Hány felülést kell csinálnom naponta, hogy eredményeket lássak?

A hasizmok egy olyan izomcsoport, amely nagy mennyiségű edzést is elbír. A látható eredmények eléréséhez a felülések száma kevésbé fontos, mint az edzés módja, intenzitása és a hozzá tartozó étrend.

Nincs egyetlen pontos szám, ami mindenkire vonatkozik naponta. A szakértők szerint azonban a minőség mindig fontosabb, mint a mennyiség, állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

A hasizom kidolgozásához a felülést diétával és teljes testet átmozgató edzésekkel kell kombinálni.

FOTÓ: MI

A felüléseknél nem az a fontos, hogy naponta több százat csinálj belőlük. Ehelyett a helyes technikára, a mozgás jó kontrolljára és a hasizmok összehúzódásának egyértelmű érzékelésére kell összpontosítanod.

Kezdőknek 2-3, egyenként 15-20 ismétléssel kell kezdeniük, összesen körülbelül 30-60 ismétléssel edzésenként. A haladók ezt 100-150 ismétlésre növelhetik edzésenként. Fontos megjegyezni, hogy számos különböző hasprés variáció létezik, az alap haspréstől és a fordított haspréstől kezdve a húzódzkodós hasprésig. A felhasználóknak sok variációt kell végrehajtaniuk, hogy elkerüljék a hasizmok túledzését.

Végezz lassú felüléseket, helyesen lélegezve.

A hasizmok hatékony megmozgatásának kulcsa a felülésekkel, hogy kerüljük a gyakorlat mechanikus és gyors végrehajtását. Ehelyett lassan végezzük a felüléseket, lélegezzünk helyesen, és tartsuk feszesen a hasizmokat a mozdulat során.

Sokan szorgalmasan végeznek felüléseket minden nap abban a reményben, hogy néhány hét múlva kocka hasizmokat fognak látni. A valóságban azonban a hasizmok nem lesznek tisztán láthatóak, ha sok a hasi zsír. Tanulmányok kimutatták, hogy a testzsír-százaléknak nőknél 20%, férfiaknál pedig 15% alatt kell lennie ahhoz, hogy a hasizmok elkezdjenek látszani.

Ezért, ha csak felülést végzel anélkül, hogy kardióval, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és a test minden izomcsoportjának megdolgoztatásával kombinálnád, akkor még szorgalmas hasizomgyakorlatokkal sem fogsz észrevehető eredményt látni. Általában megfelelő edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel 3-4 hét után tónusos hasat, 6-8 hét után pedig határozottabb hasizmokat látsz, a jelenlegi testzsírszázalékodtól függően.

Sokan szinte minden nap edzőterembe járnak, hogy megdolgoztassák a hasizmaikat. Ez azonban az edzéselvek szerint helytelen. Más izomcsoportokhoz hasonlóan a hasizmoknak is pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez. A mindennapos edzés csökkenti a hasizmok regenerálódási és növekedési képességét. A szakértők azt javasolják, hogy hetente körülbelül 3-5 alkalommal eddzük a hasizmokat, az edzésnapokat pihenőnapokkal váltogatva.

A napi nagy intenzitású hasizomgyakorlatok izomtúlterheléshez, izomlázhoz és akár deréksérülésekhez is vezethetnek, különösen, ha helytelen technikával vagy bemelegítés és nyújtás nélkül végzik. Azonban, ha alacsony intenzitáson és rövid ideig, például mindössze 10-15 percig végzik, akkor naponta elvégezhető a rendszeres edzésprogram részeként a Healthline szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm