3 latihan untuk mengoptimalkan kecepatan bagi pelari

[iklan_1]

Berlari dalam jarak pendek dan cepat akan membantu pelari meningkatkan kemampuannya mengeluarkan energi dan mengoptimalkan bentuk larinya, sehingga mencapai kecepatan terbaik.

Akselerasi adalah keterampilan yang dapat dilatih dan disempurnakan, dan akan meningkatkan performa lari Anda, bahkan jika Anda tidak berniat untuk berkompetisi dalam lari cepat 100m atau 200m.

Pelatih kecepatan ternama dan editor buku "Improving Speed", Ian Jeffreys, menjelaskan bahwa akselerasi seluruh tubuh membutuhkan koordinasi yang baik dari berbagai bagian tubuh. "Meskipun teknik akselerasi dapat bervariasi dari satu pelari ke pelari lainnya karena ukuran dan karakteristik fisik, setiap orang dapat meningkatkannya," ujarnya.

Di Canadian Running Magazie, Jeffreys menyarankan untuk menambahkan beberapa set latihan ini ke rencana latihan Anda setelah pemanasan, atau mendedikasikan seluruh latihan kecepatan pendek untuk latihan ini.

Latihan dinding

Latihan ini membantu pelari menguasai gerakan condong ke depan dan sangat cocok jika mereka berlatih jarak pendek, atau ingin meningkatkan kecepatan. Jeffreys merekomendasikan untuk memulai dengan gerakan lambat dan terkontrol, lalu secara bertahap meningkatkan kecepatan seiring dengan penguasaan setiap gerakan.

Untuk latihan ini, mulailah dengan berdiri menghadap dinding, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan menempel di dinding setinggi dada. Mundur selangkah, luruskan satu kaki ke belakang.

Praktisi harus berusaha menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit sambil mendorong lutut depan ke depan dan mendorong kaki belakang ke luar. Kemudian, praktisi berganti kaki, berfokus untuk mengangkat lutut ke atas dengan kuat dan cepat.

Genggam tanah lalu lompat dan berlari cepat

Karena Anda mulai dengan berbaring di tanah, saat Anda berdiri dari posisi tengkurap, secara alami Anda akan memulai langkah dengan tubuh rendah ke tanah, mendorong ke belakang dan mencondongkan tubuh ke depan.

Latihan ini sangat cocok untuk latihan di atas rumput, cobalah berlari di lapangan rumput atau lintasan dalam ruangan pada bulan-bulan yang dingin atau modifikasi dengan squat untuk memulai.

Genggam tanah lalu lompat dan berlari cepat — Genggam tanah, lalu lompat dan berlari cepat.

Mulailah latihan dengan berbaring di tanah dan letakkan tangan di depan Anda.

Mintalah teman untuk memberi lampu hijau atau hitung mundur sendiri. Paksa diri Anda untuk berlari secepat mungkin menuju titik yang ditentukan. Pelari hanya boleh berlari sprint pendek, antara 5 hingga 30 meter.

Fokuslah pada gerakan yang kuat dan eksplosif sejak awal, dorong dengan kaki belakang untuk "melontarkan" seluruh tubuh ke depan.

Berlari cepat di atas bukit

Menurut Jeffreys, resistensi tambahan dari tanjakan memberikan cara yang aman dan efektif untuk menekankan tuntutan kekuatan dan daya dalam latihan akselerasi. Tanjakan ke atas meningkatkan kesadaran akan gerakan lutut dan ekstensi kaki secara menyeluruh. Latihan ini sempurna untuk treadmill dalam ruangan, atau di mana pun dengan medan yang cukup curam.

Anda membutuhkan kemiringan sekitar 5 hingga 10 derajat. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan larilah menaiki lereng dengan langkah yang kuat. Ayunkan lengan Anda untuk memaksimalkan momentum dan fokuslah untuk mencondongkan tubuh ke depan demi akselerasi optimal. Ulangi beberapa kali, kembali ke titik awal di tengah untuk memulihkan diri.

Ingatlah untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas dalam latihan kecepatan ini – mempertahankan bentuk yang kuat dan efisien sangatlah penting, jadi jaga agar repetisi Anda tetap pendek, cepat, dan efisien.

Hong Duy

[iklan_2]
Tautan sumber