5 hal yang harus Anda lakukan setiap hari untuk membantu menjaga tulang Anda tetap kuat.

Kesehatan tulang seringkali hanya diperhatikan ketika terjadi nyeri, osteoporosis, atau patah tulang di usia paruh baya. Namun, kepadatan tulang sebenarnya mulai menurun setelah usia 40 tahun, terutama pada wanita selama perimenopause dan menopause.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus beregenerasi. Pola makan, olahraga, dan gaya hidup sehari-hari dapat secara langsung memengaruhi kesehatan tulang. Mempertahankan kebiasaan sehari-hari yang baik, khususnya, dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.

Olahraga teratur membantu merangsang pembentukan tulang.

Menurut Verywell Health, olahraga adalah salah satu cara paling sederhana untuk mendukung peningkatan kepadatan tulang tanpa bergantung sepenuhnya pada suplemen.

Latihan beban seperti jalan cepat, jogging, lompat tali, atau menari memberikan tekanan positif pada sistem rangka, merangsang tubuh untuk membentuk jaringan tulang baru. Sementara itu, latihan kekuatan seperti squat, plank, push-up, atau angkat beban membantu otot dan tulang bekerja bersama secara lebih efektif.

Times of India juga menyoroti peran olahraga teratur tidak hanya dalam meningkatkan massa tulang tetapi juga dalam meningkatkan keseimbangan dan koordinasi motorik – faktor penting dalam mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Konsumsilah makanan yang kaya kalsium dalam jumlah cukup.

Kalsium adalah mineral terpenting bagi sistem rangka karena sebagian besar kalsium tubuh disimpan di tulang dan gigi. Kekurangan kalsium yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko osteoporosis, tulang rapuh, dan patah tulang.

Sumber kalsium yang baik meliputi susu, yogurt, dan keju. Satu cangkir susu rendah lemak dapat mengandung lebih dari 300 mg kalsium, sedangkan satu cangkir yogurt tawar tanpa lemak dapat menyediakan hampir 500 mg kalsium.

Selain produk susu, sayuran hijau berdaun seperti kale, bok choy, dan collard greens, bersama dengan tahu dan almond, juga mengandung kalsium dalam jumlah yang signifikan. Institut Kesehatan Nasional AS (NIH) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi sekitar 1.000–1.200 mg kalsium per hari.

Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium.

Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh mungkin tidak dapat memanfaatkan asupan kalsium secara efektif, bahkan dengan diet yang memadai. Sinar matahari adalah sumber alami vitamin D. Bahkan hanya 10-15 menit paparan sinar matahari sedang setiap hari dapat membantu tubuh mensintesis vitamin D.

Selain itu, makanan seperti salmon, sarden, tuna, kuning telur, atau susu yang diperkaya vitamin D dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh. Prevention mencatat bahwa banyak orang sekarang kesulitan mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari karena mereka menghabiskan sebagian besar waktu mereka di dalam ruangan atau bekerja di kantor.

Batasi konsumsi alkohol, tembakau, dan kafein berlebihan.

Gaya hidup dapat secara langsung memengaruhi kepadatan tulang. Merokok dikaitkan dengan penurunan massa tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Konsumsi alkohol berlebihan dapat menghambat penyerapan kalsium dan memengaruhi hormon yang terlibat dalam pembentukan tulang. Selain itu, konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium jika diet kekurangan nutrisi tertentu.

Para ahli merekomendasikan untuk membatasi konsumsi alkohol, menghindari merokok, dan menjaga asupan kafein dalam jumlah wajar untuk melindungi kesehatan tulang jangka panjang.

Tidurlah yang cukup dan jaga postur tubuh yang baik.

Tidur juga berkaitan dengan kepadatan tulang. Menurut Times of India, kurang tidur yang berkepanjangan dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang menghambat regenerasi tulang. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7-9 jam setiap malam dan mengelola stres melalui meditasi, pernapasan dalam, atau olahraga ringan.

Menjaga postur tubuh yang benar dan keseimbangan yang baik juga membantu melindungi sistem kerangka seiring bertambahnya usia. Setiap orang harus menjaga postur tubuh tegak, membuka bahu, dan melakukan latihan yang meningkatkan keseimbangan seperti yoga atau berdiri dengan satu kaki untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera.

Menurut vnexpress.net

Sumber: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm