életkortól függően.

Csont egészség

A gombák segítenek a csontok erősítésében. Ez azért van, mert a szabadban, UV-sugaraknak kitett (szemben a sötétben termesztett gombákkal) gombák D-vitamin források.

Az UVB-vel jelölt gombák közvetlenül átalakították az ergoszterin nevű vegyületet D-vitaminná. Ez azt jelenti, hogy mindössze 3 gramm UVB-sugaraknak kitett gomba elfogyasztásával fedezheted a napi D-vitamin-szükségletedet, és hozzájárulhatsz az erősebb csontokhoz.

Javítja a memóriát és visszafordítja az öregedési folyamatot.

A gombák javíthatják a memóriát. A Szingapúri Nemzeti Egyetem kutatói azt találták, hogy hetente két 3/4 csésze adag főtt gomba elfogyasztása csökkentheti az enyhe kognitív hanyatlás kockázatát.

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a gombák rendkívül magas koncentrációban tartalmaznak két antioxidánst, ergothioneint és glutationt. Amikor ezek az antioxidánsok együtt vannak jelen, megvédik a szervezetet a fiziológiai stressztől, amely az öregedés látható jeleit okozza.

Javítja a hangulatot és növeli az energiaszintet.

A Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói 2021-ben mélyreható vizsgálatokat végeztek, és azt találták, hogy egy közel 25 000 fős mintában azoknál, akik rendszeresen fogyasztottak gombát, alacsonyabb volt a depresszió kockázata. Azt javasolják, hogy fogyasszanak káliumot tartalmazó csiperkegombát, mivel ez segíthet csökkenteni a szorongást.

A gombák segíthetnek energiával ellátni. Riboflavint [B2], folátot [B9], tiamint [B1], pantoténsavat [B5] és niacint [B3] biztosítanak. Ez segíti a szervezetet az elfogyasztott ételekből származó energia felhasználásában és a vörösvértestek képződésében, amelyek oxigént szállítanak az egész testben.

Hasznos terhes nők számára

Ezenkívül a gombákat a terhesség alatt is hasznos élelmiszernek tekintik. Sokan folsavat vagy folsavat szednek terhesség alatt a magzat egészségének javítása érdekében, de a gombák is biztosíthatnak folsavat.

Egy csésze szeletelt nyers gomba 11,9 mikrogramm (mcg) folátot tartalmaz. A jelenlegi irányelvek szerint a felnőtteknek napi 400 mcg folátot kell fogyasztaniuk. A terhes nőknek körülbelül 600 mcg-ot kellene fogyasztaniuk.

Hány gombát kell fogyasztani naponta?

A gombák ajánlott napi bevitele legalább két közepes méretű gomba, ami körülbelül 18 grammnak felel meg. Egy tipikus adag egy csésze apróra vágott gomba.

Mi történik, ha túl sok gombát eszel?

Bár a gomba egészséges kiegészítője a mindennapi étkezésnek, a túl sok gomba fogyasztása könnyen okozhat különféle mellékhatásokat, például emésztési problémákat, hányingert, hányást, hasmenést, puffadást és gyomorfájást.

A gombákat nehéz emészteni, mivel szénhidrátokat, például kitint, mannitot és trehalózt tartalmaznak. Ezért akár 5 órát is igénybe vehet, amíg a gyomor megemészti őket. A túl sok gomba fogyasztása néha fejfájást, izzadást, hidegrázást, szabálytalan szívverést, zavartságot, hallucinációkat, rohamokat és fokozott nyálképződést okozhat. Továbbá, az egészségre is veszélyes lehet, ha nem tudjuk, hogyan különböztessük meg a különböző gombafajtákat.

Forrás: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html