3 latihan untuk mengoptimalkan kecepatan bagi pelari

Berlari dengan kecepatan tinggi dan jarak pendek membantu pelari meningkatkan stamina dan mengoptimalkan teknik lari mereka, sehingga mencapai kecepatan terbaik.

Akselerasi adalah keterampilan yang dapat dipraktikkan dan disempurnakan, dan akan meningkatkan performa lari, bahkan jika Anda tidak berniat untuk berkompetisi dalam lari cepat 100m atau 200m.

Pelatih kecepatan ternama dan editor buku "Improving Your Speed," Ian Jeffreys, menjelaskan bahwa akselerasi seluruh tubuh membutuhkan koordinasi bagian tubuh yang tepat. "Meskipun teknik akselerasi dapat bervariasi dari pelari ke pelari karena perbedaan ukuran dan karakteristik fisik, setiap orang dapat meningkatkan kemampuan mereka," katanya.

Di situs web Canadian Running Magazine, Jeffreys menyarankan untuk memasukkan beberapa set latihan ini ke dalam rencana latihan Anda setelah pemanasan, atau mendedikasikan seluruh waktu latihan kecepatan singkat untuk latihan-latihan ini.

Latihan di dinding

Latihan ini membantu pelari menguasai gerakan membungkuk ke depan dan sangat cocok untuk pelari jarak pendek atau mereka yang ingin meningkatkan kecepatan. Jeffreys merekomendasikan untuk memulai latihan ini dengan gerakan lambat dan terkontrol, lalu secara bertahap meningkatkan kecepatan seiring Anda menguasai setiap gerakan.

Latihan menggunakan dinding membantu pelari mengoptimalkan kecepatan mereka.

Latihan ini dimulai dengan berdiri menghadap tembok, kaki selebar bahu, dan meletakkan kedua tangan di tembok setinggi dada. Melangkah mundur, luruskan satu kaki ke belakang.

Praktisi harus berusaha menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit sambil mendorong lutut depan ke depan dan kaki belakang ke samping. Kemudian, mereka mengganti kaki, fokus pada mengangkat lutut dengan kekuatan dan kecepatan.

Berbaringlah di tanah, lalu lompat dan lari cepat.

Karena Anda memulai dengan berbaring di tanah, ketika Anda berdiri dari posisi telungkup, Anda akan mulai melangkah dengan tubuh yang secara alami lebih rendah ke tanah, mendorong ke belakang dan condong ke depan.

Latihan ini sangat cocok untuk berolahraga di lapangan rumput; cobalah berlari di lapangan rumput atau lintasan dalam ruangan selama bulan-bulan yang lebih dingin, atau modifikasi dengan melakukan squat sebagai permulaan.

Berbaringlah di tanah, lalu lompat dan lari cepat. — Berbaringlah di tanah, lalu melompat dan berlari kencang.

Mulailah latihan dengan berbaring di tanah dengan kedua tangan diletakkan di depan Anda.

Mintalah rekan latihan untuk memberikan aba-aba mulai atau hitung mundur sendiri. Dorong diri Anda untuk berlari secepat mungkin ke titik yang ditentukan tepat di depan Anda. Pelari hanya perlu berlari jarak pendek, dari 5 hingga 30 meter.

Fokuslah pada gerakan yang kuat dan eksplosif sejak awal, dorong tubuh Anda dengan kaki belakang untuk "meluncurkan" seluruh tubuh ke depan.

Berlari kencang menuruni bukit

Menurut Jeffreys, tambahan hambatan dari kemiringan memberikan cara yang aman dan efektif untuk menekankan tuntutan kekuatan dan daya pada latihan akselerasi. Kemiringan ke atas meningkatkan kesadaran akan gerakan lutut dan ekstensi kaki penuh. Ini adalah latihan yang sempurna untuk treadmill dalam ruangan, atau lokasi mana pun dengan medan yang agak miring.

Anda membutuhkan kemiringan sekitar 5 hingga 10 derajat. Berdiri sedikit condong ke depan dan lari cepat menaiki kemiringan dengan langkah yang kuat. Ayunkan lengan Anda dengan kuat untuk memaksimalkan momentum dan fokuskan pada postur condong ke depan Anda untuk akselerasi optimal. Ulangi beberapa kali, kembali ke titik awal di tengah jalan untuk beristirahat.

Ingatlah untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas dalam latihan akselerasi ini – menjaga bentuk tubuh yang kuat dan efisien sangat penting, jadi ulangi repetisi dengan singkat, cepat, dan efektif.

Hong Duy

Tautan sumber