Sendi dan otot pinggul memainkan peran penting dalam membentuk tubuh bagian bawah kita. Melakukan latihan otot bokong tidak hanya membentuk dan memperindah pinggul, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dalam aktivitas sehari-hari. Cobalah meningkatkan lebar pinggul dengan empat latihan ini.
Berjongkok
Squat adalah latihan fundamental untuk tubuh bagian bawah, yang menargetkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang, serta membantu mengembangkan otot-otot tersebut.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul, jaga punggung tetap lurus dan dada tetap tegak selama gerakan.
Cobalah untuk menurunkan tubuh Anda hingga paha Anda sejajar dengan tanah.
- Dorong tubuh Anda dengan tumit untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tekuk lutut Anda ke samping.
Latihan lunges samping melatih otot paha bagian dalam dan luar, serta otot bokong, membantu membuka pinggul.
Cara melakukannya:
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki rapat.
- Langkahkan kaki lebar ke satu sisi, dengan jari-jari kaki tetap menghadap ke depan.
Turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kaki yang melangkah sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
Dorongan pinggul
Latihan hip thrust tidak hanya membantu melebarkan pinggul tetapi juga memperkuat otot bokong dan pinggul.
Cara melakukannya:
- Duduklah di tanah dengan punggung bagian atas bersandar pada bangku atau permukaan yang lebih tinggi.
- Letakkan beban setinggi pinggul dan angkat pinggul Anda sedikit dari tanah.
Lengan atas Anda harus bertumpu pada bangku latihan dan tangan Anda harus memegang dumbel.
- Turunkan punggung Anda perlahan dan ulangi latihan tersebut.
Berjalan ala Sumo
Jalan sumo, atau jalan dengan menggunakan tali resistensi samping, menargetkan paha bagian luar dan bokong, membantu membangun massa otot.
Cara melakukannya:
- Kenakan tali resistensi di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Lakukan langkah-langkah kecil ke samping untuk mengatasi hambatan tali, sambil menjaga ketegangan tali selama gerakan.
- Fokuslah untuk menjaga lutut tetap tertekuk dan pinggul tetap rendah untuk pengaktifan otot yang optimal.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Komentar (0)